清晨89

2、侧腹抬腿 12次一组 3组

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3、侧卷腹 12次一组 3组

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4、侧平板碰脚 12次一组 3组

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5、平板交叉登山 12次一组 3组

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6、平板开合跳 12次一组 3组

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7、抬腿画圈 12次一组 3组

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8、平板膝碰肘 12次一组 3组

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腰腹两侧赘肉的健身动作经常做能练出腹肌鲨鱼线！
腹肌，作为我们的另外一层外衣，不仅是健身爱好者追求的目标，同时也是众多爱美人士追求的目标。同时我们也在为这个目标做出自己相应的努力。

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虽然说体脂率的降低是腹肌出现的前提，但是腹部肌肉没有一定的厚度也白搭。不管当前体脂处于一个什么样的状态，腹部的训练都会让腹肌厚度增加，即使是被隐藏的情况下。而经过有规律的训练以后，随着体脂的下降，腹肌会逐渐显现并分块明显。

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所以，要腹肌，体脂率是一回事，腹肌的厚度是另一回事。不要想着单纯地把体脂降低，腹肌就会出现并漂亮。

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下面9个动作当中，主要是针对于腹斜肌的锻炼，经过有效地锻炼会紧致腰部两侧，使得腰腹部轮廓更美。

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但是需要注意的是，相对于腹直肌来讲，腹斜肌对训练的刺激比较敏感，所以对于女性来讲，要以腹直肌的锻炼为主，腹斜肌的锻炼为辅，不要对腹斜肌锻炼过度，不然会把腰围练粗，比如下图。不过话说回来，对于我们通常的这点训练来讲，也没有必要过于担心。

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对于男性来讲，如果要腹肌分块明显并露出鲨鱼线，对于腹斜肌的锻炼必不可少。

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动作一：摸脚
仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地
下背部贴地，上背部抬起，头部保持不动
双臂位于身体两侧，向左右两侧转动作身体去碰触双脚

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动作二：哑铃体侧屈（换边进行）
两脚稍微分开站立，一手叉腰，另一手握哑铃：
身体向哑铃一侧弯曲，顶点稍停后还原

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动作三：侧卧抬腿（换边进行）
侧卧，下侧手肘撑起身体，上侧手掌撑地，辅助身体保持稳定
双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至最高点稍停后还原

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动作四：侧卧卷腹（换边进行）
侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后
腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

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动作五：俄罗斯转体
坐姿，上半身稍微向后倾斜，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢抬起
双手握住哑铃或者杠铃片，转动双肩来带动手臂的移动
转体到哑铃或者杠铃片接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

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动作六：卷腹转体
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
上半身着地，双臂前伸
腹部发力卷起上半身
至最高点后，向一侧转体至顶点后转回还原，再转向另一侧

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动作七：杠铃体侧屈（换边或交替）
将杠铃架在肩膀后侧（脖子以下），身体直立，双脚分开与肩同宽。
抬头挺胸，腰部尽可能向一侧弯曲，顶点保持一秒钟，回到直立姿势
注意动作过程中保持身体稳定不要晃动

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动作八：杠铃左右转体
坐姿，杠铃杆放在肩上，并双手宽握
腰部从一侧扭转到另一侧
保持身体稳定、面朝前方。

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动作九：悬挂屈膝转体上举
悬挂在横杆下，双腿伸直
身体稍向一侧转，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干
在抬到最顶上的时候停住，坚持一会儿
有控制地下放，回到起始姿势

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根据自己情况，每个动作在12-20次之间，动作间的休息时间尽量缩短，每次做2-3组。

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动作过程中保证动作质量，把动作放慢有助于感受腹部肌肉的发力和减少惯性。

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动作结束后拉伸放松。