第338讲: 健身练深蹲和不练深蹲，练出来的肌肉有什么差距？

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:06:35

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虽然健身练腿是每一个健身的人都知道的，也都知道健身练腿的重要性，但是却并不是每一个健身的人都喜欢练腿。
关于健身增肌，深蹲练腿总是会被很多人提起，深蹲练腿能够让你身体睾丸酮激素分泌更多，提高睾丸酮成分，对于增肌来说可以说有很大的帮助，而且能够在你健身增肌的瓶颈期，帮助你突破瓶颈。
虽然深蹲练腿的好处多多，但是很多健身者还是对于深蹲总是不喜欢，觉得深蹲练腿并不是很重要，其主要原因就是深蹲确实挺累人的，不管是对于健身老手还是健身新手来说，每次深蹲完之后，那种肌肉酸痛感真的是让你欲罢不能啊。
那么练深蹲和不练深蹲，练出来的肌肉有什么差距呢？
1、外形的差距
健身深蹲练腿和不练腿的人，练出来的肌肉最明显的差距就在上下身肌肉不协调，现在很多人健身都只注重上半身肌肉组织的训练，像胸肌、腹肌、手臂肌肉的训练，而往往忽略了下半身肌肉的训练，这样长久下去，虽然上半身确实能够练得很壮，但是下半身腿部肌肉却没有什么变化，这就导致了上身像绿巨人，下半身像只小鸡崽，看着真的十分不协调和难看。
2、肌肉的质量
现在很多专业的健身和健美选手，在每次进行比赛的前夕，除了会进行肌肉脱水外，会进行的力量训练大多数都是练习深蹲，这是因为腿部肌肉属于人体肌肉的大肌肉群，占人体肌肉组织的一半还要多，大肌肉群的练习能够提升身体全部肌肉的质量，还可以使你更加容易突破力量的瓶颈，提升肌肉的力量，而如果健身不练深蹲练腿的话，非常容易遇到增肌的瓶颈，力量怎么也提升不上去。
3、更具阳刚之气
每次深蹲练腿日结束后，虽然伴随的都是腿部肌肉酸痛的痛苦感觉，但是同样的你身体睾丸酮激素也会大量的提高，让一个男人更有阳刚之气，现在很多男人，刚到中年就开始猛吃补药，其实还真的不如去练练深蹲，比吃任何小药丸都管用。
最后提个问题：你健身会选择深蹲练腿吗？

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:21:13

16个背部动作及详解，帮你塑造沙漏型后背，身体更加挺拔！

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:22:12

我们首先要弄懂肩胛骨。
为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。可分为二面、三缘和三个角。腹侧面或肋面与胸廓相对，为一大浅窝，称肩胛下窝，背侧面的横嵴称肩胛冈。冈上、下方的浅窝，分别称冈上窝和冈下窝。肩胛冈向外侧延伸的扁平突起，称肩峰与锁骨外侧端相接。上肢下垂时经肩胛骨下角所作的垂线为胸部标志线。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:41:30

在训练计划当中，对于背部的训练会是容易被忽视，因为后背自己看不到，所以往往把重点放在身体的前半部，而从整体上来看，塑造结实的肩膀和后背，会在视觉上产生细腰的感觉。除此之外，强大的背肌也会帮助身体维持良好的身体姿态，从而摆动驼背的困扰，而挺拔的姿态往往也是年轻的一种表现。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:43:20

在背部的训练动作中，与胸部的训练一样，背部的训练也存在不同的握距，这样可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:44:17

在锻炼背部时，需要在锻炼时有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好，所以在锻炼过程中要尽量使肩胛骨互相接触。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:46:31

除此之外，在背部的训练计划当中，需要从不同的角度对背部进行全方位的锻炼，而不是一个两个动作就可以塑造完美的背部轮廓。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:47:18

在下面列出16个背部训练动作详解，不妨了解一下：
动作一：单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:50:15

动作二：侧身哑铃划船
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置
动作全程保持肘部夹紧

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:51:16

动作三：引体向上
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地
肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨
稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:53:18

动作四：山羊挺身
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:54:08

动作五：坐姿杠铃负重鞠躬
背部保持挺直，双脚踩实地面，在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。
停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:57:09

动作六：俯身T杠划船
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
然后呼气，持杠缓慢放下还原。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 20:58:02

动作七：V杆下拉
抓紧V型把手，手掌相对（中立握）
挺胸向后略倾。
用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部
保持收缩姿势1秒钟，在慢慢还原。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:02:47

动作八：绳索直臂后拉
双手伸直，抓住绳索，站稳后膝盖微微弯曲
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手向身体侧方拉动
停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原
直到双手伸直即可。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:03:56

动作九：坐姿反握下拉
面朝坐姿器械，双腿固定，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓
背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒
控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:06:46

动作十：坐姿宽距反握下拉
收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手1.5倍肩宽距离，双手反握杆，肩膀稍向上送
下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:07:42

动作十一：坐姿反握下拉
收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝脸握住杆，肩膀稍向上送
下拉：身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:12:03

动作十二：直臂下拉
微微屈膝，向前俯身，直至滑绳与上半身接近同一平面
下压：保持手臂伸直，背部发力将滑绳下压到接近大腿位置，挺起胸部
还原：背部控制缓慢卸力还原至起始位置

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:14:27

动作十三：坐姿背后展
调整好器械座椅高度，坐在器械座椅上，胸部紧贴椅背，直臂对握住手柄，两臂肘关节保持微屈，肘关节比肩关节略低。
收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。
向后展开手臂，向前还原。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:20:43

动作十四：俯身杠铃划船
比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引
背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:22:38

动作十五：坐姿颈后下拉
双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立
吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌
然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。

清晨89 · 发表于 2018-10-9 21:24:09

动作十六：坐姿拉背
调整座椅高度，胸部靠紧靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住正握把手
背部发力将上臂向后拉，肩部后缩，肩胛骨向中间靠拢；在大位置保持1秒
缓慢卸力还原，控制配重片不相撞

张马丁 · 发表于 2018-10-9 22:06:06

谢谢楼主辛苦转发

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