第421讲: 颈肩病不可轻视！几招教你有限缓解颈肩疼痛

清晨89

到底有多少人感到自己的脖子不好？如果统计出来，估计这会是一个大得惊人的数字。甚至可以说，从颈肩椎不适症到颈椎病，几乎在每一个人的一生中或多或少地发生过。特别是上班族！
俗称“五十肩”的“肩周炎”也是我们在生活中常见的问题。颈椎不适症（酸胀、隐痛、发紧、僵硬等）可引起人的头晕、头痛，稍重者会眩晕、恶心，往往造成一个人的心情低落、情绪波动、记忆力下降、易落枕等。一般的颈椎不适症可在休息、按摩、理疗、针灸、热敷下得到缓解，但不会根治，而是随着年龄的增加，颈部不适的发生频率越来越高。
颈椎主要是由颈椎骨、颈椎韧带、颈部的肌肉组成。很多颈椎不适症的患者只是盯住X光片上的骨骼是不够的，改变颈部韧带的品质和肌肉的力量，才是缓解症状的主要途径。
引发颈肩病的5个原因：
颈肩病好发于职业人群，有些症状反复发作，通常的治疗手段不易彻底治愈。可以说，颈肩病是由多种原因形成的多样性疾病，如：
1、 由颈肩骨增生引发的骨刺，椎孔变窄等引发的压迫神经根、脊髓、椎体动脉等，从而造成肢体的疼痛、麻木无力，重者造成肢体萎缩、丧失运动能力等。
2、由骨质疏松症而引发的颈肩骨骨性变化，骨的微观结构退化，由骨吸收所致表现为骨小梁变细、变稀，乃至断裂——这实际上是一种微骨折，致使颈部疼痛。如椎体镶嵌式压缩性骨折、椎体骨裂等。此时出现颈椎发生变形、错位、限位等现象，由此引发许多颈部不适现象，如头的转动受限、灵活性下降等，严重者会出现肢体的运动障碍。
3、由颈肩部的运动不足、运动方式不合理引发颈肩病。如每天颈部只保持单一的头部姿势。由于肌肉、韧带在单一的运动中伸张受限，造成肌肉、韧带功能性退化。由于肌肉力量、韧带弹性张力下降，往往会引发颈椎滑脱及形成肌肉韧带的无菌性炎症等。这与日常生活中人们不太注意颈部的锻炼有着密切的关系。
4、由于劳累、风寒而引发的炎症，如颈肩关节炎风湿性关节炎等。
5、由外伤引发的颈肩部伤害，如头颅部损伤而连带引发的颈椎损伤等。
肩颈保健的原则：
防止颈椎病的最好方法是运动。如果你的颈部每天都是处于单一的活动中，一定要主动进行颈部活动，如做颈部操、颈部按摩、肩背部叩打等。
此外，应当注意颈肩部的放松。颈部放松的最好阶段是晚上的睡眠时间，但是由于我们习惯的睡姿、枕头的大小高低等因素不合适，往往使本应该得到休息的颈部得不到应有的休息。建议每天晚上临睡前，将一个小枕头放在颈部，平躺10分钟，尽可能让颈肩部放松一会儿。
肩颈病决不是单一的病症，它的产生与全身的骨骼肌肉机能状态下降有着密切的关系。因此，防治颈肩病要与提高身体的综合体质紧密结合起来。（包括合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、改变不良的生活习惯等。）此外，平时要注意保持良好的姿势，穿平底鞋，不要长时间低头或仰头，经常活动颈部，保持良好的坐姿，站姿和卧姿。正确驾车姿势：坐椅靠背向前，前臂与地面平行。以上是对“颈肩病”这个问题的建议，希望能对你们有所帮助。

清晨89

想要轻松、高效打造马甲线？跟着练，每周都在瘦！

清晨89

“我要减肥！”这是今年第322次喊出口号，可能也是今年第322次空喊口号…

清晨89

减肥口号喊得响，可你却从未认真对待。没时间、没计划、不会练，就是因为这些借口，让你的脸越来越圆，肚子越来越大，腿粗如柱，不忍直视。

清晨89

懒惰的借口那么多，但还是抵不过这套健身计划。
没时间？每周只要90分钟；
没计划？每周的训练方案都已经妥妥安排好了；
不会练？跟着教程练就行。
坚持一下，你就知道你瘦下来有多好看了！

