第217讲: 多久变更一次训练方式最好

清晨89

训练动作定期要换，但也不能换的特别勤
健身运动的过程，往往是身体通过某个动作的刺激，让身体不断适应的过程。在这个适应过程中，身体的肌肉会逐渐增大、增强。但是随着时间的推移，当身体逐渐适应这个动作后，健身的刺激效果就会减小。
健身大神们都知道要尝试不同的训练方式，不能一个动作包打天下，这样身体很快适应以后，健身获得的效果将会明显减慢。那么到底该多久变更一次训练方式才能让效果最好呢？
1、 并不是变得越勤越好
有些小伙伴可能会想，既然身体会在适应后让训练效果减弱，那我干脆每天都尝试不同的训练不就行了吗。
其实这样也不好，因为这样子虽然避免了身体适应后的效果降低，但同时也让你的身体无法去很好的适应这个动作。也就是说无法让身体相应部位的肌肉得到充分的刺激。比如你通过弯举练肱二头肌，只练一天就换别的动作了，这一天下来虽然你的刺激效果会不错，但无法形成持续刺激，只练一天不可能就让你练出又大又壮的肱二头肌来。
2、 方案A
在实际的健身训练中，健身教练或者健身老鸟们，往往会这样建议你，周一练腿、周二练肩、周三练胸、周四练背、周五核心、周六跑步、周日休息，之后下一周重复这个训练过程。
这种方案比较适用于能够长期坚持健身，并且想要全方位提高的小伙伴。当然，以上的具体计划仅仅是举个栗子，实际操作中其实能够做到每周训练三次或五次就已经算是很勤了。如果是每周三次，那么建议采用腿、推、拉这种训练思路去规划，如果是每周五次，则可以再加入核心和有氧，也可以按照腿、肩、胸、背、胳膊这种不同部位去规划。
3、方案B
对于大多数人，还可以在3-4周内，只进行一个训练动作或者一个大方向训练动作的练习。这个周期往往可以保证肌肉已经得到了较好的刺激累积，但同时又不至于让你后期的训练效果打折太多。
这种训练方案比较适合单个部位的训练，同时还要能够承受得住无聊。毕竟连续3-4周只进行一个大方向的训练，相较于方案A，还是会显得比较单调的。其中3-4周是针对大多数人而言，如果你身体比较强壮，并且训练的比较勤，可以考虑适当减小这个周期，反之，可以适当延长这个周期。

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锻炼应成为每个人的习惯:
随着人们生活水平的提高以及休闲时间的增加，更多的人投身于健身运动，有的人在健身房挥汗如雨，有的人在公园运动场跑步锻炼，不论在健身房运动还是在公园野外活动，只要锻炼了，就有收获就有收益。在健身房运动的，年轻人居多，而在公园运动场锻炼的，中老年人居多。虽然在健身房锻炼，因健身器材比较多，身体各部分都能得到锻炼，但我总觉得还是在公园在野外锻炼好些，总觉得健身房里的空气不够清洁，锻炼起来不够过瘾。

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在这里我就把自己的健身经历与大家分享分享。小孩子是都喜欢活动的，我小的时候也如此，可能七八岁的时候，每天早晨就跟着姐姐跑步，然后看她跳我就跟着跳，看她伸胳膊我也伸胳膊，从此，晨起锻炼就成了我的一个习惯，而且喜欢早起，有段时间，天不亮就出门跑步，后来才了解太早锻炼也不好，应随着太阳升起再出门运动，才有利于身体健康。一直到今天依然如此，每天清晨都跑步运动一番，才觉得这一天的任务算是完成了。

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我晨练的过程，共分为六个步骤:
第一步，早晨起来，先跑步，跑步的速率不必太快，要根据自己的情况而定，跑步的距离开始也不要太长，有个一千多米即可，跑的时间久了再延长。我现在一般跑三千米多点。
第二步，做俯卧撑，开始也不要太多，二十个三十个就行，锻炼时间长了再增加做的数量，我现在每次做一百下还能承受。
第三步，做高抬腿，开始也不要贪多，二三十下即可，逐渐增加。
第四步，做引体向上，做十几次标准引体。
第五步，做小腿锻炼项目，强度不要太大，否则引起双脚外伤。

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第六步，再做一组引体向上。这些项目做完之后，最后再做下全身放松运动，这一天的锻炼任务就基本完成了。
以上就是我与大家分享的自己的锻炼经历。自从每天坚持锻炼以来，我本人感觉获益匪浅，不但身体强壮了，每天的心情也很好，自然闹啥病的机会就基本消除了，所以，在这里我也要邀请更多的朋友都动起来，都来参加锻炼都来健身， 让锻炼成为每个人的日常习惯！