第234讲：上背部中间部位的拉伸技巧

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上背部肌群在划船、高位下拉、飞鸟等背部动作中经常被使用，但平时人们不太注意这个部位的拉伸，久而久之，上背部中间部位就会变得很僵硬，使得它容易在训练中被拉伤。今天就来介绍一下上背部中间部位的拉伸技巧。
1、上背部中间部位解剖结构
上背部中间部位主要是两块肌肉：斜方肌和菱形肌。两者在背部练习动作中的作用主要是让肩胛骨后缩、下回旋。
菱形肌一端与胸椎相连，另一端与肩胛骨内侧下半部分相连，呈菱形，对称分布于胸椎两侧与肩胛骨之间。
斜方肌一端沿颈椎、胸椎这段呈直线分布，另一端沿肩峰、肩胛冈上缘呈圆弧分布，对称分布与上背部中间部位。
2、上背部中间部位怎么拉伸
之前的一篇文章中介绍了背阔肌的拉伸方法，有不少朋友觉得这个动作也可以用来拉伸上背部中间部位，但实际上这个动作对上背部中间部位的拉伸效果并不明显。
上背部中间部位如果想要很好的拉伸，就要让肩胛骨向前伸展、向上回旋。双臂交叉伸直与胸前，双手分别握在一个固定物上，之后向后屈髋（也就是撅屁股），带动上半身向后、向下运动，同时微微耸肩，肩胛骨会在向前伸展的同时，也向上回旋。此时就能感受到上背部中间部位有很明显的拉伸感了，从后面看，上背部会呈后凸。保持呼吸，这个动作固定约10-15秒钟，就能达到很好的拉伸效果了。

向秀锋

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全身各个部位拉伸动作3D图解
拉伸对于很多来人来说应该都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面为你找到了这套全身拉筋动作3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着。   
1、伸展脖子弯曲的肌肉
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

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2、借助手拉伸脖子的侧区肌
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

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3、婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

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4、骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

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5、靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

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6、广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

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7、侧肩伸展式
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

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8、站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

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9、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

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10、靠墙下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

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11、仰卧脊柱扭转式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

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12、站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

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13、简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

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14、蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

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15、怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

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16、坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

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17、前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

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18、冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点，今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢！

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18、冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
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