第127讲：每天做平板支撑时会发生7件令人惊奇的事情

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因为体重锻炼身体的实用性和简单性，体重锻炼在健身领域越来越受欢迎。平板支撑是体重锻炼的一种形式，永远不会过时。平板支撑是您可以做的最有效的练习之一。为什么？因为这个需要花费的时间少，并且有机会在相对较短的时间内取得实质性成果。
为什么培养核心力量很重要？
有许多网站和博客详细介绍了构建核心肌肉或核心力量的方法。但通常，这些网站忽略了解释你的核心肌肉究竟是什么，以及为什么建造它们很重要。
核心肌肉很容易解释。你的核心肌肉是你腹部的一系列肌肉，用于大多数运动形式。虽然它们不是放在你的手臂或腿上，但是你的核心肌肉可以帮助将力从一个肢体传递到另一个肢体，或者除了手臂或腿部的肌肉之外还可以用来提高它们的效果。因此，强大的核心将使您的移动和锻炼能力得到很大改善。
此外，它们非常适合帮助腹部肌肉等腹部肌肉。您的腹部肌肉对于支撑您的背部和脊柱非常重要，因此是预防受伤的重要辅助手段。然而，为了使它们最有效，你需要花费大量时间来开发你的核心肌肉。
简而言之，平板支撑练习可以使你的整个身体肌肉得到很大的改善。
一个练习，多重好处
平板支撑练习的好处远远超过了增强你的核心力量。
在平板支撑练习中，您可以注意您的二头肌，颈部和肩部肌肉都在进行锻炼。如果你喜欢按压，发达的肩部肌肉会对你的按压性能产生很大影响。
在平板支撑时，你是通过你的手臂和二头肌保持平衡，所以通过平板支撑锻炼，你的手臂肌肉正在被调整和发展。成功的平板支撑锻炼沿着你的腹部向下移动，实际上可以锻炼你臀部的肌肉！这些肌肉往往被许多运动所忽略，所以这是平板支撑的另一大好处。
就像你锻炼肱二头肌和手臂肌肉一样，平板支撑也有助于锻炼大腿肌肉。
更好的是，平板支撑不需要花费太多时间。事实上，你应该每天最多花费大约十分钟来完成平板支撑
每天开始做平板支撑会发生什么
1、能使你全身得到改善
平板支撑是腹肌的理想锻炼方式，因为它们可以与所有主要的核心肌肉群相互作用，包括腹 横肌， 腹直肌， 外斜肌和臀肌。加强每个肌肉群的重要性也不容低估，因为所有这些群体都有其自身的目的。如果你加强这些肌肉群，你会注意到：
横向腹部： 增加举重的能力。
Rectus adbominis：改善运动表现，尤其是跳跃运动。这个肌肉群还负责为您提供着名的六包装外观。
斜肌：提高稳定侧弯和腰部扭曲的能力
臀部：背部支撑和强壮的战利品。
2、将降低背部和脊柱受伤的风险
平板支撑是一种运动，可以让你锻炼肌肉，同时确保你不会对脊柱或臀部施加太大的压力。根据美国运动委员会的说法 ，定期做平板支撑不仅可以显着减轻背部疼痛，还可以增强肌肉，确保对整个背部的强力支撑，特别是在上背部周围。
3、你会体验到整体新陈代谢的增加
平板支撑是挑战整个身体的绝佳方式，因为每天锻炼身体会比其他传统腹部锻炼（如仰卧起坐或仰卧起坐）燃烧更多卡路里。通过日常锻炼加强肌肉 ，即使久坐不动，也能确保燃烧更多能量。 如果您将大部分时间都放在电脑前，这一点尤为重要。此外，在工作之前或之后每天进行10到11分钟的家庭锻炼不仅 可以提高新陈代谢率， 而且还可以确保整天的代谢率保持高水平 。
4、会明显改善你的姿势
平板支撑锻炼对您的姿势有很大的影响和改善。良好的姿势可以保持骨骼和关节的正确对齐，这意味着您的骨骼和关节将保持健康，也意味着您的肌肉的整体效果将得到改善。良好的姿势将确保您的背部或脊柱处于正确的位置，因此可以减少背疼。
最重要的是，有良好姿势的人看起来更好，更健康，更自信。
5、将改善整体平衡
你有没有觉得当你试着站在一条腿上时，你不能站直超过几秒钟？除非你碰巧在当时喝醉了。这是因为你的腹部肌肉不够强壮，无法为你提供所需的平衡。通过使用扩展侧板和平板支撑来改善您的平衡，提高您在各种体育活动中的表现。
6、变得比以往任何时候都更灵活
定期做平板支撑的关键好处是灵活性有很大提高，因为这种形式的锻炼可以 扩展和伸展所有后部肌肉群，肩膀，肩胛骨和锁骨。同时还能 拉伸你的腿筋，脚背和脚趾。
7、你将目睹精神上的好处
平板支撑木板锻炼对我们的神经有特别的影响，适当伸展肌肉群，导致身体的压力和紧张。试想一下：你整天坐在椅子上，在家里或工作中; 你的大腿肌肉变紧，你的腿因弯曲几个小时而变得沉重; 由于被迫整天向前瘫痪，你的肩膀会产生张力。这些都是对肌肉和神经过于紧张的情况。如果您能在日常生活中坚持平板支撑锻炼它不仅可以治疗焦虑和抑郁症状还能让你更冷静。
那如何逐步增加平板支撑的时间呢？
如果需要，从更容易的变化开始。如果你不能进行普通平板支撑，你可以从弯曲的膝盖板开始。如果你可以轻松地抓住木板超过两分钟，你可以继续更加艰难的锻炼。
每天练习。在一天中完成您的平板支撑，每天做3-4次。每次尝试保持10秒的时间。
同时进行其他体重锻炼。俯卧撑和下蹲也会提高你的核心力量。

