第227讲：肱三头肌拉伸，只训练不拉伸可不行

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肱三头肌是胳膊上最强壮的一块肌肉，它和肱二头肌共同构成上臂的两大块儿肌肉线条。之前的一篇介绍女生喜欢男生哪个部位的肌肉中提到，胳膊就是其中之一。
不少男生去健身房或者自己通过哑铃、杠铃训练，好多也都是从胳膊，更准确的说是肱二头肌和肱三头肌开始练起的。
平时有训练是好事，但是很多新手和部分不明就里的健身老手都不理解为什么我运动完了还要拉伸，运动不就已经对肌肉进行很好的锻炼了吗，拉伸有什么用。其实训练后的拉伸非常非常重要，拉伸具体的解释之前一篇文章中有过专门的介绍。通俗的来讲，只需训练不拉伸会让你的肌肉越练越紧张，局部甚至出现静脉曲张，长期这样，肌肉虽然练大了，但基本也练废了。
1、肱三头肌的解剖结构
肱三头肌位于上臂后侧，与日常大家更为熟悉的肱二头肌（位于上臂前侧）相对。肱三头肌一端与尺骨（前臂骨）靠近肘部位置相连，跨过肘关节；另一端分三个连接点，分别连在肱骨（上臂骨）的中部、上部以及肩胛骨靠近肩关节部位。
2、屈臂后拉
屈臂，弯曲肘关节，手向后背到肩部，另一只手辅助向头部方向牵拉拉身侧的手肘。肘弯曲能够使得肱三头肌产生牵拉感，向头部拉手肘能够加大这一拉伸效果。
也可以通过拉力带辅助来完成这一动作。此时拉身侧手握拉力带，背到肩部后，另一只后绕到身体后侧，向下拉拉力带，带动拉伸侧肘部后移，形成更大的拉伸效果。
3、交叉反掌推举
双手十指交叉，之后向上举起手臂，同时双手保持交叉握，反掌，让掌心朝向上面。尽量伸直双臂，同时尽量向后伸展手臂。此时，能够感觉到肱三头肌有一定的拉伸。
这两个拉伸动作建议最好在每次健身完，只要调用上肢肌群了，基本都会或多或少的涉及到肱三头肌，特别是像俯卧撑、卧推、引体向上、划船等经典的健身动作，都会比较明显的调用到肱三头肌。

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肱三头肌拉伸效果好只能这样拉才行
或许你在健身房是经常看到有人在进行肱三头肌的拉伸，也觉得他们的拉伸是很科学的，但真的正确的吗？或许再好好看看，也许并不是正确的！那么如何去让肱三头肌得到最好的拉伸呢？来看看专业人士的讲解吧！

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在锻炼的时候，你通常看到的拉伸应该是一手拍着背部，然后固定住肩部往背后去拉，抓住手肘往后拉，当然这是没有错的，不过再详细的看看，你可能会发现有些问题。当我们在拉伸的时候，其实我们拉住只是我们的肘部皮肤而已，你却认为已经在拉伸肱三头肌了，自认为这种想法可不好。
肱三头肌的主要有两个头，集中在肘部位置，从手肘这端开始，就是尺骨和肘端骨头下面这里，穿过关节然后整个到上臂，并没有与肩部有太大的关心。所以最正确的拉伸就是肘关节的弯曲练习：当你的肘关节完全弯曲的时候，就拉伸到肱三头肌了，这才是你应该做的拉伸练习。

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常用的拉伸运动其实拉伸是肱三头肌的长头，而长头的位置就是手臂的最外侧，从肘关节延伸到腋下的骨头下面，所以这样的拉伸也没有错，但不是最正确的，怎么做正确呢？大家要知道当我们扶助肘部拉伸的时候，其实肱三头肌的两个点没有拉伸到，要想真正的拉伸，你需要依靠物体。也就是要一手按住腋下外侧的肌肉，让长头的一侧被固定，然后肘部靠在物体（可以是墙壁、也可以是柱子等），让身体紧靠着，手臂一定要完全弯曲才行，慢慢的下压肘部，肘部压得越远，拉伸效果更加好，这样才能真正的拉伸到肱三头肌。

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或许有些人肩部和手臂可能活动比较难，难拉伸，其实这也不难，借助器材也是能够帮你拉伸肱三头肌的。利用器械最大的问题是手臂外旋力度不够，所以借助器械非常有必要。可以利用泡沫滚筒，身体背靠滚筒，让肩部以上的身体和下部分开，然后双手交叉放在颈后，让自己的胸椎是有拉伸的感觉，抓住背部，然后紧紧的拉住，记住要紧紧的让交叉的手臂位置不要有太大的移动，这样利用胸椎的拉伸带动肱三头肌的拉伸，效果非常出色。

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推荐三种训练方法:
1、拉力器下压：这个动作需要拉力器来辅助练习，双腿稍微弯曲，双手紧握拉力器的两端，然后选择合适的哑铃片，拉住两端呈现三角形的下压方式，最低端就是一个三角形的两个低点。手臂一定有弯曲和拉伸的过程。
2、窄距离俯卧撑：这个动作要有一个斜度，尽管俯卧撑很常见，但是这个动作不完全是平卧的，可以将手放在物体边缘，然后双手近乎交叉放在上面，进行俯卧撑练习，记住一定要窄距离，否则对锻炼肱三头肌是没有任何效果的。

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3、哑铃颈后压：选择最合适的哑铃，然后双手握住哑铃，放在颈后慢慢的放下去再拉上来，当然这个距离要自己掌控，不能太下去，很容易造成手臂受伤的。小臂一定要弯曲下去，上手臂则要保持直立，这样才能最好的拉伸。记住了吗！