改良饮食有助于预防死亡率最高的疾病，你做对了几项？

康健1870999

最新研究表明，中国人的健康和寿命折损的主要病因已经由传染性疾病、孕产妇及新生儿疾病变迁为非传染性慢性疾病；在致早死和致残的主要原因中，心血管疾病占据了榜首，特指中风和缺血性心脏病；膳食风险因素、高血压、烟草、空气污染、高胆固醇、肥胖、饮酒为折损健康和生命的八大主要诱因。

膳食风险因素在2017年间共导致310万人死亡。所以，尽可能地降低膳食风险因素，对于降低死亡风险是非常关键的。

目前，中国人的膳食风险因素包括膳食钠摄入量爆表、粗粮和豆类摄入不足、水果和蔬菜摄入不足、鱼及水产品摄入不足、坚果和种子摄入量不足、红肉和加工肉类摄入过量、甜味饮料摄入量增加。这些因素都需要大家严格控制。



最近，《柳叶刀》上的一篇最新研究，清晰地揭示出了近30年间中国人的早死的主要原因，膳食风险因素是死亡风险中排名第一的因素[1]。那么，这个研究对于普通人在日常饮食方面有什么样的参考价值？我们来详细看一看。

一、中国人致死致残的主要原因发生了明显的变化

这篇发表于2019年6月24日的研究论文是《1990-2017年间，中国及各省份死亡率、患病率及相关风险因素研究》，是由中国疾病预防控制中心慢病中心做的。研究人员共收集了1990～2017年间，全国34个省、直辖市和特别行政区的数据。

结果发现，随着中国经济、医疗、教育水平等方面的迅猛发展，让中国人的健康和寿命折损的主要病因已经由传染性疾病、孕产妇及新生儿疾病变迁为非传染性慢性疾病。

在致早死和致残的主要原因中，心血管疾病占据了榜首，特指中风和缺血性心脏病。早死是指活不到期望寿命，期望寿命是指预计能活到几岁。对于中国人来说，期望寿命是76.2岁，其中男性为73.2岁，女性为79.9岁［2］。

下图为1990年和2017年致死及致残的十大主要原因（节选；后台回“死因全图”可看完整统计图）。其中，红色代表传染性、孕产妇、新生儿及营养性疾病；蓝色代表非传染性慢性病；绿色代表机体损伤；虚线代表疾病死亡率呈下降趋势；实线代表疾病死亡率呈上升趋势。


（1990年和2017年中国人致死致残的十大主要原因[1]）

二、膳食风险因素是中国人死亡归因中的第一大风险因素

研究进一步归纳并分析了致病、致残和致早死的84项风险因素，大而全地将行为、环境、职业等因素都考虑在内。数据统计结果显示，膳食风险因素、高血压、烟草、空气污染、高胆固醇、肥胖、饮酒为折损健康和生命的八大主要诱因，而且它们每一个都能很大程度地诱发心血管疾病的发生和死亡。

其中，膳食风险因素“输出”的“伤害值”最高，在2017年间共导致310万人死亡，继续细分会发现有84%（260万／310万）的死因可直接归咎于心血管疾病，余下的主要是肿瘤、糖尿病和肾病。


（2017年中国死亡人数的风险因素归因[3]）
由此可见，尽可能地降低膳食风险因素，对于降低死亡风险是非常关键的。

三、中国成年人的膳食风险因素有哪些？

中国疾病预防控制中心营养与健康所发表在《柳叶刀》上的另外一篇研究文章能回答这个问题。

这篇发表于2019年5月10日的研究文章题为《1982年～2012年中国膳食的变迁及其与心血管代谢疾病死亡率之间的关系》[4]。研究团队通过分析204802名中国人饮食和健康的数据，揭示了中国人的膳食风险因素有以下几个方面：

1、钠摄入量超标

研究显示，虽然从1982年到2012年，中国人的人均钠摄入量从每天6500毫克降低至5200毫克，但是依然是推荐量（低于2300毫克）的2倍不止。长期过量摄入钠是原发性高血压的最大元凶，而高血压本身就是心血管疾病、慢性肾病的高危因素，是引起死亡人数第二多的风险因素[1]。

