第307讲： 深蹲会缓解背部疲劳，但动作不要做错哦！

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深蹲，它是什么？据推测，这项运动起源于一个人，是一位活跃于1930年代的美国强人，在他那个时代是美国最强大的人之一。故事说他无法进入深蹲，习惯从地上捡起酒瓶，把它放在怀里，然后蹲下。用深蹲这个术语指的是我们定位肘部弯曲处的横杆的方式。乍一看，这是举行杠铃的不寻常方式，但它确实带来了一些好处。蹲在身体前方的重量会对背部的整个肌肉组织产生挑战，因为它会在想要向前倾倒的负荷下保持稳定性。
出于同样的原因，也是残酷的。深蹲的另一个明显优势是它允许更长的肢体运动员在不影响腰部定位的情况下深入蹲下。其他一些支撑健康腰部位置的深蹲是杠铃前蹲和高脚蹲。然而，杠铃前蹲需要在脚踝和肩部都有明显的活动性，不幸的是很多人缺乏。长脚踝的运动员也很难在前蹲中保持直立的躯干。从各方面来看，高脚杯蹲是很棒的，但它的限制因素是可以使用的重量。深蹲克服了这两个问题。它不需要高于平均水平的移动性，你可以加载比壶铃或哑铃更重的杠铃。
那么，如果深蹲是如此美妙，为什么没有更多的人这样做呢？ 简单地说，深蹲是残酷的。定位不舒服，而且因为大多数人可以倒杠蹲下更多的重量，他们忽略了这种变化。然而，如果你检查你的自我并忍受一些轻微的不适，深蹲是一个很棒的运动。深蹲允许许多人以更好的形式蹲下，并且对于前后蹲是一种极好的辅助锻炼。执行深蹲在肘部周围穿长袖衬衫或一对肘部或膝盖。这使得机架位置更加可以忍受。如果您可以使用脂肪或轴杆，这比标准的奥运会或电源杆更舒适。
虽然练习的原始形式始于地板上的栏，但我建议使用机架。如果双臂站立在两侧，您可以将机架高度设置在肘部下方，这样您就可以将重量从机架中蹲下。如果您希望在机架位置或未连接，可以将手连接。使用与后背或前蹲相同的站姿宽度。深蹲最好是在控制下降的情况下进行，这不是一种从底部位置，弹跳是一件好事的练习。请记住，优先考虑的是保持强劲稳定的位置，最好采用受控速度。
支撑，用脚铺开地板，然后降低到深蹲是很重要的。开车并带着一起前行。从可以轻松管理的重量开始。这对于学习任何新练习都是如此，但无论如何都值得注意。每当引入新练习时，重点应始终是在添加负载之前掌握动作。添加到您的训练中每当向程序添加新练习时，要考虑的重要事项是了解它们属于哪个类别。深蹲有点明显，他们属于深蹲类别。您如何从这里出发将取决于您在健身房的经验。
一般来说，如果您是初学者，那么您希望花时间一次完善一个。在训练的前6个月里，试着学会背蹲，前蹲和深蹲很可能只会导致你养成坏习惯。是的，他们都是深蹲，但他们有微妙的差异，你不想把它们之间的所有东西都带走。 但是，如果你正在努力作为初学者进行背蹲或前蹲，那么用深蹲替换它们是一个很好的选择。一般来说深蹲更难做错，并且因为它们非常具有挑战性并且体重较轻，所以单独训练初学者是有利的。适合所有人的，如果您是一位经验丰富的，您可以添加深蹲作为辅助练习。
这些可以在你的下蹲之后加入，或者在另一天作为轻度下蹲变化。当您在训练中包含新的变化，请注意您正在创建的深蹲量。为经验丰富的人增加深蹲的另一种方法是在减载或过渡训练期间。如果你没有在深蹲中取得进步，并且经历了很多疲劳，那么你可能会因为动作而不到位。你可以简单地减轻背部下蹲的重量，但增加一个新的变化通常会更加愉快，并且在训练期间仍然具有挑战性。

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跑步拉伸不只是随便压腿，拉伸动做图告诉你跑前跑后如何拉伸！

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压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

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每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。

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在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

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要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

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2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

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3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

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4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

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5、被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

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6、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

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7、双手扳住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

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8、柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

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9、柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

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10、当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

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11、柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

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几乎每个人都会知道，在跑步前后都需要热身和拉伸的，但在实际跑步当中，往往都是随便压压腿而已，或者是连压腿都省略。

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那么在跑步前后的拉伸都有什么意义呢？

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跑前动作拉伸，利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，跑步时肌肉就不那么僵硬，身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动，也会减少受伤，从而跑得更有效。

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跑前拉伸动作：
动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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动作六

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动作七

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动作八

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动作九

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跑后静态拉伸。

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在跑步结束以后，不能骤然停止，在适当的整理活动之后，要进行拉伸来。但如果是随便压压腿并不能达到放松肌肉的目的。如果跑后不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。所以跑后拉伸一定要重视。