第148讲: 跑步时：脚后跟、脚掌、脚尖，哪个先着地更好？

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之前的文章中大部分都是介绍力量训练的内容，比较少提到有氧运动。今天就来补偿一下，介绍有氧运动之王——跑步。
跑步是人类自直立行走后的一项巨大优势，人类跑步的速度和耐力综合来看在整个自然界是无敌的，这是凭借这项优势，人类在初期才能得以生存延续。跑步的时候，心血管系统、呼吸系统、散热系统都开始较高负荷的运转，心率加快、呼吸加深、身体出汗量开始增多。而跑步过程中，糖原消耗也很快，如果跑步持续时间较长，将使身体进入脂肪供能为主的状态。因此，跑步具有锻炼心肺能力，减肥减脂等功效。
几乎人人都会跑步，但跑步看似简单，其实有着几个小技巧，一旦掌握，能够帮助你跑得更快。今天首先从脚的着地位置来谈一谈。
1、脚跟先着地
对于绝大多数人，由于跑步全屏天性，也没有经过任何系统性的训练，或学过任何跑步的技巧，几乎90%左右都是在跑步过程中采取脚跟先着地的姿势。这个姿势对身体产生的冲击力会比较大，由于脚跟处的生理基础不具备很好的缓冲效果，根骨与距骨相连、距骨与脚踝相连，脚跟着地的话，冲击力会从根骨经脚踝、膝盖一路上传，甚至会达到下腰部。
虽然脚跟先着地的跑步姿势不能充分利用人体脚部的天然缓冲机构——足弓，但却是大部分人比较习惯的跑步姿势，如果你已经很习惯这样的跑步姿势了，并且你也并不想参加专业性的跑步比赛之类的，那么并不太建议你尝试在跑步中变成脚尖或脚掌先着地，这样的改变可能会引起小腿肌肉的不适应，进而引发受伤。
推荐的做法是平时跑步穿一双质量好并且脚后跟比较厚实、缓冲性能比较好的跑鞋，并且在脚后跟着地后，脚底像轮胎一样，发力点从脚掌滚动向前过渡到脚掌、脚趾。这样基本能够很好地缓解脚跟先着地的冲击问题了。
2、脚掌先着地
这种着地姿势是大部分跑步专家推荐的，既能避免过大的冲击，也可以减少对足弓的损伤。大家如果也练习跳绳的话，就会发现，其实跳绳的时候，基本都是脚掌先着地的，这个姿势能够利用脚底跗骨、跖骨、关节、筋腱和韧带等组成的足弓，这一天然缓冲结构来减少对身体整体的冲击。
3、脚尖先着地
这一跑步姿势多见于专业的短跑比赛中，这种跑步姿势可以获得很高的速度，但会对脚跟到小腿的跟腱产生较大的拉力，如果没有经过系统的基础训练，可能会造成跟腱的损伤。并且这种跑步姿势虽然速度可以很快，但容易让人感觉到累，不太适合持续时间较长的跑步练习。

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足弓是足的跗骨，蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。足弓可分为前后方向的纵弓和内外方向的横弓。纵弓又可分为内侧纵弓和外侧纵弓。内侧纵弓由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3蹠骨构成。此弓较高，有较大的弹性，故又称弹性足弓，起缓冲震荡的作用。外侧纵弓由跟骨、骰骨及第4、5蹠骨构成。此弓较低，弹性较差，主要与维持身体直立姿势有关，故又称支持弓。弓横弓由三块楔骨、骰骨及蹠骨的后部构成。

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跑步减肥的正确方法:
跑步是人们最常见的运动方式，不仅能锻炼心肺功能，还能起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不对，是达不到健身塑形效果的。那怎样跑步才能减肥呢？常见的错误跑步姿势有哪些？一起来看看吧。
跑步减肥的正确方法
很多MM都觉得自己胖，于是想通过跑步锻炼来达到消脂的目的，但又没有掌握正确的跑步方法，由此导致体重不减反增。那怎样跑步才对呢？MM们速get以下跑步方法吧：
1、身体挺直
身体挺直，不要驼背，保持匀称呼吸，步幅要协调。跑动时，左右晃动幅度不要太大，不然会增加阻力。

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2、前后摆臂
跑步时，摆臂是很重要的，如果没有掌握正确的摆臂方法，受到的阻力会增大，通常，左右摆动不要超过身体中线，上下摆动不要高过胸部比较合适。另外，摆动手臂过程中，应尽量保持手指放松。
3、头肩稳定
头部和肩膀要保持稳定，眼看前方，若平时久坐办公室，肩膀僵硬，可适当做热身运动，先活动肩膀。
4、轻轻握拳
双手自然轻握，前臂肌肉紧绷，跑动时，不要拿着手机、饮料等物品，不然会影响身体平衡。
5、步伐短小
步伐不要太大，每次落脚点都要位于身体前方，如果突然加大步伐，需调整身体，不然很容易导致跟腱受伤。