第233讲：背阔肌该如何拉伸

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高位下拉、划船、引体向上等动作都是很好的背部肌群练习动作，这些动作训练的主要肌肉之一便是背阔肌。对于抬胳膊、拉等动作，都需要用到背阔肌，如果平时只是知道锻炼，但从不拉伸，很可能会让你的背阔肌变得越来越紧，大大降低你的柔韧性。
那么训练完之后，该怎么去拉伸背阔肌呢？
1、背阔肌的生理构造
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧，当我们双臂交叉抱于胸前时，用手去摸背部，就能感受到一大块肌肉，那就是背阔肌。
它的一端通过腱膜与胸椎、腰椎、骨盆相连，另一端与肱骨小结节嵴（大臂靠近肩关节附件）相连。胳膊回拉，身体向前侧时，均能感受到背阔肌的收缩发力。
2、背阔肌该怎么拉伸
背阔肌的拉伸与它发力的动作相反即可，同时结合背阔肌的生理构造，它与大臂相连，因此前伸、上举大臂均能起到一定的拉伸效果。同时身体向后转动，同时向后扭转腰部，能够进一步增大背阔肌的拉伸效果。
本文是拉伸系列的背阔肌篇，之前介绍了肱二头肌、肱三头肌、拇指、手腕、大腿后侧、胸肌等部位的拉伸技巧和方法，想要进一步了解的可以订阅本人的账号，去以往文章中查看。
之所以进行系列部位的拉伸介绍，其实之前的一篇“拉伸时，身体到底在拉伸什么？”详细介绍了原因，拉伸能够有效地改善关节生理结构和柔韧性，降低关节的疼痛感，放松关节相连的肌肉，甚至使肌肉的长度增加。这些都能够提高和改善身体的柔韧性，在平时的运动健身中不容易发生肌肉或筋腱拉伤。

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下面介绍几个能充分伸展背阔肌的拉伸动作
有效的拉伸标准，是让目标肌群得到充分伸展；所以下面介绍几个能充分伸展背阔肌的拉伸动作↓
背阔拉伸Ⅰ：站姿侧屈拉伸

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如果觉得身体柔韧性比较差，单靠自己做不到侧屈的，可以双手拽在墙面上，依靠外力更好的完成单侧背阔肌的拉伸

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背阔拉伸Ⅱ：跪姿伏地拉伸

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跪姿伏地拉伸，也是一个经典的瑜伽动作，可以高效拉伸整个背部肌群，还有利于放松平时比较紧张的肩胛部位。
没有瑜伽垫不想趴在地上做的，也可以对墙做下压式的背部拉伸

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其它背阔拉伸动作：跪姿伏地拉伸
另外，健身房训练的童鞋，也可以在背阔训练后，直接依靠高位下拉器械或引体向上横杆，把整个人挂起来，让背阔肌充分被拉伸

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大家发现没，其实所有把手臂高举过头顶，尽可能地向上拉伸躯干的动作，都可以让背阔肌被高效拉伸到。
总结一下：
正确的背阔训练，搭配训前热身&训后拉伸，让你的背阔训练，真正事半功倍！