第330讲：3个跑酷训练动作，打造髋关节、膝关节，提高平衡性

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跑酷运动对于热爱运动健身的小伙伴们可能并不陌生，它行云流水般的动作，被戏称为“现代版的轻功”。
跑酷大神们的表演虽然看上去动作轻盈、流畅，其实那些跑酷动作对肌肉爆发力、关节强度和身体平衡性等都有着非常高的要求。
今天就来分享3个跑酷训练的动作，非常基础的三个动作，但每天坚持练习，绝对可以帮你大大提升髋关节、膝关节的强度和柔韧性，同时能够很好地提高身体的平衡性。
1、抬膝练习
这个动作看似非常简单，只是身体正常站立，抬起一侧膝盖，大概到大腿与地面平行，之后放下。但真正练习一下这个动作就会发现，它对身体的平衡性有着很高的要求，同时多做几个动作之后就会发现膝关节上部的股四头肌连接位置隐隐的有酸疼感。
2、左右摆腿
这个动作是身体正常站立，一只脚支撑身体，另一条腿抬膝提起，之后左右摆动，即左右活动髋关节，摆动大腿，同时膝关节放松，小腿随着大腿摆动也自由摆动。
这个动作对身体平衡性的要求更高，对髋关节的锻炼效果也更明显。
3、抬腿写字
这个动作就是抬起一条腿，用脚在空中去写1、2、3、4……这些数字，写字的腿在空中划动的过程，对身体保持平衡性有一定的要求，同时也会锻炼到膝关节和踝关节。
这三个动作每次不需要做很多个，大概10-20个就能起到很好的效果。三个动作总共训练完也不会占用很多的时间，而且这三个动作完全可以抽时间在排队或其他的碎片时间来完成。

向秀锋

学习

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健身是女性对自己最大投资，21岁女孩健身多年，傲人曲线令人羡慕！

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现在的女性，消费的理念和自主权原来越高，愿意为自己的投资的比重也越来越大，但女性对于这些投资的分配的更多是在例如化妆品，日常护肤，衣服，鞋，包，口红等等，但实际上这些东西再好，也比不上你去投资你自己的身材和健康。

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女性对自己最大的投资，应该是去拥有健康而又傲人的身材曲线，健身就是一种远比整容来的便宜同时效果更好的一种选择，它能够帮助你拥有健康，拥有完美性感的身材曲线，同时它能够帮你战胜你自己很多的“坏习惯”。你的汗水和努力从来不会白费，它们会在时间的帮助下，在你身上雕刻出属于你应该有的回报。

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Emma Hartley，今年21岁，年仅21岁的她，有着完美的身材比例和傲人的曲线，有着属于她这个年纪应该有的青春活力；不仅如此，穿着运动衣的Emma更是将自己的好身材展露无遗，在许多朋友的眼中，拥有如此身材的Emma是最完美的，而Emma的秘诀就是她每天坚持健身，她不会拒绝一些力量训练，她并不觉得一些力量训练就会让女性长出粗壮的肌肉，她更认为力量训练能够帮助自己的身材更好看。

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而Emma的坚持给了她十足的回报，纤细的腰围虽然细，但因为有了清晰的马甲线，反而显得十分有力量，健康的小麦色皮肤更是Emma经常运动的佐证；而支撑女性身材曲线最重要的标准，翘臀也是Emma的一大标志，饱满而紧致的臀部让她的身材曲线有着完美的凹凸感。

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除去身材曲线的完美，Emma的肌肉线条也是毫不逊色，毕竟人的身材曲线是由人体所有的肌肉组织一起决定的，塑造大小和线条感都是很重要的；而Emma平时最经常秀的就是她的肱二头肌，稍一用力，结实的手臂和肱二头肌就展现在人们眼前，令人无法相信这是眼前这个小女孩子的肌肉。

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虽然年仅21岁，但健身多年的积累，已经让Emma身材曲线足以让人羡慕无疑；而且，Emma不仅自己健身，同时她还会在网上去分享一些自己的日常健身视频和饮食视频，较好的颜值，完美的曲线身材同时认真的健身态度让Emma受到了许多健身爱好者的关注，目前她的网络粉丝量已经有了60万的人数。

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Emma的身材完全的诠释了一个女性想要有的一切特点，结实而不夸张的手臂肌肉和线条，纤细的腰腹有着清晰的马甲线，细长有力的双腿，饱满紧致的翘臀；这一切不都是你曾经幻想过的身材么？而你有着足够的机会去让它们变成现实，只要你付诸行动。

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结实的手臂肌肉背后是Emma日复一日的汗水与付出，而女性不需要练出太大的肌肉，只需要塑造出足够的线条感即可，杠铃臂弯举就是一个锻炼肱二头肌的招牌动作之一；如果你不喜欢杠铃这样的负重，也可以选用弹力绳来训练，器械都是很好的力量训练帮手。

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对于上半身的锻炼，拥有一个清晰线条感的背部是必不可少的要求，Emma也不例外，绳索机是很好的锻炼背部肌肉的器械之一，它的多样性能够帮助人们训练到背部的各个部位，如果你想换种口味，那么自重的引体向上也是一个很好的锻炼动作，还可以负重加难度哦。

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女性的健身爱好者对于臀腿的训练永远是不会懈怠的，因为她们明白这两个部位的塑造对于整体的观感是很重要的，弹力带是很好的帮助锻炼臀腿的一个帮手，在你徒手的各种蹲跳或者臀部的塑形动作中，弹力带都能起到很好的加强训练效果的作用，就比如这个弹力带的深蹲跳，对于腿部的刺激更多。

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而负重深蹲是针对臀部不可或缺的一个锻炼项目，深蹲不仅能刺激到臀腿肌肉的生长，还因为它的特殊性，刺激人体分泌的激素可以给全身的肌肉都提供一个良好的生长环境；而深蹲对于臀部的训练效果是巨大的，对于臀部的结实和挺翘都起着非常好的作用。

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健身不仅仅给予你更好的身材，它还能给你带来更多的自信，因为你的傲人身材就是你自信的源头，而每天都是洋溢着甜美笑容的Emma就是很好的例证；你想拥有一样的身材么？你想每天有着一样的笑容么？改变自己随时都不晚！