第267讲：比俯身飞鸟更厉害的三角肌后束训练动作

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提到三角肌后束，很多有一定健身经验的小伙伴一定马上会想到俯身飞鸟这个训练动作。它确实能够刺激到三角肌的后束，但是从肩部的构造来看，还有两个比它更有效的锻炼三角肌后束的动作，今天就来分析给大家。
1、三角肌后束
三角肌后束指的是三角肌位于身体后侧的一部分，它的功能主要是让胳膊进行后展、肩部和胳膊的外旋、胳膊水平外展。
由于肩关节的运动范围限制，胳膊主要是在身体的前面进行各种动作，日常的推、拉等主要会锻炼到三角肌的前束和中束，加之身体久坐，肩关节会向前躬，形成类似圆肩驼背的姿势，这时候三角肌后束是很弱的。
2、俯身W形飞鸟
首先介绍的这个动作是俯身W形飞鸟，这个动作几乎是三角肌后束三种功能动作的组合动作。与正常的俯身飞鸟的准备动作类似，不过在向后抬胳膊时，双手不是伸直的，而是让手肘呈一定的角度，整个状态呈W形。手的握姿保证拇指朝向身体后侧。
俯身W形飞鸟由于胳膊不再是伸直的状态，因此它能够实现胳膊的进一步后展，更大程度的起到刺激三角肌后束的效果。
3、高位面部后拉
之前在介绍纠正圆肩驼背的动作时介绍过这个动作，可以使用拉力带或者拉力器械来完成这个动作。
双手握拉力绳或拉力带，双臂张开，缓缓的向眼睛高度附近，朝后拉伸，在拉到双臂与身体平直后，肩部发力，继续后拉，此时能感到三角肌后束很明显的发力。
三角肌后束虽然平时不怎么看得见，但它其实有着非常重要的作用，特别是对于经常久坐的小伙伴们，更应该着重去锻炼一下三角肌后束，来逐步改善身体姿态。

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练瑜伽，就是为了让你40岁的时候看起来像20几岁
看着银幕上那些不老男神女神的面孔，想必大家都是极其羡慕的，那么心动不如行动起来，那传说的逆生长也是可能发生在你身上的，也许你练习瑜伽的初衷并不在此，但是你会发现，日积月累下来，你的面容和同龄人已经有了很大不同，即便你已经40 ，单仍然想20多岁小姑娘那般好看。

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冻龄生长的小秘诀之一便是这人人都可以练习的双手鸽王体式，因为它有效地增强了全身的新陈代谢，加快身体废物的排除，使得肌肤更加细腻有光泽，因为强度并不大，即便是尴尬的生理期也是可以照常练习的。

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这个体式虽然第一眼看上去很平凡，却是很多明星争相练习的体式，好处自然是不用说的，尤其是可以使得我们烦闷的心情的得到调整，心情舒畅了，多笑一笑，自然也就年轻很多。只是不过要注意手指要呈现孔雀的形状和脚掌紧靠在手部上等一些细节，这样子的效果才会更加完备。

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说道大名鼎鼎的瑜伽之王——倒立体式，相信大家都是听说过的，不过真正能够掌握的人应该只是少数，尤其是那手肘倒立体式，对于手臂力量的要求更加严格，因此需要提前训练处足够的双臂力量，对于中年女人身材的保持真的很不容易，但是手肘倒立的体式可以帮你办到，腿部消肿之后变得纤细，水桶腰也不见了，手上的拜拜肉也没了，身材像少女般那样婀娜多姿，这样的身材怎么看也看不出你的年纪。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看手肘倒立体式是怎么做出来的吧！

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手肘倒立体式详解：
1、双腿向后蹬发力，将除了手部的其余部分都离地，慢慢调整各个部位之间的距离。
2、双手手肘完全贴靠在地面上，手掌抱头。
3、等到身体稳定下来在之后将原本竖直的双腿逐渐分开，前腿折叠，后腿微微倾斜。

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年轻不只在于面容，更在于懂得如何调节自己的身体，懂得劳逸结合，减少我们身体的损伤，自然和同龄人看上去不同，做完手肘倒立的体式，身体肯定还是有些紧张，为了后面的体式都能够顺利的完成，有必要拉拉你的筋骨，活动一下全身，单腿站立在地面上之后上半身缓缓向下倾斜，保持姿势5秒的时间，可以很好地塑造腿部线条，也能训练身体的平衡感。

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古代华佗开创模仿动物的先河因而创造出五禽戏，实质上就是古人练习的保健操，不过的确有延年益寿的作用，这个瑜伽体式模仿大鹏展翅的动作，是的背部得到伸展的同时，还极好的训练了双腿的站立，让血液循环更加畅通，气血也就更加好，看着就十分年轻有精神。

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这个动作继续上一个动作模仿动物的本质，只不过这次模仿的对象是我们生活中常见的猫，低头像极了猫伸展，这样子可以拉伸你的颈部，坐久不动的不适感也可以适当的缓解，双脚脚掌完全贴靠，两手手掌也是完全贴靠在地面上的，疼痛感消失之后找回逐渐消失的笑容，看着也可爱年轻些了。

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相比上面几个体式，这个动作可能相对来说比较有难度，但是如果想要挑战的人来说，这个体式还是能够尝试的，因为难度也不是太大，双腿相互缠绕，一脚离地，双手反向伸展，在背后呈现交叉姿态，这样子练习之后身体自然柔软了许多，而且平衡感也是上升的很多的，人的自信一下子就上来了，都说这自信的女人最美，想来你肯定是又年轻又美的。
靠着手术的药物的暂时年轻都是有时效性的，等到时间一过，又得重新打针吃药动手术，这简直是一个死循环，但是瑜伽可以给你的很简单也很直接，却是一辈子都不会失效的。