第351讲: 从平板支撑到眼镜蛇的日常练习方法

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:07:15

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斜板也叫平板支撑，可以增强腰腹的力量和耐力。双手用力推垫子，脚尖触地，保持身体一条直线。我的做法有个小问题就是脚后跟向后蹬的力还不够，我的脚跟脚掌看起来完全垂直于垫面，如果脚后跟蹬多一点，脚跟应该倾斜于脚掌。第二个问题是我的肩胛骨没有完全推饱满，双手用力推肩胛骨饱满的情况下，整个背部是在一个平面上的。另外为了使肩胛骨推饱满，初学者臀部可以抬高一点。
四柱可以很好的增强手臂的力量。这一回我的脚后跟有找到向后蹬的力量了，大家可以看到我的脚后跟比脚尖是更向后的。四柱也要使身体成一直线，同时小手臂要垂直于地面，大小手臂成90度。从平称支撑到四柱，身体向前倾斜，之后再弯曲手肘。
从四柱到眼镜蛇，四柱要先把身体放回地面，再推起身体到眼镜蛇式。注意身体下来的时候手肘要加紧胸腔两侧，腹部核心的力量不能散。如果开始四柱不能坚持太久的话，可以直接把身体放下来，不要出现塌腰的情况。下来之后手还是紧紧的夹在胸腔两侧的，这样有助于保护腰椎。
在前面体式的基础上，双手用力推把身体带到前方眼镜蛇式。手肘委屈，使胸腔打开更多，双腿绷直向后延展，抬头眼睛看斜上方，可以凝视鼻尖，腹部也要收紧，肩外展。眼镜蛇式是可以锻炼后弯的体式。从平板支撑到眼镜蛇，每个体式的共同点都是要收紧腹部的核心力量。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:33:39

11个拉伸动作，帮不知道怎样拉伸的你掌握肌肉拉伸技巧！

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:34:50

多年来健身专家们一直提醒运动锻炼需要做好拉伸训练，可是很多朋友对于拉伸的还是们不重视。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:35:39

特别是想增肌的朋友们，认为拉伸是跑步爱好者的事，自己每天器械增肌锻炼后肌肉绷紧能感觉到肌肉在明显增长，还拉伸干嘛。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:36:24

锻炼一段时间后不拉伸让肌肉紧绷，就会让你明显感到运动锻炼后第二天出现身体局部酸痛，如常见的关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是没有拉伸让肌肉放松造成的劳损的表现。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:51:28

拉伸的对于关节韧带的保护是最明显的，我们韧带是连结骨与骨，保护关节的致密结缔组织，伸长3-4%左右就会开始撕裂。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:52:32

特别你在做剧烈运动是很容易受伤，所以养成运动前后拉伸非常重要特别是长期不锻炼和人上30岁以后。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:53:23

关于拉伸是每位健身者都应该必修掌握的内容。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:54:09

坚持拉伸缓解肌肉肌肉紧张，让你的线条更均匀，肌肉形状更好。

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:55:37

下面为大家分享11个拉伸动作帮你全面的拉伸重要的肌肉群，减少运动中受伤肌肉越练越好看。
拉伸动作一：20秒一组 1-2组目标三角肌和背肌

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:56:22

拉伸动作二：20秒一组 1-2组目标三头肌

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:57:07

拉伸动作三：20秒一组 1-2组目标胸肌

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:57:53

拉伸动作四：20秒一组 1-2组目标肩膀的三角肌和斜方肌

清晨89 · 发表于 2018-10-20 21:58:36

拉伸动作五：20秒一组 1-2组目标下背和腿后腱

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:00:21

拉伸动作六：20秒一组 1-2组目标下背和腰

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:01:24

拉伸动作七：20秒一组 1-2组目标下背外侧和大腿内侧

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:01:59

拉伸动作八：20秒一组 1-2组目标腿后腱

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:02:29

拉伸动作九：20秒一组 1-2组目标四头肌和腹肌

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:03:00

拉伸动作十：20秒一组 1-2组目标大腿内侧和小腿

清晨89 · 发表于 2018-10-20 22:03:22

拉伸动作十一：20秒一组 1-2组大腿内侧和腰

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