第345讲: 窄距哑铃深蹲，强化腿部细节、增强核心力量！

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健身这项运动早在几十年前就已经从西方国家流行开来，许多国际健美巨星如罗利温克拉、菲尔西斯、施瓦辛格等都是来自西方国家。近几年随着我国迅速发展，健身这项新兴运动逐渐进入大众的生活当中，衍生出了许多健身爱好者。
几乎所有健身爱好者，在训练一段时间后都会发现自己的薄弱部位，通常二头上端、三角肌后束、上胸、胸中缝和股四外侧都会比较弱，此时就要对这些薄弱部位进行加强训练。那么今天小编就跟大家分享一个强化腿部细节的动作——窄距哑铃深蹲，这个动作对股四外侧的刺激效果很不错，能够强化腿部细节，还可以增强核心力量，一举多得。
动作要领：手持一对哑铃站直身体，挺胸抬头目视前方，两脚紧贴，手臂自然下垂；然后屈髋、屈膝向下蹲，手臂始终垂直于地面，核心发力使腰背保持挺直状态；以大腿平行于地面为动作终点，最后腿部发力向上起，稳住核心、保证上半身挺直，回到起始位置。发力时呼气，还原时吸气，每次做5组，每组10~15下，组间休息1分钟。
新手朋友们经常会出现身体不稳定、左右晃动的现象，这是核心力量不足的表现，需要增强。建议新手朋友先使用小重量，寻找肌肉发力感觉，待熟练掌握肌肉发力后再增大重量。其实对新手而言，因为全身都很弱，看不出明显的弱点，所以这个动作完全可以用常规的深蹲来替代，先发展肌肉围度，再针对薄弱部位。

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27岁私人健身教练，用健身练出挺拔身姿！

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健身达人之所以成功，就在于他们不满足于自己的身体状态和健康，更致力于帮助他人拥有健康的生活方式。你和健身之间也许也缺少这样一位伯乐而已。

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她叫Runck，今年27岁。作为一名私人健身教练和健身运动员，她的身材绝对好到没话说。特别是这线条鲜明的马甲线，再搭配健康的肤色，与她相比，别人的身材简直都弱爆了。

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长期的健身经历让她看起来精神满满，健康阳光的气息扑面而来。倒三角身材已经不是关键，纤细的小蛮腰才是大家关注的焦点。这样的身材才是又健康又完美，怎么看都好看。

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她的背部肌肉绝对是全身最大的亮点，为健身所付出的努力可见一斑。从她第一次踏入健身房，她就意识到注定要和健身结下不解之缘。合理的训练计划和健康的饮食方案让打造完美身材的愿望变成现实。她甚至还赢得了WBFF Pro的荣誉。

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要问她打造美背的秘诀，答案就就是认真对待每一次的训练，持之以恒。这是她在做绳索划船，对背部肌肉有非常显著的锻炼效果，背部变挺拔后，连整体气质看起来也提升了好几个level。

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哑铃推肩同样不可小视，这一动作对于锻炼肩背部肌肉效果明显。宽厚的肩膀大多来源于此，而你看起来也会更挺拔更出众，良好的气质挡都挡不住。

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杠铃臂弯举作为三部曲的最后一个动作，重点锻炼手臂肌肉。也许大块头不是你的最爱，但至少这一动作能让身体更紧实更健康更有力，肌肉线条也能就此展现出来。

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她的整体身材婀娜多姿，看起来凹凸有致，魅力十足。不仅上半身已经足够亮眼，高挺突出的臀线更将身体整体打造的更有质感，即使是女生，也忍不住多看上几眼。

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侧面看她的整体身材，S型曲线效果更佳突出，饱满的腿部、纤细的腰部加上又长又直的大长腿，实在完美的令人羡慕。她的健身历程还影响了不少有同样志向的人，如今她的粉丝已经接近40万。

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比赛期间，她对自己的要求将会更加严格，训练和饮食都可以用苛刻来形容，体脂也要控制得极低，因此6块腹肌的线条会更加鲜明，看起来非常明显。

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没有人的身材是天生的，再成功的健身达人也都会有一段自己知道的艰辛的过去。因此对于健身来说，从来没有什么门槛，只要你愿意为了梦想竭尽全力，咬牙坚持下去，相信你也同样可以和她们比比肩。