第254讲： 三个训练动作，练出大块头的肱三头肌

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肱三头肌怎么练效果更好
肱三头肌是胳膊上最大块的肌肉，也是身体进行推、拉发力的关键肌肉之一。漂亮的大块儿肱三头肌能够让你的大臂看上去更加的粗壮有力。今天就来介绍3个训练动作，教你如何练出大块头的肱三头肌。
事先需要说明的是，这三个训练动作看上去很简单，但还是建议你至少能够一口气做标准的俯卧撑40个以上了再来尝试以下的动作练习，它们都是负重训练，相对而言，对身体的基础要求更高。
1、杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸的时候，要注意杠铃的提拉位置不需要太高，不需要到与地面垂直的位置，一旦与地面垂直了，杠铃的重力会与胳膊平行，而不再对肱三头肌产生发力刺激效果。
此外，在胳膊下放屈曲的过程中，可以尽量的往下，屈放到胳膊的最大弯曲角度，以增强对肱三头肌的拉伸感，已达到更好的锻炼刺激效果。
2、窄距卧推
窄距卧推的发力感觉应该与你试着推开一个人的感觉类似，这个发力过程中手的位置与肘关节基本保持一条直线，与身体呈近似垂直的状态。
窄距卧推与标准俯卧撑的动作也是很类似的，要保证在卧推最低点时，双手的位置基本位于胸前，而不是靠近脖子下方了已经，那其实是很不利的发力位置，并不能最大限度的保证肱三头肌的发力。
3、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也是很好的肱三头肌训练动作。不过不少小伙伴在做这个训练动作时，常会非常用力的去握紧双杠，这其实会刺激前臂的发力，而不是肱三头肌。
肱三头肌的发力其实会在双手比较放松的状态下，达到更好的效果。因此在做双杠臂屈伸时，应该是在下放身体时，双手保持比较松的握姿，而在上提身体时，则双手张开，靠手掌支撑在双杠上，这种手握的姿势能够让肱三头肌得到更大的刺激效果。

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想要麒麟臂，先练肱三头肌，5个动作这样练更有效！
撑满袖口的手臂一直以来都是男性荷尔蒙的重要特征之一，结实有力的臂膀被很多人所垂涎。
手臂上的肌肉也不少，但最常锻炼的主要有三块肌肉，肱二头肌，肱三头肌以及小臂的骨桡肌。

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其中最受宠幸的当属肱二头肌，因为人们在炫耀自己的强壮时，总会先亮出肱二头肌，而相比在后侧的肱三头肌则被很多人所忽略。
但想要让臂围突显出来，肱三头肌是不可不练的，要知道，肱三头肌可是占后臂肌肉的三分之二的，这也算是出力不讨好的肌肉之一了。

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那么这一期，我就来分享5个锻炼肱三头肌的动作，来为这个“英雄”拭去灰尘。
练好三头肌，把袖口撑得满满当当，走起路来都像拎着两把铁锤，虎虎生风。

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背后臂屈伸：
这个动作在家也能做，可以当做热身动作，做3组，每组12-15次。
当然如果放到健身房的话，这个动作的威力也能放大很多倍，觉得自重不过瘾的伙计可以在大腿上放一块杠铃片增加负重练习。

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双杠臂屈伸：
这个神奇的动作太万能了，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如你所见，觉得自己的力量够牛叉的也可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大金链子”也可以戴上，既闪耀，又嗨皮。
每个动作做8-12次，做3-5组。

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绳索下压：
这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的刺激和线条刻画都是非常不错的。
不过在龙门架上做，可能会比较困难，因为这个器械太抢手了。
做动作时，一定要做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。
每组8-12次，做3-5组。

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颈后臂屈伸：
这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢。
哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直。
每组动作8-12次，做3-5组。

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俯身臂屈伸：
常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以。
不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。
每组动作8-12次，做3-5组。

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做完动作之后记得拉伸，否则回家都没力气拎锅煎鸡胸了。