第283讲： 怎么跑步最健康？别再做无用功了！

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怎么跑步最健康？
跑马拉松和超长距离耐力跑其实已经脱离了健康的范畴。从健康的角度而言我认为第一距离不用过长，频率也不用过高。一次跑上个10km，一周跑上一次到三次就完全满足了健康的要求。所以虽然本人经常参加超长耐力跑，起步就是50km山路，甚至到达了168km。但是不得不说熬夜和长时间的重复性动作是非常不利于健康的。那么怎么跑步是最健康的？跟着小编一起来看看吧！
首先其实就跑步本身而言，确实是一项非常好的有氧运动。适当的跑步可以改善心肺功能，提高身体协调性和肌肉的适应能力，也可以改善情绪，促进睡眠等等，对人体的好处非常多。那么为什么还有那么多人因为跑步出现膝关节痛、足跟痛、小腿痛，甚至有严重的还导致关节内严重磨损呢？原因就一条：可能你不适合跑步！而且很多人跑步是为了减脂，确实，通过跑步瘦下来的大有人在。那些通过跑步瘦下来的人说，一开始跑步的第一个月是最难熬的，但是，只要你坚持下来了。那么你就成功了。通过跑步成功瘦下来只有一个信念，那就是坚持。
其次跑速要慢：我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般人来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，例如有的中老年人的心律较缓，脉搏每分钟才5、60次，而青年人每分钟7、80次，因此根据自己的每分钟的脉搏数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康的强度是比较适宜的。时候跑速要慢下来，让身体有个缓冲和适应的过程，慢跑对于心脏的刺激是较温和的，如果一开始就快跑，心脏的负荷会超，那样会导致身体的不适，对于长期健身或者跑步着没有好处的，所以不要心急，给自己一个缓冲时间。
再者，时间——以一次跑5~15分钟为最佳，每周累计运动时间不要少于1小时，并要持之以恒。初练或体胖者可先采用走和慢跑结合的办法来锻炼，再逐渐转入跑步阶段。跑的步频以每分钟150~160步为宜。对于习惯晚上散步的人，要关注空气质量，人跑步时呼吸系统较兴奋，吸进气体多，要注意晚上空气质量如何，晚上气温相对白天会有所降低，大气压令有的粉尘不能上升，尤其是冬天，这种情况进行跑步不利健康。
最后，至于跑步姿势，不用刻意模仿也不用刻意学习，跑姿没有绝对的正确，只有自己体感舒适无痛才是正确的跑姿。在每次跑步后也要给自己充分的休息时间去让身体恢复，当一切步入正轨成为你的习惯后，健康只是水到渠成的事。心率表可以读取很多数据，随着有氧耐力水平提高，心率会逐步降低。比如一名爱好者坚持6分钟1公里的速度训练，最初心率是160次，坚持3个月训练之后，依然维持这个速度跑，可能心率会降低到158或者155次，这就是水平的提高。
用科学手段，不能只凭感觉，感觉还能跑，有时候不是这样，坚持的话容易虚脱，或者体内微量元素和营养成分损耗太多了，肌肉受伤、关节受伤都是损害。好了，今天就和大家分享到这里，如果大家有什么不一样的看法！

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慢跑给你带来了什么？说真的，不跑步的人很难猜到！
慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

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从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量（打网球每分钟消耗7~9大卡热量）。1967年俄勒冈大学的径赛教练鲍尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。

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慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。

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慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质，提高抵抗力。

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我从很多年前就开始跑步了，刚开始跑步的时候也是一种盲目跟风的状态，我看着别人跑我也跟着跑，但是跑着跑着我发现我竟然被跑步彻底的迷上了，我爱上了跑步！

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自从那个时候开始，我开始坚持跑步，除了下很大的雨我没去跑步，我几乎每天都要坚持！我的打卡软件上一年能打卡300多次，我相信能做到这一点的朋友并不多！
说真的，我是为跑步的好处而坚持的，这一点并没有什么丢人的，如果跑步没有那么多的好处，没有给我带来好的变化，我肯定不会花那么长的时间去跑步了！

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其实现在很多人都意识到了这一点，越来越多的人都开始了自己的跑者生涯，这一点我感受的最深，以前我跑步的场地并没有多少人，现在都略显拥挤了，这说明越来越多的人爱跑步了！
慢跑给你带来了什么？说真的，不跑步的人很难猜到！今天我就来给大家讲一讲这些让人难以猜到的理由！

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1、理想的身材
肥胖真的是非常的害人，现在肥胖症不仅找上了中年人也找上了青年甚至是小孩！走在大街上，随处可以看到那些大肚腩，大象腿的朋友，身材就是我们外在的形象，身材不好，形象就不好。
跑步可以说是肥胖的死敌！每天坚持慢跑，身体里的脂肪就会被逐渐的消灭掉，你的肚子没了，练出了马甲线，你的腿细了，身材都是s型的了，圆圆的大饼脸也从此消失了。

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2、消灭脂肪，获得健康
其实身上过多的脂肪对于我们的健康是有很大的危害的！现在高血糖，高血脂，高血压患病率这么高，这都于我们缺乏锻炼，身体里的脂肪多有关，现在有的人血脂稠到抽血都抽不出来的程度！
跑步就可以消灭我们的脂肪，消灭附着在内脏上的脂肪，让我们的脏器更健康，让我们远离亚健康，让我们远离因为脂肪而带来的各种疾病！

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3、对大脑很有好处
从长远来讲，如果你能够每天坚持慢跑，你患老年痴呆症的风险就会下降很多！从短期来讲，如果你能每天坚持慢跑，你的大脑就会因此而受益，思维就会变得更加活跃！
在跑步时，大脑吸收更多的氧气和养分，神经系统也会变得更兴奋，这就能够提高我们的记忆力，让我们的记忆更好，同时能够提高思考问题的能力，让我们的想法更新颖！

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4、眼睛，脖子，腰，肩
现在很多工作的朋友身体都出现了各种各样的毛病，最突出的就是眼睛，脖子，腰和肩膀，如果你坐久了或者工作久了，你的视力会下降，脖子会疼，肩膀会疼，腰也坐不住！
跑步就可以锻炼这几个部位，让你的眼睛更明亮，放松眼睛的疲劳，你的颈椎腰椎得到充分的拉伸和放松，这样就不会疼痛，而且跑步也可以锻炼肩膀，活血化瘀，避免疼痛！

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5、自律，坚强，执行力
其实跑步不仅可以锻炼我们的外在，也可以锻炼我们的内在，跑步就可以让我们更加自律，坚强，拥有强大的执行力，如果你拥有了这几个优点，你成功的可能性就会更大！
跑步就能够让我们更加自立，让我们更加坚强，不会向困难妥协，同时跑步也可以让我们的执行力增强，说做就做，说跑就跑，绝不拖泥带水！

向秀锋

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