第326讲： 你可能对深蹲有点误解（上）

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众所周知，深蹲是力量训练中的王牌动作，无论是对于下肢的刺激还是身体整体力量的提高。
但是对于深蹲你真的了解吗，这篇文章主要针对两个问题，也是最常见的问题来进行讲解：
1、深蹲膝盖不能超过脚尖
2、深蹲一定要蹲到最低
3、深蹲不能过脚尖
这是一个经常被拿出来的说法，到现在你依以听到很多人在深蹲教学时还会提到，其中不乏一些教练。
很多人认为膝盖超出脚尖会给予膝盖更大的压力，从而损伤膝盖，其这个说法并没有任何的依据。
在杠铃深蹲时，要保证的是杠铃始终垂直上下，由于每个人的下肢股骨（大腿骨）和胫骨（小腿内侧骨）的长度不同，所以在下蹲的过程中有的人膝盖可以基本不超脚尖，而有的人必然会超过脚尖。当你的膝盖完全不超过脚尖时，只会出现下图的情况。
臀部过分的后移，并且身体过分向前趴，从而导致下肢的受力变差，并且对于腰部造成很大的负担。
4、一定要蹲到底
首先不可否认的是，有研究表明，深蹲蹲至最低与蹲至大腿平行地面相比，前者对于股四头肌（大腿前侧）的刺激会高出17%左右，但是后者相对来说更为安全。
很明显卡伊看到，左图中臀部低于膝盖，但是腰椎发生了弯曲，而右侧臀部与膝盖同高，腰椎成直立状态。其实，当你的柔韧性差或者关节活动度不足时，下蹲位置过低就会出现腰椎弯曲的现象，这意味着在你大重量或者重复完成深蹲时，腰椎等多的受力，从而加大了腰椎间盘突出或者腰部肌肉劳损的风险。
所以当你在做深蹲时，你需要基友或者自己侧对镜子，观察下下蹲到什么程度时，腰椎发生了弯曲，之后再练习深蹲时就不要蹲的比这个点还低了。
当然，至于是想获得更好的腿部肌肉刺激效果还是更为安全是两个不同的选择，在我看来这个问题并没有绝对的对与错，只是不同的目的决定了你的训练方式。
下一篇文章会针对深蹲的动作做出一个讲解与纠错，不要错过。

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不要忽视瑜伽的基础练习哦！

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每当说起练瑜伽，大家的想象中瑜伽可能是这样的。

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而现实生活中
大部分伽人的瑜伽真实现状

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其实是这样的

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于是乎
体式做的不够好的伽人经常会被“吐槽”

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这种批判吐槽
连最近刚在《开门大吉》播出的
66岁开始瑜伽，练瑜伽17年的
83岁身体康健的银发宋奶奶都没有幸免

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也被吐槽练了17年了，还这种水平
事实是，所有的瑜伽人
都要也都是从基础菜鸟开始的

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练瑜伽的目的
从来不是为了追求高难度体式
而是为了身心灵的健康

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做适合自己的年龄、身体情况的基础练习

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冥想、呼吸、唱诵等也都可以
而不是非要把高难度体式做的多完美

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练瑜伽，越是瑜伽老鸟，越是清楚明白，瑜伽中越是简单的体式效果越全面越好，越是安全，更适合大众练习，所以今天想给大家分享INS上瑜伽博主Ania推荐的，9个超级简单的基础瑜伽练习，适合初学者经常练习，一起来看看吧：
1、站立侧弯
山式站立，右手向上举过头顶躯干向左侧弯，微微转头向右上方眼睛透过大臂看向天花板保持侧腰的拉长延展5-8个呼吸后，换另一侧。

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2、猫牛式
跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱重复练习5-8组，灵活脊柱，让身体热起来。

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3、猫牛式
跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背注意一节一节的延展脊柱重复练习5-8组，灵活脊柱，让身体热起来。

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4、下犬式
俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸部的两侧呼气臀部向后向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂，保持5-8个呼吸。

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5、上犬式
从下犬式开始，向前向上穿越脚背贴地，伸直手臂，进入上犬式初学者注意后侧腰的延展保持5-8个呼吸。

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6、高弓步
山式站立，将右脚向后一大步伸直右腿，屈膝向下，左小腿垂直地面双手向上举过头顶，呼气后弯保持5-8个呼吸，换另一侧。

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7、半鸽式
从右侧高弓步开始，屈右膝在垫面上伸直左腿贴地，右脚靠近腹股沟吸气延展脊柱，双手推地呼气，双肩放松，延展腰部后侧保持5-8个呼吸，换另一侧。

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8、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部脚尖向外打开，吸气延展脊柱呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧保持5-8个呼吸。

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9、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈右膝放在左大腿上双手侧平举，呼气躯干向左扭转双肩不要抬离垫面，转头看右手保持5-8个呼吸，换另一侧。

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身体条件比较差的初学者注意，如果以上的体式做起来还是比较困难，可以借助瑜伽辅具练习，一定要坚持循序渐进。