第319讲：这个拉伸动作每天做一做，帮你练出挺拔好身材

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如果说让我评价学习完运动生理学知识后，最让我吃惊的一个知识点，那么肩部的生理结构无疑会当选。
在之前，我总是觉得肩部应该是与身体的躯干连接很紧密的，但其实整个肩部仅仅是通过胸锁关节与躯干相连，锁骨、肩胛骨、肱骨都是可以自由活动的，仅靠一些肌肉来维持这些部位与身体躯干的连接。
这样的生理结构让肩部成为了人体灵活度最高的关节，但同时也带来了不小的问题：身体姿势。骨骼本身除了基本的关节连接外，不具备维持姿势的能力，需要借助肌肉来实现。这也是为什么一些局部肌肉结构受损的人可能会出现姿势畸变的原因。
而随着当下人们越来越多的久坐学习或办公，导致身体经常性的前伸，耸肩等。久而久之，再加上平时不注意劳逸结合，便形成了圆肩驼背的不良姿势。
之前的文章中关于这个不良姿势的纠正，提出过几个很不错的训练动作，不过它们都是偏力量训练的动作，更多的是刺激背部肌群，让它们慢慢收紧。
今天的介绍主要是一个拉伸动作，更多的是对肩部前侧肌群的拉伸放松。结合之前的力量训练动作，逐渐的收紧背部、放松前部，慢慢的身体姿势就会变得很标准了。
这个动作其实是瑜伽中常会练习到的一个动作：双手背后相扣。
双脚与肩同宽，站在平地上即可。将肩膀向后绕动，同时慢慢地在背后将双手相扣。保持下巴收拢，腰背挺直。双脚站稳，将相扣的双手尽量向下并朝远离身体的方向伸展。深呼吸，并保持这个姿势5-10次呼吸，然后松开双手。
如果刚开始的时候肩部柔韧性不是很好，不能做到这个动作，也不要紧，可以通过双手在背后握一根杆子，来降低这个拉伸动作的难度，通过逐渐调近双手的握距，来慢慢提高柔韧性。
这个动作不但可以调整身体姿势，也能提高肩关节的柔韧性，而且不需要很复杂的动作，在日常坐电梯、公交地铁上都能做，只需要有意识的抽出半分钟，就能让自己的姿势天天变得更挺拔。

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腿长不直也是很痛苦，帮你纠正你的O型腿！

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练习瑜伽，助你拥有修长美腿。

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我们每个人都或多或少的会有一些身材上的缺陷，比如说小腿粗或者腰粗手臂粗，最重要的就是腿部问题，腿粗或者不直都很影响我们的整体形象，所以小密今天为大家带来了瑜伽运动，只要我们能做到认真坚持的练习，那么这些缺陷就都将化为乌有，让我们拥有修长美腿的同时，还能让我们到身材越变越好看。

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首先我们来练习骆驼式的一个变式，在双膝跪地并且小腿完全贴地之后，我们的上半身要向后微倾，然后手臂要弯曲在胸前，再让手掌合十，这个体式就完成了。能够拉伸我们的大腿腿面和腹部线条，从局部上来锻炼我们的身形。

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然后我们来练习侧斜板单腿伸展式，这个体式是在侧斜板式的基础上增添的练习，能够拉伸我们的腿部线条，让我们的双腿肌肉更紧实匀称，我们可以先向左侧侧转身体，让左臂和左腿都伸直，用左手掌和左脚掌撑地，然后右臂向上伸直，再将右腿向上抬起来伸直，用右手抓心右脚，就可以完成这个体式了。

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侧斜板单腿伸展式我们就完成了，要解决腿粗不直的问题，那么侧角伸展式瑜伽我们是一定要练习的，这个体式不仅能帮我们舒展腰椎，对我们腿部韧带的拉伸也是有这很好的作用的，同时还能让我们的腰部更有韧性。接下来，我们就一起来了解它吧！

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侧角伸展式详解：
1、先蹲下来，将右腿向右侧伸出去弯曲，用脚掌着地，再将左腿向左侧伸出去伸直。

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2、然后上半身微微向右倾斜，让右臂伸直向下。

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3、再让左臂向斜上方伸直，让整个身体处于同一水平线就可以了。

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现在，小密要再给大家介绍骆驼式这个体式，这次我们在完成腿部动作之后，要让上半身向后倾斜，并且让右臂伸直向下，让右手放在右脚掌上，然后左臂要向后伸直，和地面保持平行状态。这样练习对提升我们的臀线也是有好处的，还能减去我们后腰部和肩胛处的赘肉。

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要让腿部显得直的话，直立抓脚趾平衡我们也可以一试，这个体式主要就是锻炼我们的双腿，并且还能增强我们的平衡力。首先我们要站直身体，然后让右腿从右侧向上抬起来，在向两侧分别打开双臂，并且让它们保持向斜上方伸直状态，最后再用右手抓着右脚掌就完成了。

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然后我们也可以练习孔雀式，这个体式主要能锻炼我们的双腿和腹部，再帮助它们减脂增肌的同时，让双腿线条更匀称紧实，帮助我们练出修长美腿。我们要用用小臂着地然后趴在地上，在用力让双腿伸直向上抬起来。如果想要更大力度的锻炼的话，只要让双腿保持伸直状态再向上抬起来就可以了。

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最后，小密来给大家介绍一个既能放松又不失锻炼意味的体式，它叫做战士式，需要我们先做出弓步动作，并且右腿弯曲在前，左腿向后伸直，然后再让我们的右臂向斜上方伸直，左臂伸直向后，并让左手放在左腿弯处。这样练习除了对腿部的拉伸，也能增强我们腰腹部的柔韧性。

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以上就是小密今天要介绍的全部体式了，希望大家能够感觉到意犹未尽，因为只有这样，才能说明大家是喜欢并且认可这些体式的，也希望大家能认真的练习它们，改善自己O型腿的问题，让自己拥有更美好的身形。