2、细粮摄入过量，粗粮和豆类摄入不足

2010-2012年间，中国人粗粮的平均摄入量为14.6克/天，而理想摄入量为100～150克/天［5］。细粮是粗粮被精加工的产物，加工的过程中，绝大多数膳食纤维、B族维生素等营养素都流失了，而膳食纤维恰恰能够改善血脂、血糖、体重和体脂的情况，降低心血管疾病和2型糖尿病的发生率和死亡率［6］。

3、水果和蔬菜摄入不足


2010-2012年间，中国人水果的平均摄入量为39.3克/天，而理想摄入量为200～300克/天[5]。果蔬是膳食纤维、多种维生素以及矿物质的主要来源，还富含许多被证实有促进心血管健康效力或潜力的功能性植物化合物.许多大型研究表明，无论是考察果蔬联合摄入还是对蔬菜和水果分别进行单独考察，都得出足量摄入能够降低心血管疾病和消化道癌症的发病和死亡风险[7]。

4、鱼及水产品、坚果和种子类食物摄入不足

2010～2012年间，鱼及水产品的平均摄入量为0.7～0.9克/天，坚果和种子类食物的平均摄入量为3.4克／天，而它们的理想摄入量分别为40～75克/天和16～25克[5]。这两类食物富含多种不饱和脂肪酸，适量摄入被证实有益于心血管健康、降低心血管疾病风险的脂肪类别[7]。

5、红肉摄入量相对过多，加工肉类摄入量增加

2010～2012年间，红肉的平均摄入量为64.4克/天，加工肉类的平均摄入量为3.6克/天，而它们的理想摄入量分别为18～27克/天和0～4克/天，并且后者摄入量越少越好[5]。红肉和加工肉类摄入量的增加为国人蛋白质摄入量提高做出了贡献，但是也带来一些弊端：红肉可能会引入过多的饱和脂肪酸，有损心血管健康；而加工肉类，包括腌腊制品、酱卤制品、熏烧烤制品、油炸制品等，会引入过多的盐、反式脂肪酸等直接攻击心血管的物质，加工肉类中还很可能含有过量的亚硝酸盐、环芳烃类等已经被证实有致癌作用的化学物质。

6、甜味饮料摄入量增加

2010～2012年间，甜味饮料的平均摄入量为12克/天，而理想摄入量为0～5克/天，且越少越好。甜味饮料指富含添加糖的商品饮料，比如碳酸饮料、果汁等。它只提供能量和简单糖，几乎不提供其它营养素，简单说来就是只能满足一时的嘴瘾，并为机体贡献体脂肪。甜味饮料是我们膳食中添加糖的最主要来源，喝得越多，发生肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险也越高[8]。

四、我们日常该怎么吃？

长时间的不良膳食可以通过诱发高血压、肥胖（尤其是向心性肥胖）、胰岛素抵抗、周身慢性炎症、肠道菌群紊乱等途径，直接或间接地破坏心血管的结构和功能，出现血管变硬、失去弹性、血管壁狭窄等症状，日积月累地，演变出不可逆转的、致死率高的心血管重症，包括前面提到的中风与缺血性心脏病。

其实这些大样本量的大型研究结果，不仅让我们明白膳食模式是决定健康的关键因素，也提供了十分有价值的具体膳食指导，笔者将上述食物的理想摄入量总结成下表。需要注意的是，表中数值是给普通健康成年人的推荐量，没有按照年龄与体重区分。


（部分食物理想摄入量[5]）

上述净重对于普通人来说，可能不容易把握，下面给大家一些小样例，帮助大家来估算自己吃了多少食材以及备料时使用多少食材。



（简易重量评估工具以及相对大致可食部的重量[7]）

至于控制盐的摄入，可以购买市面上售卖的限盐勺，不同的规格对应不同克重，使用起来十分简单和高效。

当然，膳食风险因素很值得关注，是损害健康的最大因素，但是它并不是唯一，吸烟、饮酒、空气污染等因素同样扮演了一定分量的角色。因此，就个人而言，“保健”二字的除了应该涵盖健康的饮食模式之外，还应包括健康的生活习惯。读者一定要尽量做到多管齐下，从可控的因素中，最大程度地摒除有害健康和生命的风险因素。