第420讲: 地机穴——健脾渗湿、调经止带、治小便不利！

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地机穴出自《针灸甲乙经》，别名脾舍穴。地机穴隶属于足太阴脾经，为足太阴的郄穴。地机穴所适宜的病症有：妇科疾病如痛经，功能失调，性子宫出血，月经不调等；消化系统疾病，如腹痛腹泻等，以及小便不利、水肿等病症。
地机穴在小腿的内侧，当内踝尖与阴陵泉穴的连线上距离阴阴陵泉穴下三寸处曲确实取坐位先确定阴陵泉穴的位置，从阴陵泉穴直下量四横指处，在胫骨内侧缘按压，有酸胀感处，即为此穴。
刺激地机穴可以采用按摩的方式，按摩时用拇指指腹，先顺时针方向按揉地机穴，约两分钟，然后再按逆时针方向按揉约两分钟，力度可稍重，以局部穴位酸胀微痛为度，左右两侧的穴位每次各按揉四分钟。刺激地机穴还可以采用艾灸的方式，用艾条温和灸地机穴5分钟，以局部温热为度。
超实用配穴
地机穴+三阴交穴，可以用于治疗痛经，地机穴+中脘穴，可以用于治疗胃痛。

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用最佳健身动作塑型全身！
每个人的健身之路都是从小白走起，慢慢地成为大神，在知识不断的积累，经验不断的丰富，对于每个动作都会有自己的体会，甚至是独特的体会。而在知识不断积累的今天，我们完全可以去借鉴前辈们留下的宝贵财富来丰富自己。这在每一个领域都是如此，健身，当然也不例外。

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在运动健身过程中，对于我们的每一个部位都会有一个最佳动作来对应，而我们了解这些，有助于在健身过程中少走一些弯路，直接步入正轨。

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下面有13个部位的经典动作，了解一下让自己受益匪浅。
动作一：反握引体向上
最佳二头肌动作
反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起
缓缓屈肘，将身体向上拉起，直到下巴高于单杠
稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直

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动作二：臂屈伸
最佳三头肌动作
臂屈伸动作有俯身动作、颈后动作、仰卧臂屈伸、双杠臂屈伸。下面以颈后臂屈伸为例
挺胸，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体
利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。

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动作三：哑铃推举
最佳三角肌增长动作
身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。
呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，缓慢下放。
放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行

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动作四：正握引体向上
最佳背部锻炼动作
双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

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动作五：平板卧推
最佳整体胸肌增长动作
双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸
缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右
在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部
最后一次结束后，将杠铃放回固定架上

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动作六：杠铃耸肩
最佳斜方肌增长动作
双手握住杠铃，身体直立，挺胸收腹。
手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将杠铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
然后慢慢还原，同时吸气

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动作七：颈前深蹲
最佳股四头肌增长动作
颈前深蹲还对下背的压力比较小，颈前深蹲的重量能更好的集中在股四头肌上。
选择合适的高度和重量，将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。
然后将手臂在杠铃下抬起，上臂和地面平行，让杠铃停靠在三角肌的上方，在你完全掌控力道的情况下交叉双臂握住杠铃。
紧接着臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出，站离架子之后，使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外，动作中始终保持头和肘部向上，背部挺直。
臀部向后，进行下蹲动作，直至大腿稍低于地平线

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动作八：罗马尼亚硬拉
最佳腘绳肌和臀肌增长动作
不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，罗马尼亚硬拉的起始姿势，杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹
两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂
保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感
腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置

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动作九：站姿提踵
最佳小腿肌肉增长动作
肩膀顶住站式提踵器械的阻力板，脚掌置于踏板上，脚跟降到脚趾下方
慢慢尽量高地抬起脚跟，直到小腿肌完全收紧
收缩小腿肌，然后慢慢反方向还原

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动作十：卷腹
最佳整体腹部增长动作
平躺，双手置于头后，双腿屈膝，双脚踩地
腹部发力起身，肩部离地，下背部贴紧地面
卷起至最高点稍停后还原

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动作十一：平板支撑
最佳核心力量训练动作
俯身，双肘与双脚支撑身身体，保持身体从头到脚呈一条直线
注意动作过程中不要塌腰不要弓背
绷紧腹部，和腿部，整个身体与地面做对抗

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动作十二：深蹲
相比于颈前深蹲，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。是最佳整体肌肉增长动作
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

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动作十三：硬拉
最佳整体力量训练
双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方
脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面

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理论决定实践，在实践前了解并掌握一些必要的理论知识会让你以更快的速度达到想要的效果。

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所以要健身的朋友，走在健身路上但知识储备还不足的朋友，可以来了解一下。

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肩部必练的动作，帮助你打造完美宽肩
三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

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如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

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如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
本期就分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1、哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

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2、阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

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3、过头杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。
你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

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4、侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。
通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

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5、绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

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以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

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高效腹肌训练帮塑造完美腹肌！
拥有腹肌会你让变得更强壮变得更有自信变得更有魅力，相信每个男生都一个自己“腹肌梦”。一开始健身都是很在意自己腹肌练出来没。可是往往很多人却徒劳无功，天天锻炼腹部腰椎都练酸痛了也不见腹肌显现。

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我们的腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，主要分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性，控制骨盆与脊柱的活动也有相当重要的作用。说起腹肌训练大家里第一反应就是我就天天坚持仰卧起坐嘛没啥大不了的。要想练出腹肌你必须让腹肌的刺激多角度的训练才能练好腹肌，卷腹锻炼只能锻炼到腹直肌部分其他重要的腹部肌群很那得有效训练。

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要想练出腹肌，既要减脂但也不要盲目减脂。玩命减脂肌肉流失就会腹肌根本还没有足够的体积成块。营养饮食很重要减少摄入糖多吃以水果和蔬菜为主的碳水，高蛋白饮食。 多喝水！保证足够饮水量冲刷体内残留的油脂促进代谢。对于瘦小者不要考虑脂肪堆积，加强饮食增肌才练出有块头的腹肌。

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下面还是为大家分享一组腹肌锻炼动作，8个动作帮你全面刺激锻炼腹部的4大肌群，练出漂亮完美的腹肌。建议每周至少锻炼2次腹肌，坚持4周你将看到明显效果。
1、俄罗斯转体 12次一组 3组