清晨89

平板支撑，虽然平板支撑姿势并不能让人敞开心扉，但它却是一种核心力量的塑造者，核心力量是良好姿势的重要组成部分!这个姿势会让你站得很高。手指张开，双脚与臀部同宽，用手按压地板，保持腿部所有肌肉的活动大腿抬起膝盖骨，通过后脚跟伸展能量，抬起你的臀部，使其与肩膀保持一致不要让臀部向垫子下沉或下垂，保持核心活动，将肚脐拉向脊柱，激活你的Uddiyana收束法或腹锁，保持30秒的间隔和选项，增加你的时间和工作方式，直到一分钟。

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骆驼的姿势，当你一整天都坐在电脑前或办公桌前时，背部的深弯曲会让你的驼背消失，骆驼式，能打开你的心、喉咙和肩膀。camel有许多变体，所以我们将重点介绍两个最常见的变体，这两种变化都是从膝盖上开始的，脚趾夹在膝盖下，通过头顶伸展，第一个变化是手掌压入下背部以保护腰椎，臀部向前，心脏向上，眼睛向上看，同时保持大腿活动，肩膀远离耳朵，保持三次呼吸，然后慢慢出来，

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第二个变奏从第一个变奏结束的地方开始，通过一只手一次向后伸，抓住脚后跟，使背部弯曲得更深，保持臀部向前，大腿活动，再做三次呼吸，骑了几圈骆驼之后，用一个中立的脊柱坐着呼吸，然后身体前倾，以孩子的姿势放松脊柱。

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眼镜蛇姿势，眼镜蛇式或菩提树式，加强双臂，同时打开上背部和肩膀，俯卧，双手置于肩下，手指张开，均匀地向下按压，将头部、颈部和胸部从垫子上抬起，将肘部紧贴身体两侧，稍微收好下巴，不要对颈部造成任何压力，保持三到五次呼吸，持续两到三次，释放并按回孩子的姿势。

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宽腿前褶皱，这种宽腿前屈体式的变体，就是在背后交叉手指，打开肩膀和胸部，任何大腿前屈的变化都是延长整个脊柱的好方法。站着的时候，脚后跟的距离要比臀部的距离要宽通常是1.2米，这一距离取决于你身体的感觉，把手指交叉在背后，吸气，抬起视线，打开胸部朝向天花板，将手掌拉近，呼气时身体前倾双臂悬空，如果让你的手指交错在一起会让你不舒服，那就在背后拉一根瑜伽带，这样可以让你的手指得到同样的伸展，但不会那么紧张，在这里呼吸30秒，让身体重新站起来。

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下犬式，下犬式是我们在瑜伽中学习的第一个体式，是一种力量十足的体式，羽绒服不仅加强了手臂、肩膀和核心部位的力量;它也可以打开腿筋，背部，胸部和肩膀。从平板式开始，臀部向上和向后压，胸部向胸部压，脚跟离地与臀部同宽，并向脚垫下伸，手指伸展开来，重量均匀地分布在双手之间，放松你的头和脖子，肩膀远离耳朵，把目光投向你的脚趾，在这里呼吸五次，最多一分钟。

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桥式，加强下半身，同时打开脊柱和颈部，桥式对所有级别的人来说都是一种很棒的仰卧起坐，因为你可以根据那天的感觉来选择要走多远，平躺，掌心朝下放在身体两侧，将脚底放在垫子上，膝盖朝上，双脚应靠近手指，并保持与臀部同宽的距离，吸气时将臀部举向天空，同时通过脚底和手向下按压，在这里呼吸三次，呼气时放松，一次放下一个椎骨，第二轮和第一轮一样开始，吸气臀部向天空，这一次，你可以选择在背后握紧双手，

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然后把肩膀转到下面，形成一个更深的背部弯曲，在呼气之前，在这里再呼吸三次，每次一根椎骨，对于第三轮，重复前两个选项中的任何一个，三轮后，用雨刷来回擦拭你的膝盖，以释放仍在脊椎的任何张力。

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鞠躬的姿势，鞠躬式或Dhanurasana，是一个非常激烈的心脏开瓶器，当适当的练习时，你的背部和胸部会感到很神奇。确保你的身体为此热身。俯卧，掌心朝下放在身体两侧，前额或下巴轻轻放在垫子上，弯曲膝盖，把脚拉向座位，向后伸展抓住脚踝，确保膝盖之间的距离不要超过与臀部同宽，吸气时，将脚踝踢入双手，肩膀转离耳朵，胸部和大腿同时离开垫子，在这里呼吸几次，当你放回到地面上时，在进入第二轮或第三轮之前放松一到两次，完成后，按回宽腿儿童的姿势，释放脊柱。

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靠墙支撑的腿，腿上壁式是一种减压的好方法，它能重置脊柱，帮助心脏有效地将血液输送到全身，还能减少腿部的炎症，坐的时候身体要靠墙，向后靠在你的双手上，把你的后脚滑到墙上，然后把你的背部靠在你的脚面对天花板，做一些必要的小动作，让你的座位离墙更近一点，留出中间的空间，从这里开始，双手可以放在腹部，也可以摊开成T形，掌心朝上闭上眼睛放松，在这里呆三到五分钟。

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通过加强和伸展肩膀、胸部、背部和腹部，这些瑜伽体式将帮助你站得更高，生活在一个开放的心，并帮助缓解任何不适的坐姿不好。