第234讲：三角肌的拉伸，让你收获不一样的肩膀

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肩关节作为人体最灵活的部位，承担着非常重要的作用，日常生活中的许多动作都会用到肩关节。但是肩关节的特殊生理构造又决定了，虽然它能够十分灵活，但强度其实是相对较差的。
如果肩关节的柔韧性比较差，那么就会比较容易在日常活动中拉伤肩关节附近的肌肉。肩关节处有许多肌肉的肌腱附着，其中直接覆盖肩头的三角肌对肩关节柔韧性就十分敏感。
三角肌根据肌肉附着点的不同又分为前束、中束和后束三部分，下面介绍各个部分的解剖学结构和功能，以及拉伸的方法。
1、前束的拉伸
三角肌前束位于肩头前侧，一端与上臂肱骨相连，另一端与肩胛骨前侧相连。它的功能是向前抬手臂，或者向内旋转手臂。
角肌前束的拉伸方法是，双手背到身后，手背贴着背部，手心朝后，一只手握另一只手的手腕，贴着背部缓慢向上把双手抬起一定高度，同时双肩向后收紧，此时三角肌前束能够感受到很强的拉伸感，保持10-15秒左右即可。
2、中束的拉伸
三角肌中束位于肩头正上方，一端与上臂肱骨相连，另一端与肩胛骨肩峰处相连。它的功能是手臂侧平举。
三角肌中束的拉伸方法是，手肘呈90度，也就是大臂与前臂近似垂直，把手搭在另一侧的肩部附近，非拉伸侧的手抱住拉伸侧的手肘，贴向胸部，三角肌中束的拉伸感不是非常强烈，这主要是与其特殊构造位置有关，这个部位很难拉伸的非常多。
3、后束的拉伸
三角肌后束位于肩头后侧，一端与上臂肱骨相连，另一端与肩胛骨后侧相连。它的功能是向后伸手臂，或者向外旋转手臂。
三角肌后束的拉伸方法与中束的拉伸有点像，起始动作都是大臂与前臂近似垂直，非拉伸侧的手抱拉伸侧手肘，此时不再是贴向胸部，而是向上、向后推，此时拉伸侧的手臂的前臂要尽量保持下压，这样能使上臂尽量内旋，从而产生更好的拉伸效果。
瑜伽中有一个背后双手相扣的动作，对肩关节柔韧性要求很高。可以试试这个动作，来测试一下你的肩关节柔韧性怎么样。
作者本人是右撇子，平时右肩用的更多，但拉伸少，所以右肩的柔韧性比左肩要差不少，上图这个动作就够不到；但是反过来，右手上，左手下就能够到。
建议大家日常锻炼后对三角肌进行全方位的拉伸，能够很好地提高肩关节的柔韧性，从而降低肩关节附近肌肉拉伤的风险。

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5个拉伸动作，拯救久坐党腰酸背痛！
1分钟坐着就能完成的拉伸运动，拯救颈椎病、腰背酸痛问题！
现在我们很多人每天都需要长时间的坐在桌子前面工作或者学习。
非常容易造成

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脖子酸疼肩颈问题腰背酸痛
这次的运动是坐在椅子上就能完成
一套超简单超有效的拉伸舒缓运动，非常适合上学上班的小伙伴们。
可以帮大家在工作学习的过程中，适当的休息舒展一下
只需要1分钟，就可以帮我们舒缓全身，放松一下自己的肩颈和腰背
长期下来会避免上面提到的肩颈腰背问题
而且只需要坐在桌子前就可以完成整套拉伸动作啦！
提醒一点！
一定要避免做脖子打圈和以肩关节为轴大动作打圈这2个动作。
这2个动作其实是违背我们的生理结构的，可能会导致很严重的问题。

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接下来就进入正题
STEP1（图2：20S）
①5秒
双手交叉，放置脑后
胸部打开，肩胛骨用力夹
②5秒
手肘内扣压住头部向下
③单侧5S
侧颈
抬起头，慢慢向左侧倾斜，手把住头顶，向下压

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STEP2（图3：10S）
单侧5S
肩背部拉伸
首先，双手打开，一只手肘关节弯曲，家住另一只手用力向后扳动
上半身转动，头部也随之转动
肩背部拉伸时，要保持背部挺直，不要驼背

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STEP3（图4:  10S）
胸肩部拉伸
双手向后拉住椅子背，
头向后仰，胸部向上顶

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STEP4（图5:  单侧5S）
侧腰部拉伸
左手把住一侧腰部，右手伸直贴住耳朵
身体向左侧弯曲伸展
侧腰会有拉伸的感觉

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STEP5（图6:  单侧5s）
上半身不动，旋转上半身
左手置于臀部后面，右手扳住左腿

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建议大家每工作学习一段时间就停下来，做一下拉伸舒缓运动，放松一下身体。
适当的放松能减轻因为久坐造成的肩颈或腰背的问题，而且也能帮大家更好地集中精神。
只要花1分钟，你或许会发现你的工作反而会事半功倍哦！