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平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

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平板支撑是我们锻炼身体核心力量的最好动作之一，如果你能坚持做完平板支撑的练习，会让你的身体核心得到极大的提高。
身体的核心力量水平对于我们力量健身者来说是极其重要的，在器械锻炼中，大多数的锻炼动作都是讲究的核心要稳定，这样你做动作的时候身体才会更稳定，完成动作效果才会更好。
当然，平板支撑不仅能提升你的身体核心力量，对于你的身体塑形也是有非常大的帮助，它可以帮助你得到好身材。
所以，大家想要得到好身材，就赶紧练起来吧！我给你们准备了6组最棒的平板支撑锻炼动作，它们可以让你收获到极好的锻炼成效。

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第一组平板锻炼动作
锻炼时最好给自己准备瑜伽垫，这可以让你在锻炼中不会感觉到手很痛。
在练习时让自己双手和双脚支撑在瑜伽垫上，背部和腿部是呈现一条直线的姿势。
练习时把自己核心稳定，双手和双脚同节奏的前后摆动，让你身体动起来。但是背部和脚部还是原来的样子，呈一条直线，你的背部还是直的。
练习量：15~25秒。

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第二组平板锻炼动作
锻炼时身体的起始和原来的是一样的，锻炼过程中让你的腰腹左右的晃动。
锻炼时核心始终是收紧的，不要放松，你的身体要保持住平衡，不要让自己失去平衡。
练习量：15~25秒。
第三组平板锻炼动作
在锻炼时把自己双手直立的支撑在地上，然后双脚朝两边打开和关闭。
在锻炼时背部挺直，身体要保持稳定，锻炼节奏可以快些。
练习量：15~25秒。

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第四组平板锻炼动作
同样的，让自己双手直立支撑，保持身体的平衡，然后双脚向前跳跃，跳跃的幅度要大些，让你的膝盖到达你双手的位置。
练习量：15~25秒。
第五组平板锻炼动作
在练习时双手和前面一样，双手直立支撑，然后双脚交替的进行屈伸。
在屈伸双脚时幅度要到位，让自己腹部有足够的蜷缩的感觉。
练习量：15~25秒。

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第六组平板锻炼动作
这个动作难度稍大，在练习时大家要控制好身体的平衡，这是保证你锻炼成功的关键。
一边手支撑在地上，另一只手向上打开，然后摆动你的腰腹。
这个动作对于核心力量的要求很大，如果核心不好的人很难坚持做完。
初次练习时速度可以慢一些，要让自己坚持住，稳定自己的核心力量。
练习量：15~25秒。