清晨89

这样练，燃脂全身更能练出马甲线！
每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧。

清晨89

训练一 器械训练，全身燃脂更高效
这组训练由1个热身动作和4个训练动作组成，建议所有的动作60秒挑战完成，每次重复5组，组间休息30秒-1分钟，建议练习30-40分钟。
动作1：Ａ字跳跃
动作要领：双腿依次抬高，手臂自然摆动
呼吸：保持自然呼吸
注意：动作有节奏感，像有节奏的大步走路一样

清晨89

动作2：哑铃硬拉
动作要领：双手握住哑铃，俯身屈膝，让哑铃沿着大腿向下，略作停顿，按原路回到起始状态
呼吸：向下时呼气，还原时吸气
注意：下背部全程保持紧绷，拉起时背部有收缩感

清晨89

动作3：俯身哑铃单臂臂屈伸
动作要领：俯身，身体呈弓步状。屈一只手臂靠在大腿上，另一只手握住哑铃，发力伸直手臂，略作停顿，然后按原路回到起始状态
呼吸：发力时呼气，还原时吸气
注意：动作全程下背部保持紧绷，注意力在手臂后侧

清晨89

动作4：哑铃深蹲
动作要领：腰背挺直，脚跟与肩同宽站立，膝盖与脚尖方向一致，手握哑铃在身体两侧，下蹲时臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后起身还原
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
注意：全程保持腰背挺直，下蹲动作自然流畅，像坐板凳一样

清晨89

动作5：仰卧哑铃提拉
动作要领：仰卧，挺胸，双手握住哑铃向后靠近地板，略作停顿，缓慢将哑铃按原轨迹回至胸前上方
呼吸：下落时吸气，提拉时呼气
注意：背部、胸部有明显收缩发力感

清晨89

训练二 徒手训练，提高核心力量
这组训练由5个动作组成，建议所有的动作60秒挑战完成，每次重复5组，组间休息30秒-1分钟，建议练习30-40分钟。
动作1：开合跳
动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，双脚开合跳跃，脚踝、膝盖放松
呼吸：保持自然呼吸
注意：抬头挺胸，腹部始终绷紧，整体有一定的弹性

清晨89

动作2：侧向熊爬
动作要领：屈膝手臂撑地，手脚并用向一侧爬行
呼吸：保持自然呼吸
注意：腰背挺直，腰腹收紧，动作感觉像熊一样

清晨89

动作3：虫式
动作要领：躺在瑜伽垫上，收紧腰腹，双腿弯曲成90度，然后依次伸直，同时另一侧手臂向后打开，双侧交替进行
呼吸：保持自然呼吸
注意：腹部始终紧绷，像虫子爬行一样

清晨89

动作4：Ｔ字型俯卧撑
动作要领：身体呈一条直线，向下做一个俯卧撑，然后单侧手臂向上打开伸直，略作停顿，换另一侧重复动作
呼吸：保持自然呼吸
注意：双腿始终保持伸直，绷紧侧腹部，从头到脚尖呈一条直线

清晨89

动作5：天鹅饮水
动作要领：趴在瑜伽垫上，抬起手臂和背部，然后重心向下利用惯性抬起双腿，重复动作
呼吸：保持自然呼吸
注意：收紧臀部

清晨89

训练三 5公里跑步+1公里游泳+20公里骑行
在高级训练阶段，训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉力量。

清晨89

本周为5公里跑步+1公里游泳+20公里骑行。运动前可以适当做一些开合跳、A字跳跃的热身动作，帮助唤醒身体、提高关节灵活性，避免运动受伤，还能提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

清晨89

放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。
动作1：腹部伸展
动作要领：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，注意腹部有牵拉

清晨89

动作2：背部伸展
动作要领：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感觉腰背部有牵拉感

清晨89

动作3：脚筋伸展
动作要领：屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作

清晨89

动作4：大腿伸展
动作要领：自然站立，勾起一侧脚，双手握住脚踝，收紧腹部，手发力向上拉，髋部前顶，全程均匀呼吸，不要憋气，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持住

清晨89

动作5：胸部伸展
动作要领：双手向后反握，向上提拉，让胸部有牵拉感，全程保持均匀呼吸，感受胸部有明显牵拉感

清晨89

动作6：肩部伸展
动作要领：身体站直，躯干稳定面向前方，右侧手臂水平伸向左侧，套住左臂肘关节，渐渐用力，身体放松，全程自然呼吸，感受肩后侧的牵拉感，换另一边重复动作

清晨89

现在就从今天开始，让第322次的减肥口号不再是一句空话，紧紧抓住变瘦的机会，跟着训练计划开始运动。

清晨89

行动一

清晨89

行动二

清晨89

行动三

清晨89

行动四

清晨89

行动五