第305讲： 一组瑜伽帮你高效拉伸，提升基础代谢，增强身体抵抗力

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秋天开始了，气候往往变化无常，一会儿是阳光普照，微风拂拂；一会儿又是阴雨连绵，寒气袭人，故有人把秋的季节称为"混乱之秋"。这个季节，穿上面的都有，满大家的T恤、长袖、外套啥的各不相同；但是秋最相同的大概就是大家的秋季感冒等等疾病了。
尤其是中老年人，稍不注意，便会旧病复发或诱发新病。女人更年期在秋季也会特别的明显，脸色变差，脾气变差，连着身体的肝脏功能也会收到其后的影响。
肝脏不好的人，就会显得特别容易衰老。脏有着"人体将军"之称，俗话说：养肝就是养命!可见，肝脏对人们来说有多重要。快来一起学学如何靠运动健身的方式来养肝护肝吧！
1.骑马式前屈
A． 山式站立开始，挺直腰背，肩部打开，延展脊柱，两手自然放在身体两侧，缓和呼吸；
B． 左腿向前跨一大步，两脚的脚尖左转，屈左膝，做到左膝屈90度，右腿伸直，垫起两腿脚尖；
C． 身体前屈，腹部靠近左大腿，两手向前伸直，与肩部、头部保持一条直线，髋部稍微左转，坚持30秒， 回到山式休息，换边练习。
2.战士三式
A． 山式站姿开始腰背挺直，脊柱延展，肩部放松，腿部肌肉放松，脚掌着地；
B.    身体前屈，做站立前屈90度，抬起右腿向后伸展，直到腿部伸直，腿部与上半身形成一条直线，左手扶住左腿，帮助支撑身体保持平衡，右手向上伸展，五指打开，头部稍微扭转向右上方，眼睛看向右手指尖，右脚脚尖向右边回勾，坚持30秒，回到山式休息，换边练习左腿的姿势。
3.站立锁腿
A． 山式站立开始，腰背挺直，腿部伸直，脊柱延展，肩部下沉，两手放在身体两侧，呼气，眼睛闭起，冥想30秒；
B． 抬起左腿向上，打开胯部，脚跟朝向髋骨，右手拉住左脚脚掌，左手拉住左腿膝盖，抬起自最高点，坚持30秒，放下，回到山式休息，换右腿抬起练习。
当你练习一段时间后，就可以保持顺畅的呼吸，舒展身体的每一寸肌肤，让体式优雅而不会屏息练习啦。瑜伽切忌屏息练习哦。

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想要婀娜小蛮腰？瑜伽动作常练，扭动腰腹，做细腰美人。

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小蛮腰婀娜多姿，举手投足间尽显女人的妩媚。腰腹线条美，美在柔如无骨的灵动，美在肌肤细腻的紧实，美在纤细而又不显突兀的比例匀称。女人练习瑜伽与男人练习时的阳刚不同，在每一个转动之间，都能扭动出独有的韵律，如行云流水，如云卷云舒。

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瑜伽体式中腰部运动是最多的，每一个体式都能很好地为腰部塑形，而且这些动作都是一套系统的锻炼，再塑腰的同时，也在雕塑身体其他部位的线条。接下来我们就来分享一组瑜伽动作，想要婀娜小蛮腰？瑜伽动作常练，扭动腰腹，做细腰美人！

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一、吉祥式：
动作分解：
a、坐正，深呼吸。两脚弯曲，脚板碰脚板。吸气，身体慢慢向前弯下，使身体与下颚都尽量贴地，停留数秒，做深呼吸。还原，调息。
作用：可增强卵巢机能，改善生理异常，促进血液循环，美白肌肤，预防老化与低血压，也可强化性腺，增加能力，消除腰部，腹部及大腿内侧赘肉，并使踝关节柔软健壮，调整骨盆位置。

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二、蝗虫式：
动作分解：
a、首先，身体俯卧在垫上，双脚并拢。呼气，后，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。自然呼吸，保持这个动作15秒，完成后返回最初状态。
作用：上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，消除腰腹部赘肉。对消化系统和泌尿系统都有益处。

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三、花环式第一式：
动作分解：
a、蹲坐，两脚平放于地面上，上体直立，分开两膝，上身躯干向前倾，头向后仰。2、把两腋窝展开盖住两膝内侧，两手抓脚踝后方，把头垂下放在地上，之后两手放开两脚踝，还原休息。
作用：小腿、腰部、背部和脖子的肌肉得到很好的拉伸，燃烧脂肪，强化腹部器官，缓解背痛。对于缓解月经期间的经痛也有很好的辅助作用。

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四、虎式：
动作分解：
a、跪姿开始，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。
b、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：通过对腿部的动态拉伸，有效消除腿部赘肉。还能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪，能够让脊柱更加灵活，缓解腰背部酸痛感。

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五、鹤禅式：
动作分解：
a、以蹲姿进入，蹲下双脚向外打开约45度，将膝盖抵住腋窝。腹部贴在大腿面上，背部不能拱起或耸肩。如果膝盖顶不到腋窝的话，就把双脚打开的角度加大，使双膝夹在大臂外侧，双手与肩同宽触地，来到四肢触地的鹤禅式。
b、然后使双脚脚跟抬起，使身体前移，将重心移向双手。然后再将脚跟下落移回重心，这样反复练习可以提高我们体式的稳定性和手臂力量，然后逐渐更多的将重心移向手，最后脚尖抬起。

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作用：增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。