第211讲：三个高能腹肌动作，非战斗人员请勿随便模仿哦

清晨89

爱美之心，人皆有之。面对块块分明的腹肌，不知道有多少男男女女坐不住了，开始下定决心要虐腹、腹肌撕裂……
或许练了几次，你发现自己也能做几个卷腹不喘了，但腹肌为什么还没出来。当然是你的运动量还不够，体脂率还太高啦（作者又在说大实话了）。有一定的腹肌核心训练之后，或许你已经觉得卷腹已经不能满足你了，感觉自己可以上天了，今天就来介绍三个高能腹肌动作，快去挑战一下自己能做的来吗？
1、龙旗
又称李小龙腹肌练习法，这是一个自带名人效应的动作。这个动作除了能很好的锻炼到腹部肌肉外，还会同时锻炼到腿部、胸部、胳膊等部位的肌群。
这个动作通常在健身凳上完成，面朝上平躺，双手握在头部两侧，之后缓慢抬起整个身体，以肩部为轴，伸直腿部、腰部，整个腿部、腰部近似呈一条直线，抬到最高点位置附近，整个身体近似与地面垂直。之后缓慢下放身体，但不接触凳子，仍仅保持肩部附近贴地即可，之后重复抬起身体。
需要注意的是整个过程中腿部和下腰部要保持平直，不能弯腰或屈腿。
2、悬垂举腿
这个动作也是能够在锻炼腹肌的同时，锻炼到胳膊、腿部等部位的肌群。
双手保持比肩略宽的距离握在单杠上，身体自然下垂，之后靠腹部力量收缩，向上缓慢抬起双腿，抬起过程中保持腿伸直，身体也保持绷直。这个动作能够对腹肌和大腿前侧的肌群均产生很强的刺激效果，一般人都做不了几个。
3、健腹轮下拉
这个动作同样除了腹肌之外，还对胸肌、背阔肌、前锯肌等有比较强的刺激效果。
双手握健腹轮，身体弯折，健腹轮位于双脚前面，之后缓慢下拉身体，向前推健腹轮。过程中保持腿和背部挺直，双臂也在身体下拉过程中向前伸，最终身体保持胳膊向上举，身体绷直，腿绷直，整个身体呈一条直线，感觉就像超人飞行的动作。之后靠腹部发力，缓慢拉起身体，然后重复。

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练出完美腹肌的方式:
夏季已经到来了，很多人又到了开始疯狂虐腹锻炼的时候。因为这个季节你没有了厚重的衣服遮裹，不能肆无忌惮的大口吃肉。如果这时候你再不开始锻炼自己的腹部，你的肚子就会显露无疑。

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虽然很多人都开始投入到锻炼中，但是效果都不好，很多人锻炼自己腹部的方式都太过于单一，锻炼的方式都存在很大的问题，导致锻炼很久都没有很好的效果。

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很多人在锻炼腹部时只做仰卧起坐，每晚睡前做50个，然后就妄想着自己的练出腹肌，这样的锻炼方式是很难出现效果的，只不过是欺骗自己罢了。
我们在腹肌锻炼的过程中，要做到专注，要给自己分配足够的时间去锻炼，对于动作的选择要多，这样正确的方式进行锻炼才可以让你的腹部得到不错的刺激。

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下面给大家介绍5组高能动作，可以让你练出完美的腹肌，让你的腰腹变得更有型。
第一组动作:
在锻炼时让自己平躺到地上，双手放着，眼光往上看。双脚往后抬起，让自己腹部得到蜷缩的感觉。在锻炼时要注意保持腹肌的紧绷，而不是双脚的发力紧绷，我们的锻炼部位是腹部，而不是脚也不是身体其他部位。

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第二组动作
在锻炼时让自己坐起，双手支撑，背部可以不用很直，身体稍微的前倾，让腹部有一点的前缩，双脚抬起往后靠，让腹部得到蜷缩的锻炼感。

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第三组动作:
锻炼时让身体躺下，姿势和第一组动作差不多的。然后双脚是交替的进行摆动，在练习时同样的专注于腹部，保持你的腹部紧张感觉，不要放松。

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第四组动作:
在练习时把双脚弓起，双手放在耳朵处，然后进行仰卧起身卷腹锻炼。在练习时要注意速度不要过快，还有专注腹部发力，不要借力。

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第五组动作:
在这动作主要是锻炼我们两侧腹部，可以帮助我们消耗两侧的脂肪。在练习时身体侧躺，双脚抬起，让两侧腹部有蜷缩感。

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在锻炼中要注意感觉侧腹的刺激感，还有保持速度不要过快。两侧交替的进行练习，两边做完才算一组。
锻炼量：5个动作，每个动作练习4组，每组12~15次。锻炼结束后不要马上休息，多做些腹部的拉伸按摩，让肌肉得到恢复。
腹肌的锻炼最重要的是坚持，一星期可能看不到明显效果，但是坚持一个月就会看到明显的效果。当然，在坚持锻炼的同时，还要控制好饮食，这也是非常重要的。