第329讲: 你可能对深蹲有误解（下）

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今天的主题很简单，那就是如何完成一次标准的深蹲？
1、双手的握距
不要将双手的距离分开过远，因为太远的握距会导致杠铃固定不稳，这会导致你需要花费更多的精力来维持身体的平衡，从而降低对于腿部的刺激效果。还有一点就是杠铃滑落的风险增加，可能导致受伤。
原则上，小臂能够垂直地面即可，有的人无法将手的握距缩减，是因为肩关节的活动度不足，需要对肩关节热身，增加活动度，之后在进行深蹲。
2、手腕的角度
不要将手腕弯曲，可以看到右图中手腕是一条直线，这也就是常说的手腕中立位，手腕的弯曲会对手腕造成不小的压力，尤其是在大重量深蹲的时候，所以手腕中立位显得尤为重要。
不光在深蹲的过程中，卧推或者一些其他动作中也都要求手腕的中立位，这是对于手腕的保护。
3、膝盖的方向
膝盖的方要与脚尖的方向一致，可以看到左图中的膝盖是明显发生了内扣，这样会对半月板以及韧带造成很大的损伤，尤其是在大重量的时候，更是加大了受伤的风险，所以在训练的时候应该时刻注意自己的膝盖朝向。
4、背部挺直
背部直立与否是很重要的，这不但有助于重心的稳定，也是对于脊柱的保护。当脊柱发生弯曲，压力会施加在弯曲的脊柱之间，这意味着你患腰椎间盘突出的风险加大了。
记住时刻挺胸，因为当你挺胸的同时脊柱自然就伸直了。在大重量深蹲的时候建议佩戴腰带，并且要使用腹式呼吸（不了解腹式呼吸的可以看看这篇文：除了腹式呼吸，其他的都是弟弟（上）除了腹式呼吸，其他的都是弟弟（下））
5、不要过分向前送胯
在蹲起至身体直立后，需要收紧臀部，但这不意味着要将跨步向前过分送出，可以看到当你的胯部送出后，脊柱发生了弯曲，尤其是腰部，这也会增加脊柱的风险，并且腿部的受力变差，所以起身后保持直立即可。
今天这些是关于深蹲常见的一些错误，希望对你有帮助！

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居家可以练的几个动作，帮你快速燃脂！

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寻找快速，简单的方法来塑造？有一些简单的练习可以帮助您调整身体，而无需去健身房。想知道最好的部分吗？他们可以随时随地完成！这些练习只需几分钟即可完成，无需外部设备，并且易于掌握。无论你是在工作，在家还是在旅途中，这些易于遵循的健美操都一定能让你流连忘返。

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小腿抬高；做小腿抬高将有助于加强你的腓肠肌和比目鱼肌。换句话说，小腿会加强你的小腿。有很多不同的方法可以做小腿加注，但最容易和最有效的方法之一是进行常规加注。进一步详细介绍了如何进行固定小腿，小腿放松与按摩有助于腿部环节紧张。

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凳后臂屈伸；哪里有椅子，有办法！椅子下垂很适合加强你的三头肌，主要摆脱大臂后侧的拜拜肉，可以在任何地方完成。像其他练习一样，有各种技术可以增加或减少阻力，可在脚处也放于凳子在增大难度。此视频展示了这款经过验证的经典之作的不同变体。

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弓步蹲；因为你使用自己的体重，所以弓步可以增强你的下半身，增加整体灵活性。

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Lunges可以在任何地方完成：当你走到厨房时，你可以冲刺; 当你早上拿到纸时，你可以冲到车道上，当你从办公桌走到工作时的水冷却器时，你甚至可以冲刺。这是另一个显示肺部来龙去脉的视频：

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深蹲最重要的是要记住，当做下蹲是具有适当的形式。深蹲是最有效的全身运动之一，对臀部、腿部塑性有极大帮助，因为它们同时用于锻炼肌肉和燃烧脂肪。尝试使用椅子作为参考点，了解应该走多远：

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平板支撑寻找有效的锻炼来收紧你的核心？木板非常适合加强你的腹肌和背部 - 你需要的只是一个平坦的表面。

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一定要坚持住对全身燃脂有帮助，记住要花多长时间拿着它，然后再尝试每次添加几秒钟。这是一个如何执行基本板条的指南：掌握了基础知识后，尝试在日常工作中添加侧板。

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手臂圈担心松弛的手臂？手臂圈很适合调和，同时加强你的手臂。向前、向后轮流画圈，它们可以以不同的强度完成，所有这些都将帮助您感受到“烧伤”。

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这是帮助您入门的初学者指南：如果你在工作，试着抓一本书或一个粘合剂来增加一些额外的重量。

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波比跳这个名单上最高强度的运动，burpees通常被称为任何锻炼的基石，因为它们可以保证产生结果。这种有氧运动通过利用几乎每个肌肉群来帮助强化整个身体。有许多不同的方式来执行一个burpee，但最简单的方法可能是最好的。与其他所有练习一样，必须采用适当的形式。以上练习是经过验证的经典，需要很少的空间和设备。

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虽然掌握每项练习可能不会花费很长时间，但采用的各种方法令人难以置信。一旦您对基础知识感到满意，就可以开始应用高级技术并接受刻录。跟踪您为每个人做的时间或代表的数量，并不断努力增加它。套动作包含深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作。保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，做一个俯卧撑，完成后缩回双腿，向上跳一下。

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开合跳；做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻炼双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择！

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站直身体，双手放在两旁跳起，双脚向外，双手往上（拍手、不拍手皆可）落地时，双脚合埋，双手放回两旁　要注意的是：脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖，以免伤及双腿。每次运动可定下目标次数（如每日100次、150次），并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟，也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的开合跳！比如30,60秒之内。 除了上面的练习，为什么不将锻炼作为日常生活的一部分？例如，在工作的楼梯而不是电梯，而不是浪费气体去杂货店，为什么不走路或骑自行车。

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成型不需要使用Gold's Gym会员资格，所需要的只是一点点的创造力，一点创造力和很多意志力。