利用哑铃训练腹肌的4个动作，帮你收获人鱼线

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现在健身人群的范围越来越广，大部分人喜欢使用哑铃健身，而健身的动作一般都是以手臂锻炼为主的，可能很多人不知道怎么使用哑铃来锻炼腰部，而且加上肌肉锻炼的特性，我们的训练要不间断的进行，肌肉需要持续的刺激才能得到一定的锻炼，所以这更需要一定的毅力和坚持，在这之前大家要做好长期锻炼的准备，平时打打突击是不能成事的。那么怎么才能练出“别人的马甲线，人鱼线呢”？下面的这4组动作就可以帮助你收获你的人鱼线。
首先哑铃的选择上，根据自己的所能承受重量的范围来看，要准备四种重量的哑铃，而且他们之间的重量要呈递减的趋势，一种哑铃的训练结束换成下一层级的重量的训练。
第一种动作，被称为俄罗斯转体动作。这是一个准备动作，首先坐在垫子上，哑铃放在身体的一侧，以臀部为中心，上半身慢慢起来呈倾斜的姿势，双腿也慢慢抬起，腿部与上半身分别往不同的方向转，以这样的动作两个方向交替进行，每个方向做十次。
第二个动作，哑铃上举式仰卧起坐。这个动作是由仰卧起坐演变而来，大家应该都知道仰卧起坐的动作，这里不再过多阐述，首先上半身与地面形成垂直的坐姿，当然也可以在健身椅上进行，躺在健身椅上，两手握紧哑铃放于斜上方，身体下落再起身时候到90度的位置就可以，双腿保持不动，起身的时候要使用腹部的力量，尽量不要使用腰部力量和颈部力量，这样会降低健身效果，做十次。
第三个动作，单手哑铃式滚轮。这个动作首先要形成一个做俯卧撑的原始动作，背部保持水平，臀部收紧，用一只手的肘关节和前手臂作为支撑，另一只手握紧哑铃，在头部下方开始向前滚动直至手臂伸直，再来回做十次。
第四个动作，单手握哑铃伏地划船式。双手握哑铃，保持与地面垂直的姿势，与肩同宽，腰部，背部保持直立，臀部和腹部收紧，一只手向我们的身体方向拉开，直至与身体平齐或者可以略过身体，以适合自己的角度为宜，每只手做十次交替。
以上几种是针对腹部的训练，你还知道哪些更有效的训练动作呢？

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12套超级好用的瑜伽序列，爱瑜伽的你收藏起来慢慢练！

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12套常用的瑜伽序列，收藏起来循环练习吧。
1、椅子瑜伽序列
椅子辅助瑜伽，不仅能将柔韧性和平衡训练的最佳效果相融合，还可以帮助练习倒立等支撑体式。

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2、盘双莲花的瑜伽序列
因为髋部比较紧，如果在没有热身的情况下去盘莲花，膝盖和脚踝都会有压力。推荐一套盘莲花的热身序列。

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3、打开髋部的瑜伽序列
多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习。

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4、缓解肩颈疼痛的瑜伽序列
这套序列缓解肩颈疼痛，有效改善含胸驼背。

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5、开肩练习的瑜伽序列
练瑜伽久了，如果肩膀还没打开，就是一道坎，很多中高级体式做不好。比如倒立体式，后弯体式，轮式等。

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6、打开胸腔的瑜伽序列
一套打开胸腔的瑜伽体式序列，不开心的时候练一练，心情会变好哦！

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7、睡前瑜伽小序列
安睡瑜伽系列，轻柔舒缓，帮助放松全身肌肉，让我们一起排除杂念，深呼吸调节，放松身心。

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8、扭转排毒的瑜伽序列
扭转可以很好地排毒、锻炼腹部、灵活腰椎。

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9、缓解腰疼的瑜伽序列
因为久坐办公，腰痛是最常见的慢性疾病。这套瑜伽序列，帮助缓解腰痛。

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10、适合每天做的瑜伽序列
这套序列练习几乎锻炼到了全身各个部位，非常适合作为常规的瑜伽练习序列。

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11、拉伸大腿前侧、后侧的瑜伽序列
最全面的关于腿部的瑜伽序列了，大腿的前侧，后侧统统练习到了，这套练习瘦腿效果也很棒。

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12、靠墙手倒立的瑜伽序列
靠墙练手倒立，反过来！腹部贴墙。腹部贴墙可以更好地锻炼手臂、腹部力量，克服向后倒的恐惧。