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发表于 2019-2-2 17:02:42 来自手机 | 显示全部楼层
动作四:12-20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿屈膝,双脚尖与双手支撑身体,双膝不要着地,双臂与双腿依次交替向前爬行,可根据场地决定爬行次数,向前爬行几次后,转体呈仰卧状态,双手与双脚反向支撑身体,并向前行走至原地。
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发表于 2019-2-2 17:03:53 来自手机 | 显示全部楼层
动作五:12-20次
仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿离地,双腿绷紧伸直,腹部发力使双腿在自己能够做到的最大范围画圈,注意保持上半身的固定。
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发表于 2019-2-2 17:04:25 来自手机 | 显示全部楼层
动作六:12-20次,换边
前后脚站立,身体呈弓步,核心收紧,双手置于耳旁,保持下半身固定不动,收缩腹部向前屈体至动作顶点后还原。
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发表于 2019-2-2 17:05:26 来自手机 | 显示全部楼层
动作七:12-20次
仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿屈膝抬起,腹部发力使双腿在保持屈膝的状态下做最大范围画圈,注意保持上半身的固定。
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发表于 2019-2-2 17:06:04 来自手机 | 显示全部楼层
动作八:12-20次
俯身,双臂比肩略支撑身体,双手与双脚支撑身体,腹部发力,双腿开合跳跃两次后双腿并拢向身体一侧收腹跳跃后,回到支撑状态,再次开合跳跃后再次向身体另一侧收腹跳跃。
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发表于 2019-2-2 17:07:03 来自手机 | 显示全部楼层
动作九:12-20次,换边
双脚比肩略宽站立,一手握住哑铃举过头顶,另一握住哑铃自然下垂。在保持上举手臂过顶状态不变的情况下,上半身保持平直并向另一侧屈体至另一只手触碰到脚踝,顶点稍停后起身还原。动作过程中目光始终注意上侧哑铃。
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发表于 2019-2-2 17:07:31 来自手机 | 显示全部楼层
动作前充分热身,动作过程中,在保证动作标准的前提下完成预期次数,做不到不要勉强慢慢来,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次,动作结束后整理放松。
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