第346讲: 强化你的背部和脊柱——蝗虫式

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最近我们了解到不少人存在驼背、背脊紧张疼痛的问题，其实这是一个我们常提及的问题，包括肩颈方面的，这些都属于现代生活方式下导致的损伤。
之前谈过天天低头看手机，你的脖子还好吗？这次我们来谈谈背部。
大多数人其实都有背部问题困扰，很多时候会选择按摩或者贴膏药来暂时缓解背部的紧张和疼痛。
1、背部疼痛紧张问题
背部的结构非常精密、巧妙、复杂，主要结构就是脊柱。脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，具有支撑躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动等功能。
脊柱是由多块脊椎骨所构成的含有若干关节的柱状结构，在它的内部行走着脊髓，周围包绕着韧带、肌肉、肌腱和筋膜。
2、背部和脊柱
然而长期的久坐不运动，脊柱特别容易变得僵硬，容易含胸驼背，容易腰痛，而且上背部容易堆积脂肪变厚。
当一个人的背部和脊柱出现问题，很容易就引起其他问题：
你对疾病的抵抗力较弱。脊椎异常会影响你的神经内分泌系统，而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止感染方面扮演着重要的角色；
你的精神不能很好的集中。因为脊椎如果半脱位会影响大脑健康；
你不能完成十分舒适的深深的、长长的呼吸。呼吸与脊椎的健康和活力相互紧密联系；
你经常感到疲劳。因为不平衡的脊柱会消耗大量能量。
按摩和贴膏药只能短期的缓解背部问题，我们需要强化背部和脊柱，通过运动来达到背部和脊柱的健康。一些运动无法针对性的拉伸到背部，其实坚持练习瑜伽就能很好的拉伸缓解，强化背部和脊柱。
3、瑜伽蝗虫式
瑜伽蝗虫式就可以很好的强健背部和腹部肌肉，对脊柱的健康也有着很好的拉伸作用。
之所以称为蝗虫式，是源于印度古代的的圣哲们，生活在自然的环境中，追求着与自然的和谐统一，他们观察着自己生存的自然环境，研究各种生物的形态和不同的习性，认识到人类可以从自然中学习到健康和自然养生的秘密。
他们从蝗虫的形态和习性上，得到了如何调整背部，强壮下肢的启示。他们模仿着蝗虫的体态进行练习，这就形成了哈他瑜伽体系中经典的蝗虫式。
蝗虫的前胸背板坚硬，两条后腿肌肉强壮有力，是昆虫届的跳跃专家。刚开始练习蝗虫式，仅仅是进入这个体式就需要运用强劲的能量，像要似蝗虫一样准备奋力跃起。
练习蝗虫式除了强健身体，还能让你学会专注和警觉，更能从中体会到平静而不失敏锐的感受。
作为瑜伽修习者要学习的第一个后弯体式，蝗虫式是一个蓝本，能帮你找到良好的正位，从而为学习其他后弯体式做好准备，包括弓式、上犬式和上弓式等。
4、瑜伽弓式
蝗虫式可以强健背部和腹部肌肉、打开胸腔并培养警觉的意识，这是完成平衡的后弯所需的基本素质。
那么，如何正确练习蝗虫式呢？
蝗虫式从俯卧的姿势开始，呼气，头部、胸腔和大腿同时抬离地面，仅腹部贴地；同时臀部沉向地，尾骨下压。朝脚的方向向后伸直手臂，进一步抬起胸腔和大腿并向上看。
蝗虫式体式要点:
刚开始会很困难，可以先练习头、上肢及背部后伸。当在这个体式中得到稳定时，再练习下肢和及腰部后伸，同样的，练习达到稳定状态后进行整体的后伸。
蝗虫式练习步骤:
对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。
5、半蝗虫式
半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。
对于年老、身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果。但程度稍轻。
蝗虫式和半蝗虫式练习中，双脚可以分开和肩膀同宽，减轻身体压力，双手手肘也可以弯曲，但一定不要耸肩和缩头。
蝗虫式错误示范：耸肩、缩头。
蝗虫式虽好处多多，但是也需要结合自身情况进行练习哦！

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放下手机来运动，9个动作睡前练，甩掉赘肉，练出平坦腹部马甲线！

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拥有一个好的身材，总是和运动有着一定的关系，天生的好身材没有几个。而在后天的努力当中，除了饮食的控制（当然不是节食），就是适当的运动。而运动的好处，除了扩大日常消耗从而有助于减肥以外，就是会塑造体形，而在塑造体型方面无氧运动尤其关键。

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如果你的体重超标，那么就是一定要去减肥，而减肥的目的首先是为了健康，方法是饮食的控制与运动的增加，哪怕是从增加日常活动开始。

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如果你的体重在正常范围内，没有减肥的烦恼，但是总是会希望自己更好一些，比如腿部线条更加完美；臀部更加结实紧致，腹部更加平坦最好有马甲线，手臂要纤细不要拜拜肉。而要实现这些目标，局部的塑形是一定要有的。

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而在日常生活当中，我们并没有多少的时间去做系统的运动，但是有很多适合居家的运动，比如下面的9个动作，基本上就可以满足你的需求，从而帮助你实现塑形的目的，而关键在于，你能不能放下你的手机，去运动一下。

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动作一：俯身侧提膝20次
俯身，手肘与双脚撑起地面，上半身挺直，核心收紧，将一侧膝盖提至身侧，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。

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动作二：侧卧抬腿20次，换边
侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定，双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原，换边进行。

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动作三：空中自行车20次
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面，转身时呼气，中间位置时吸气。

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动作四：平板支撑60秒
俯身，手肘与双脚撑起身体，全身绷紧，保持从头至脚呈一条直线，不要塌腰、弓背、撅屁股，保持均匀呼吸。

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动作五：俄罗斯转体20次
转动双肩来带动手臂的移动，下背挺直，上背略微弓起，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

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动作六：坐姿抬腿画圈20次
坐姿，身体稍微向后倾斜，双手置于身体两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起至与地面30度角左右，双腿发力同时向对侧画圈，动作过程中核心收紧，上半身尽量保持稳定。

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动作七：保加利来深蹲15次，换边
站立在板凳前、双手交叉置于胸前，如果不能保持身体平衡，可以找到一个有固定物的地方并用手扶住来支撑身体，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止，起身还原。

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动作八：剪刀脚20次
仰卧，上半身贴地，双腿抬起至与地面30度角左右，然后双腿交叉摆动，注意核心收紧保持均匀呼吸。

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动作九：臀桥20次
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面。

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动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天一次。

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如果在晚上做，要合理安排晚餐与睡眠时间，一般在晚餐后1小时，睡前1小时之间的时间段来进行。

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本组训练会有效锻炼到腰臀腿，但对减脂起不到多大的作用，如果处天减脂期，要配合有氧运动和饮食。

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长期坚持会让你紧致全身，从而摆脱松弛。