第50讲：都知道要补蛋白，但你会不会补过量了呢？

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即便是对于健身新手，也都模糊地知道要在日常饮食中多吃一些高蛋白的食物。之前的两篇文章介绍了两大经典的蛋白质源，也在不少文章中提及了补充蛋白质的意义：更易产生饱腹感从而减少热量摄入，防止肌肉流失和促进肌肉生长等。
但你有没有想过，你会不会补过量了呢？摄入太多的蛋白质会不会对身体有不利影响呢？再有就是对于大多数人摄入多少的量是比较合适的呢？
1、高蛋白饮食会危害骨骼吗？
有些人认为高蛋白饮食会增加人体的酸性，可能会影响钙的吸收，进而因此骨质疏松症甚至骨折。
但实际上，目前没有任何证据显示高蛋白引起的酸性增加会影响骨骼，相反，反倒有不少研究都发现蛋白质有助于钙的吸收和骨骼的代谢，这对骨骼健康是大有好处的。
2、高蛋白饮食会危害肾脏吗？
长期的高蛋白饮食可能加速慢性肾损伤，甚至还可能引起肾结石。
这一说法确实有科学研究作为支持，但这些研究也发现，高蛋白对肾脏的损伤仅适用于那些肾脏本身已经有问题的研究对象，对于这些人，确实应该要限制蛋白质摄入量。但是对于正常的肾脏健康的人，没有研究证实高蛋白会对肾脏产生影响。
3、高蛋白饮食会危害肝脏吗？
高蛋白饮食会提高人体的丙氨酸转氨酶(ALT) 天门冬氨酸转氨酶(AST)水平，这有可能引起肝脏损伤。
但实际上，这一错误认知源自一项针对老鼠的试验研究，试验鼠在被饿了48小时候进食，而摄入的一半都是酪蛋白，这显然是非正常的饮食控制。而目前没有任何人类由于高蛋白对肝脏造成影响的案例。
4、摄入多少蛋白质比较合适呢？
RDA（Recommended Daily Allowances）：人体每日摄取推荐量，它针对蛋白质推荐的量是0.8g/kg体重。但大家普遍认为这一标准偏低了，应该在1-1.2g/kg体重之间。而大量研究也显示较高的蛋白质摄入结合运动锻炼能使身体肌肉量和力量较明显的增加，之前的文章中也提到高蛋白加适量运动还能促进减脂。所以，如果你的肾脏本身是健康的，那一般控制在2.5 g/kg体重之内，都是基本合适的。

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营养过剩——生命处于一种动态平衡的状态，物极必反。能量的摄入也不例外。如果机体摄入能量远超过机体消耗的能量，必定会造成能量的储备。这种能量的储备现象就是营养过剩的表现。
营养过剩危害：由于人们吃得好、吃得精，但运动量却减少，从而产生的一些非传染性的流行病。如便秘、肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、脑中风等。

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多余的脂肪堆积起来，不仅使我们的体型不美观，还增加了身体的负担，使心肺机能减弱，并对身体尤其是下肢各关节造成极大的压力，继而出现身体退行性改变。同时，过多的脂肪还会妨碍其他营养素如蛋白质、钙、铁等的吸收。过多摄入某些营养素，又不能及时在体内代谢掉，就有可能引起中毒。如脂溶性营养素的维生素A、维生素D、维生素E及维生素K不易排出体外，就会造成中毒，过多的蛋白质摄入也会增加肝肾代谢负担并阻碍铁的吸收。