第407讲: 深蹲也会给人们带来危害吗？

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深蹲是无氧运动中的典型代表，我们可以选择徒手深蹲或者是负重深蹲，而且深蹲占地面积还非常小，随时随地都可以进行起来。所以深蹲深受人们的喜爱。但是你知道吗？如果深蹲做不好，还会有这4种危害呢！深蹲也会给人们带来危害吗？一起看看。
第一种：膝关节损伤
第一种损伤是膝关节损伤，这也是最常见的因为深蹲引发的损伤。如果深蹲的时候不注意的时候，那就一定第一个伤害到膝关节的，通常会造成膝盖内翻。如果膝关节损伤了的话，我们是会非常痛苦的，所以我们要避免这一点哦！
那么我们又要如何避免这一点呢？用正确的姿势可以避免膝关节的损伤，我们需要在蹲下去的时候，保持我们的髋部始终是在膝关节之上的，很容易做到吧？而且一点儿也不难，只要记住髋关节和膝关节的位置，我们就不会因为深蹲而受到伤害，因为深蹲这个运动在制定动作的时候，就一定考虑到了对于膝关节的冲击以及损伤。
第二种：肌肉拉伤
第二种是肌肉拉伤，肌肉拉伤是一种非常普遍的运动病症，尤其是在无氧运动之中更是普遍出现，并不是什么罕见的症状。肌肉被拉伤了的原因都是出自动作过急，肌肉纤维牵扯过猛了。
那么我们要怎么预防这一点呢？我们需要在做深蹲的时候严格注意下蹲的速度不要过猛，起身的速度也不能过快了，小心因为深蹲而拉伤了肌肉了，这样就不好了哦！
第三种：踝关节损伤
第三种是踝关节损伤，什么叫做踝关节损伤呢？踝关节损伤又是怎么引发的呢？告诉你一个名词你一定就知道啦：崴脚，崴脚就属于踝关节的损伤。哈哈，是不是有些意外呢？我们在进行深蹲的时候呢，踝关节受到的压力也不小，或许会出现崴脚症状，也可能会出现慢性的踝关节的损伤。如果损伤到踝关节了，一定很痛苦，所以要先学习一下预防的方法。
通常最有效的预防方法是用热身运动促进踝关节的关节液的分泌，让我们的深蹲的过程中尽量不受到什么伤害，并且可以帮助我们的运动体验。
第四种：伤腰
第四种是伤到了腰，比如说是出现腰肌劳损等状况，我们可能会因为错误的深蹲姿势而伤害到了腰部，所以我们平常在深蹲的时候要格外注意深蹲的姿势，也要在深蹲前注意一些热身运动，进行充分的准备。这样可以避免深蹲带给人体不必要的伤害。另外，为了尽量不发生腰肌劳损等症状，我们需要注意平常运动的力度，尽量避免因为过度运动而引发的肌肉劳损。避免姿势不正确伤到腰，避免运动过度伤害到了腰部，这不难吧。
这就是关于深蹲的可能会带给人们的一些危害了。其实呢，只要我们在运动的过程中，用正确的姿势蹲起来，我们就不会受到伤害。

向秀锋

学习

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教你跑步前后需要做哪些准备，热爱跑步更要懂得如何享受跑步！

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跑步是一件简单及时的运动项目，只要你有双舒适的鞋子，随时可以在回家路上或者上班途中开始跑起来，如果你掌握跑步的诀窍，懂得如何在跑前跑后做好热身和拉伸，你会越来越爱上跑步这项运动的，这期我们就来了解一下跑步前后我们都可以做哪些必要的训练。

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一、重视热身和拉伸
我仔细观察过很多膝盖受伤的人，包括我自己曾经的经历，都是跑前热身和跑后拉伸小于10分钟的人，甚至很多人基本就没有这个概念。了解热身和拉伸的重要性之后，我每次都很认真热身和拉伸一共20分钟，膝盖舒服，腿的四周线条好看多了。

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跑步是一个下肢运动为主的项目，它的热身方式与平时健身会有区别。我们日常的行走坐卧会让下肢肌肉的紧张程度不一，这种不平衡会让跑步姿势变得不自然，增加了受伤的风险。

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所以跑步之前一定要做热身训练，包括肌肉的拉伸以及动作模式的预热，能让你以更好的状态开始奔跑。跑后针对跑步的放松动作，徒手，动作涉及参与跑步的所有肌肉群，帮助我们更好地放松肌肉，恢复活力。

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适用人群：
运动前后的所有人都适合用来热身和拉伸，尤其是跑步。

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禁忌人群：
1、老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人
2、患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群
3、患有骨科伤病且尚未痊愈的人群
4、及其他医嘱建议不适合运动人群

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二、跑前热身
跑步前的热身活动，帮助我们预防损伤，跑出健康与活力。根据一般到专项的热身原则，我们从关节功能开始进行热身活动，逐步过渡到全身的温度提升，最后到贴近专项，让你在短短的几分钟之后，能直接上跑道，达到最佳跑步状态。

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练前准备：
1、着装要求，如在室外进行跑步，在训练前请先确定着装是适宜的。夏季跑步应该穿透气，排汗快，宽松为宜，冬季跑步着装应以保暖，不影响运动为宜。
2、所有热身动作都需要穿鞋训练。

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身体反应：
训练过程中下肢相关肌肉会有酸胀的情况，微微气喘，这属于正常现象。

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热身项目：
1、膝关节热身

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步骤：
a、双脚与肩同宽站立，双手扶膝盖，上身放松，腰背挺直

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b、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死

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动作感觉：
感受膝关节周围肌肉轻微的酸胀感

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2、臀部动态拉伸

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步骤：
a、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提

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b、体膝同时踮起脚尖

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动作感觉：
抬腿时，臀部有一定的牵拉感

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3、向前后肩部绕环

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a、身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

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b、曲臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

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动作感觉：
肩部有拉伸感

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4、右侧俯身摆臂

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步骤：
a、前后脚站立，左腿伸直在前，左手叉腰，重心在右腿，腰背保持稳定

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b、俯身，同时右手向后摆动并屈右膝，然后起身挺直，伸直右膝，右手手臂随惯性向上摆动

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动作感觉：
肩部舒展，全身关节得到活动

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三、跑后拉伸
跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

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身体反应：
拉伸过程中大腿和小腿处的肌肉会有一定牵拉感。如果拉伸过程中出现“关节不适”或者“关节疼痛”，请停止训练，如情况严重的请及时冰敷，并立即就医。