减肥真的有捷径！一项18个月减重试验：心肺功能好，瘦得快

奋斗@小洁

很多人通过运动减肥，但有时效果却不尽如人意。为什么明明做了大量的运动，体重却很难降下来？这可能和你的运动项目有关。

最近，科学家做了一项历时18个月的减重实验发现，心肺耐力是减肥的关键。

想减肥，提高心肺耐力

美国科罗拉多大学医学院的一项新研究表明，减肥之初先锻炼心肺耐力，才能达到更好的瘦身效果。

研究小组以60名超重和肥胖的成年人（平均年龄41岁，平均体重指数35，女性占80%）为对象，实施了为期18个月的减重试验，包括饮食疗法和运动疗法。

参试者每周做中强度到高强度运动300分钟，并从运动开始6个月、12个月、18个月后，分别测量减重效果。在研究之初的负荷试验中，33%的参试者心肺耐力较低，而试验最终结果发现，这部分参试者在训练的18个月中，高强度运动时长的增加量比心肺耐力正常者少40%，平均减重水平（4.3公斤）仅达到心肺耐力正常者（8.2公斤）的一半。

研究人员表示，对于心肺耐力低的人，与其急于进行高强度运动训练，不如从帮助提高心肺耐力的有氧运动开始，比如健走、慢跑、游泳、跳舞、跳绳等。

心肺功能关系整体健康

《美国心脏病学会杂志》刊发研究显示，提高心肺功能有助延年益寿。丹麦学者选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析，发现中年人心肺适能检测结果良好，预示其未来50年内健康状况更好，寿命更长。

心肺功能包括血液循环速度、心脏跳动的强度及次数、肺部容量等，其体现心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，是反映人体心脏及肺部负荷能力的指标。

心肺功能好坏影响全身器官及肌肉活动：

心肺功能差易患脂肪肝

芬兰图尔库大学心血管医学应用与预防研究中心的研究者发现，心肺功能与患脂肪肝风险有关。心肺功能越好，脂肪肝风险越低。

心肺功能差易导致心衰

心肺功能良好，反映出身体各项主要机能正常，说明身体能承受更高负荷。中年时心肺功能较差随着年龄增长患心血管疾病的风险就会更高，几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭。

心肺功能差缩短寿命

心肺功能好坏是衡量一个人健康状况的重要指标之一，反映着生理机能长期运作的能力。如果“30岁的年龄，拥有60岁的心脏”，无疑会埋下健康隐患，对寿命也会有很大影响。

心肺功能差的人如果进行激烈运动，会使心脏负担不了，容易出现危险。

心肺功能太差导致手术无法进行

在医院，经常能看到一些患者因疾病影响了心肺功能，被告知手术风险过大，无法通过手术医治。例如，有些患者肺功能低下无法耐受麻醉，手术中呼吸衰竭的风险性过高，或可能导致术后恢复困难。

健康人群通过一些自测方法，可以初步了解自己的心肺功能状况：

方法1：登楼试验

能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，说明心肺功能良好。

方法2：憋气试验

深吸气后憋气，能憋气达30秒钟表示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。

方法3：血压计可以做血压检查

舒张期血压与收缩期血压之比为50%~70%左右，如果低于25%，或高于75%，则说明心肺功能较差。

爱运动，心肺功能好

影响心肺功能的因素很多，除了戒烟，运动是很好的提高心肺功能的方式。有运动习惯的人往往心肺耐量更好，身体更健康。在患病人群中，心肺耐量越高，预示着疾病的严重程度更轻。

有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3次。每次运动通常需要15~20分钟，才能达到锻炼效果。

《英国运动医学杂志》上一篇文章指出，即使是30秒的高强度运动，也对心肺功能有好处。下面这些均属此类运动：

开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

登山跑

双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

运动小贴士

老年人或心肺疾病患者，要循序渐进运动，每次运动开始时不要急于进行剧烈活动，最好先热身5~10分钟，以提高心肺适应性。运动过后，也不要立即停止，进行5分钟左右的放松活动，以防止血压骤降或头晕。

在锻炼过程中要量力而为，还要注意避免拉伤。运动过程中，如果感到中等程度疲惫，说话费力、断断续续时，说明运动强度过大，要减轻运动强度，或者休息，以确保安全。