第220讲: 大腿后侧的拉伸动作，让你的柔韧性爆表

清晨89

拉伸，让你变得更柔韧——大腿后侧篇
之前的一篇文章中提到了由于日常久坐的原因，大部分人都会形成大腿后侧肌群紧张。之前的另一篇介绍拉伸的时候，身体到底在拉伸什么的文章，大家反响比较热烈，感谢您的支持，也是我继续出拉伸介绍系列的动力。今天就先从大腿后侧开始，介绍怎么科学有效地去拉伸。毕竟在学校的体育测试中，就是以大腿后侧的拉伸作为评定柔韧性的指标的。
1、抱腿提拉
身体平躺，保持上半身挺直，双腿自然并拢。之后抬起一侧的腿，双手抱住大腿靠近膝盖的位置，将大腿抱着拉向自己，此时小腿自然放松，膝盖呈一定的弯曲状态。将大腿抱提到接近极限位置后，开始缓慢上抬小腿，此时能够明显的感受到大腿后侧肌肉的拉伸。
有些柔韧性很好的朋友或许能够做到小腿伸直，但大部分可能只能做到上抬小腿一点儿。没关系，这个视每个人的情况而定，只要让大腿后侧感受到拉伸感就可以了。
2、拉力带辅助拉伸
这个动作跟抱腿提拉有点像，不过需要借助拉力带。同样是身体平躺，抬起一条腿，将拉力带中段放在脚掌处，双手握拉力带。之后伸直拉身侧的腿，缓慢的借助拉力带的力量，将伸直的腿拉向身体。
柔韧性好的小伙伴一般都可以把腿向上拉到与地面垂直，一般人大概在60-80度范围之间，如果你低于这个角度，那说明你的大腿后侧太紧张了。
3、弯腰触地和弯腰抱腿
弯腰触地是之前提到的测试大腿后侧柔韧性的一个动作，弯腰抱腿与之类似，只不过双手不是尽量去触碰地面，而是抱在腿部后侧，尽量让身体贴向腿部。
这两个动作柔韧性好的亲，能够比较轻松的触碰到地面，并且抱腿后身体能够很好地贴向腿部，并且保持腿部的伸直。而一般人可能很勉强才能触碰到地面，而在抱腿时，则需要让膝盖弯曲才能做到身体贴向腿部。
希望这三个大腿后侧的拉伸动作能够帮你提高柔韧性。

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运动后也要进行拉伸动作，让你的肌肉充分放松:
可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

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那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！
第一组：胸部拉伸
动作要领：双手用力伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

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第二组：肩部拉伸
动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

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第三组：肱三头肌拉伸
动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

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第四组：弓步上肢拉伸
动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。

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第五组：大腿内侧拉伸
动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

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第六组：大腿后侧拉伸
动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

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第七组：腓肠肌拉伸
动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿用力保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。

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上面的7组拉伸运动都学会了吗？
其实所有运动最重要的都是两个字：坚持！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。
所以坚持运动前后，或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。