第25讲：想拥有好看、结实的倒三角身材——快来试试这个动作

清晨89

之前的自重训练系列中提到过最为经典的动作——俯卧撑，今天讲另一个大家非常熟悉，并且也同样广泛应用于体育和军事训练当中的上身练习——引体向上。
引体向上的动作简单易学，能够让你逐渐练出完美的倒三角身材，此外，锻炼过程中，还能很好的矫正脊柱，并强化脊柱附近肌群。
引体向上更多的是针对上身的拉力肌群，而俯卧撑针对的主要是推力肌群。引体向上一直被视为是健身练习背部肌肉的黄金动作。它能有效调动背阔肌、肱二头肌、胸小肌、菱形肌、胸大肌等一系列肌肉，并能强化肩、肘关节，同时还能锻炼人的抓握力（手指和手掌）。引体向上能够很好训练到你的背阔肌和肱二头肌，这两者是引体向上锻炼效果最好的肌肉。同时，引体向上还会需要很强的核心力量（腹肌和髋部）以及协调性，因此，也能够对腹肌等产生锻炼效果。
引体向上除了能够带给你结实的背部之外，还能够有效改善你的脊椎健康。绝大多数人的坐姿并不正确，而日常工作或学习又很容易久坐，长期单一的姿态很容易造成脊椎生硬，逐渐引发相关疾病。坚持引体向上的锻炼能够十分有效的增强脊椎附近肌群的能力，并且引体向上从受力的角度来看，是对身体躯干的一个拉伸，能够起到一定矫正脊椎的作用。
不难看出，引体向上对身体的锻炼好处甚至比俯卧撑还要好。不过由于引体向上动作需要一个坚固的横梁，这大大限制了它的可操作性，毕竟只有一些健身房、学校操场、全面健身的小广场才有专门的单杠或支架，可以用来练习引体向上。不过在有条件的情况下，引体向上的训练绝对是非常值得尝试的。

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俯卧撑不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！