第281讲： 4个拉伸动作，帮你攻略“一字马”！

清晨89

关于如何拉伸和练习一字马？想掏心窝子的和大家说：每个人的柔韧性不同，身体状况也不尽相同，一定要量力而行。但是我相信：健身不是盲目地去和别人比较，而是不断的去探索自己，享受过程！带上乐观与坚持，没有到不了的“远方”！
可能有人觉得一字马本身就是一种拉伸放松和热身准备，所以换好衣服就直接开始劈叉压腿了，其实不然，这样“硬拉”容易拉伤，而且比较疼。练习一字马之前也要热身哦！
下面分享一下拉伸步骤，小伙伴们可以根据自己身体情况选择性练习。
如果你还有其他的训练，你可以参考这个顺序：
热身准备活动、无氧运动（力量训练等）、有氧运动、一字马拉伸
Step1：热身准备活动（唤醒身体）
可以参考我们上学时体育课上的准备活动：活动手腕、脚腕，正弓步和侧弓步压腿，体前屈，放松一下肩颈，高抬腿、蹲起，让身体通过这些轻微刺激知道要动起来了~
Step2＆3：力量训练+有氧运动
这个部分不是本篇分享的重点，不多言啦~需要注意的是先后顺序，先无氧运动，再有氧运动。
Step4：一字马拉伸练习
经过上面的几步，身体血液循环已经加快了，体温上升，身体也相对之前柔软了，现在做拉伸是非常适宜的。
1、侧压腿
肩颈背自然挺直，上半身不要过度前倾，保持平衡，均匀发力往下压腿。
2、单膝跪地弓步压腿
肩颈背自然挺直，双肩打开，均匀呼吸不要憋气，目视远方，前腿的小腿和地面保持垂直（90度）。双臂在身体两侧自然下垂，指尖逐渐靠近地面，直到自己的极限距离，然后保持1分钟左右。此时，后腿的大腿前侧有拉伸感， 前腿大腿后侧以及臀部有拉伸感。
3、拉伸大小腿后侧
两张图是一个拉伸动作的分解动作，首先一条腿伸直勾脚尖，另一条腿如图脚底抵住大腿内侧，注意胯骨摆正。然后，手往前伸，肚脐和胸部去贴近地面，而不是仅仅头部往下压哦！保持1分钟左右的时间。
4、伸大腿内侧
双脚脚心相对（柔韧性较好的可以按照图二两腿分开），双手前伸，肚脐和胸部去贴近地面，而不是仅仅头部往下压，肩颈背自然伸展，不要憋气，保持呼吸。
以上动作根据自己的情况练习3-5组，训练结束后可以蹲下来身体蜷缩成一团，双手环抱住腿放松一下。
有人感叹自己开始健身的时间太晚了。其实健身不在于多早开始，在于坚持多久！一起加油吧！

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7个拉伸动作，每天10分钟，消除斜方肌，打造完美天鹅颈！

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什么是一字马？
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

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斜方肌肥厚坚硬不是因为它真的是健硕，而是它长时间肌肉紧张劳损了。长期对着电脑和伏案写作的人群容易出现斜方肌劳损的情况。每天坚持10分钟的放松练习，消除斜方肌，喜提天鹅颈吧！

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这篇分享是关于肩颈拉伸和放松斜方肌的心得，无需器械和任何辅助器材，非常适合办公室人群哦！

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由于动作非常的简单易行，没有太多的技术要点，文章中大部分动作只是给出每组动作练习次数的建议，如果有特别需要注意的要点，会特别标明哦~需要注意的是全程都是保持均匀呼吸不要憋气哦！

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动作一：仰头和低头交替，每个动作保持15秒，仰头和低头为一组，共3组。

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动作二：向左和向右各保持20秒，向左和向右算为一组，共2组。

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动作三：肩前拉伸，向左和向右各30秒，向左和向右为一组，共两组。需要注意的是，不要耸肩。

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动作四：下颚找天，肩下沉，肩胛骨收紧。保持30秒。不要憋气，保持呼吸。

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动作五：双手掌心合十，下颚找天，胸腔打开，保持自然呼吸。颈椎腰椎保持自然弧度，不要刻意追求向后仰的幅度。保持30秒。

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动作六：每侧保持30秒。

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动作七：双手握拳，用食指和中指的指关节，从发际线到肩膀，用力一些按摩50下。

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每天坚持8分钟的放松练习，“健硕”的斜方肌不是一天形成的，小伙伴们要有耐心有恒心~即便是一天下来很疲惫不想做其他训练。

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简单的事情重复做，重复的事情认真做，一路走来你会发现这一路的坚持是如此的有意义。一起加油吧！

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祝愿大家加油！