第355讲: 深蹲可别做错了！这3个关键点记好了

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现在那么多人在健身，但是有些差距会很大，这时候就应该想一下是不是动作错了，或者是自己练的方法不对，比如说深蹲这个动作，如果没有效果，看看是不是下面所说的问题。
首先这虽然是展示腿部力量的动作，虽然强悍的腿部在此运动中，会有很好的力量展示，所以对我们身体的素质要求较高，光有强大的腿部是不够的。
想要加强自身的练习，不仅只练一个部位，还要同时兼顾腰部或者背部等部位的练习，当你的整体力量得到提升之后，相信在练习中会有很大的提高，所以不要过于心急。
那么深蹲有必要做到很大重量吗？若是你的练习已经到了很好的效果，这一点就显得很有必要了，可是一年的练习时间并不长，这些时间只能让我们学会精确的深蹲动作，先不要想加重量的事。
再者过大的深蹲重量，在锻炼中可能存在危险，所以需要在有人保护下去完成，并且若是自己觉得自己承受不了的话，就要马上的停止下来，这样可以保护自己的膝盖或是其他部位，这一点是很有必要防备的。
那么虽然说重量并不是最重要的，可是在这么久的时间内，正常的重量添加仍是要有的，若是仍是在原地踏步的话，那么必定是哪里出现了错误，所以我们可以从下面三个方面去了解一下自己做的是哪里不对。
一、怎样规划
深蹲是一个很重要的练习动作，需要做出详细的计划，才能让肌肉渐渐的顺应负荷，渐渐的重量才能做上去，所以若是练习的计划不行的话，练习的效果肯定不会好，那么重量固然是上不去的。
其实最后的计划应该是渐进式的计划，也就是从最轻的做起，慢慢的往上加，最后才是做到自身的极限，然后若是还能再做的话，还可以考虑突破自己的承受练习。
二、辅助作用
要想让肌肉力量正常的保持添加，那么除了认真的练习之外，饮食与休息的作用就比较大，其中的一个做不好就不行，所以若是一年了还没有大的变化，就需要想一想自己的习惯是不是不好。
三、规范姿态
若是重量上没有大的提高，那么动作的姿态至少会标准很多了吧，若是还做不出正确的动作，那么问题就有些大了，由于错误的姿势想要添加重量，那肯定是行不通的，所以就需要把动作做标准，姿势也会很好看。
我们在健身之前第一个要做的应该是先去了解健身，可以买书。用手机和电脑去网上搜索、也可以问问身边有经验的朋友，这是很重要的，如果自己闷着头去练，动作错了，或者习惯不好，进步就会很慢，所以我们一定要先去了解某个动作的要领和注意事项。

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胯部僵硬，开胯困难的人可以用这种方式来打开，效果很好哦！

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现在由于每天长时间的坐在凳子上面，很少有锻炼的时间，导致身体的髋部一天天的僵硬下去，长时间下去身体也会感觉很不舒服。而现在由于时间的有限性，我们能够锻炼的方式也会受到一定的限制。

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而对于女性而言，大多数的人都会选择瑜伽的锻炼方式，它会让我们心情变得平静，让人忘却一些烦恼，除此之外，它有不同的锻炼体式，我们可以从开始慢慢来，不断的去挑战更高难度的方式，来打开身体的柔韧性以及提高身体的气质。今天为大家介绍几种打开髋部的方式。

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第一种是站立前屈式。它可以缓解大脑的压力，让心情先放松下来，同时伸展脚部以及臀部的筋脉，缓解失眠以及头痛的情况，同时对于脱发以及哮喘有一定的辅助治疗性。

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锻炼的过程，准备好锻炼瑜伽的垫子，身体山式站在垫子上面，双脚合拢，双手放在身体的两侧。然后从髋部向前弯曲。在做的时候需要注意耻骨与胸骨之间的间距，保持身体的笔直，双手可以保住小腿的位置。

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需要注意的是，身体是有髋部弯曲而不是腰部；身体过于僵硬的人可以微微弯曲即可，不要强迫自己的身体。背部受伤的人需要多加注意，最好是等身体缓解以后再锻炼这个体式。

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第二种是骑马式，它注重的是人体腹部的各个器官，可以起到按摩的效果，同时可以改善其功能的健康。它也可以加强大腿两侧的肌肉，增加人体的平衡能力，同时增加身体肌肉的弹性以及髋部的灵活性。

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锻炼的过程同样山式站立。左脚向后跨一大步，脚背贴在地面上，脚趾与脚跟在一条直线上，不要有内沟的情况。然后右腿向前弯曲，小腿与地面保持垂直，大腿保持平行状态。上半身挺直。锻炼二十秒后换一个方向。

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需要注意的是，在锻炼过程中保持肩部的放松，不要有耸肩的情况，除此之外，身体要保持平衡不要向两边倾斜。

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第三种是骑马式变体。在上一个体式的基础上练习。首先从身体的右侧开始。身体从前面向下弯曲，双手的肘关节弯曲放在右腿的侧面。呼气后将脊柱延伸，然后慢慢的加大幅度，直到身体可以承受的范围。同样维持二十秒后换成左侧锻炼。

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第四种是青蛙式，它对腿部的关节以及小腿的前侧有伸展的帮助，可以是腿部的肌肉得到放松，同时可以治疗偏平足的情况，它也可以扩展胸部有美胸的效果。

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锻炼方式，首先跪立在垫子上面，膝盖分开，比肩膀的宽度略大一点即可。然后身体向前弯曲，双手臂向前伸展，前额点地。将双腿慢慢与膝盖保持平行。

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第五种是仰卧脊椎转式，它对人体的脊椎与肩膀有好处，可以减轻背部疼痛的情况，减少痛经以及坐骨神经疼痛的情况，同时舒展胸部与髋部，锻炼人体的颈部，使其变得更加的灵活，同时缓解压抑的情绪。

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锻炼方式，身体仰卧在垫子上面，双手从侧面平举。然后右膝盖弯曲，身体向左侧扭转，肩膀贴在地面上保持不动，眼睛看着右手的方向。左腿保持笔直，左手放在右腿上面。

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最后可以锻炼婴儿式。身体跪在垫子上面，双脚合拢，膝盖的距离要比髋部的宽度大，臀部坐在自己的后脚跟上面。然后身体向前弯曲，手臂向前延伸，前额点地即可。

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在锻炼的过程中需要注意的是身体的能力有多大，不要过于强迫身体，这样有时候会起到反面的情况，同时也会导致身体受伤的情况。