第414讲：为什么要运动健身：可以预防糖尿病

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日常养成运动健身的习惯好处多多，可以强身健体、促进大脑机能、还能预防疾病。今天就来谈一谈糖尿病。
1、糖尿病的危害
随着人们生活水平的提高，肥胖和糖尿病的比例也越来越高，糖尿病患者由于血液中的葡萄糖不易被身体组织吸收，因此血糖较一般人高，长期处于这种状态，会导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
根据糖尿病的成因不同，通常把糖尿病分成两类：第一类主要由于通知身体吸收血糖的讯息分子—胰岛素无法顺利分泌所致，称之为一型糖尿病，为糖尿病人口的极少数；第二类（工业化国家的主要糖尿病类型）与胰岛素分泌无关，主要由于身体对胰岛素敏感度下降所致，称之为二型糖尿病，大部分糖尿病为此型。
2、糖类吸收的生物学机理
糖类是身体重要的能源之一，但由于其水溶性的特质，要穿越过脂质所构成的细胞膜被细胞所吸收与利用，需要透过细胞膜表面的特别蛋白通道。这个运输通道对于葡萄糖具有独特的专一性，只允许葡萄糖分子自由穿越细胞膜。目前发现身体各组织细胞，分别表达结构相类似但氨基酸序列不完全相同的葡萄糖载体蛋白。由于这些葡萄糖载体蛋白在运输葡萄糖时的速度与在该组织细胞的表达数量不同，因此决定了身体各组织对于葡萄糖输送上的优先级。这些蛋白被称为GLUT族，依其被发现的顺序被分别命名为GLUT1、GLUT2、GLUT3、GLUT4依此类推。例如，由于神经细胞几乎以葡萄糖为惟一能源，它的细胞膜表面分布以运输葡萄糖速度最快的GLUT1蛋白及GLUT3蛋白为主。肝脏是身体惟一可自行生产葡萄糖的组织，它所表达的葡萄糖载体主要为运输速度较慢的GLUT2蛋白。
3、二型糖尿病
运动健身能够对二型糖尿病起到非常好的预防作用，因为运动健身能够改善胰岛素的敏感性。
而人体对于胰岛素敏感度下降的现象，不仅被证实为二型糖尿病的前兆，也被视为大部分老年慢性病的共同根源，包括心血管疾病、高血压、高血脂、中风等。
下一篇将为大家介绍胰岛素敏感度下降的具体原因以及通过运动健身能对其产生改善的具体生物学机理。

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最详细胸部器械使用教程
健身器械入门一：胸部训练
胸部肌肉解剖图

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胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

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胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

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胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

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胸大肌和胸小肌图

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胸部器械训练详细教程
上斜哑铃卧推训练要点：当推举哑铃达到最高处时，保持胸肌收缩。举起4秒
举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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拉力器胸前交叉飞鸟训练要点：收缩胸肌，保持肘部微微弯曲，带动把手将拉力绳拉向胸前。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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哑铃卧推训练要点：将哑铃降至与胸同高位置，举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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杠铃卧推训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前，举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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双杆屈臂支撑训练要点：屈肘关节，躯干向下运动直至上臂与双杆平行，躯干微微前倾。起来4秒，静止2秒，下去4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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上鞋哑铃飞鸟训练要点：保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至胸同高位置，然后反向运动。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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平卧哑铃飞鸟训练要点：保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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上斜杠铃卧推训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前上部（锁骨与胸骨相接处）举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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下斜杠铃推举训练要点：将杠铃慢慢放低至胸前下部，短暂停顿后将杠铃举回起始位置。举起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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练习器夹胸训练要点：移动上臂直到两块垫子在你前方相碰，短暂停顿后反向回到起始位置。夹紧4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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仰卧哑铃上拉训练要点：缓慢地沿弧线拉低哑铃至头部后方，直至手臂与地面平行，并于躯干在同一水平线上。然后举起哑铃方向运动保持手臂与躯干垂直。举起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（危险动作，新手不建议）

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练习器推举训练要点：缓慢匀速的同时抬起双臂，向前伸直肘关节，保持肘关节恰好在肩关节下面，当肘关节完全伸展后，避免锁死关节。前推4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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健身器械入门二：背部训练
背部肌肉解剖图

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背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉，即背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉，如腹外斜肌，大圆肌，小圆肌，后锯肌，冈下肌，冈上肌及竖脊肌等。多数新手较少关注背部肌肉，这是不对的，因为背部肌肉对平衡身体和调整体态有重要作用。

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斜方肌：起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处，止于肩峰和肩胛骨中。主要功能：上束纤维可以抬高肩胛骨，中束纤维可以内收肩胛骨，最内侧部分可抑制和内收肩胛骨。

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背阔肌：起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相连，止于上肋骨。构成肩部下方宽广的背部。作用是伸展这些部位，是公认的攀爬肌群之一。

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腰方肌：起始于髂骨，止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突，用于下降和固定第十二肋骨，并使脊柱侧屈和后伸。

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斜方肌、背阔肌和腰方肌图片

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背部器械训练详细教程
哑铃耸肩训练要点：尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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杠铃直立划船训练要点：垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（动作不建议新手练习）

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宽距正手引体向上训练要点：以肘拉动身体上移，上拉至下巴高于横杆。上拉4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（动作不建议新手练习）

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窄握距下拉训练要点：将杠下拉至胸部上方，身体倾斜不超过30度，下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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宽握距下拉训练要点：将杠下拉至胸部上方，肩关节向下向后移动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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坐姿拉力器划船训练要点：朝胸部上拉把手。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。