清晨89

第19式：弓式
功效：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
动作要领：
1、缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。
2、吸气结束时，头部抬起并伸直。
3、不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。

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4、呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。
5、头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。
7、休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

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第20式：卧英雄式
功效：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
动作要领：
1、以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。

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2、如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。

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4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
5、开始时可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。

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第21式：半龟式
功效：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
动作要领：
1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。
2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。
3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。
4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直。
5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

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6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。
7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。
8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。

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第22式：骆驼式
功效：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
动作要领：
1、开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方。
2、吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。
3、然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。
4、一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。

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5、保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。
6、然后，坐下来休息。

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第23式：兔子式
功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
动作要领：
1、取金刚坐姿，调匀呼吸。
2、吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气。
3、勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直。
4、自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。

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第24式：单腿及双腿头触膝式
功效：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
动作要领：
1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。

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6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾。
9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒 。
11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。

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第25式：脊柱扭动式
功效：伸展 放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动 有利于排泄与吸收。
动作要领：
1、开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。
2、将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。
3、然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。
4、将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。
5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。
6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。
7、现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。

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8、右臂保持伸直，慢慢转向右方。
9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。
10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。
12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。
13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。
14、用完全相反的程序恢复原态。
15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。

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第26式：霹雳坐吸气式
功效：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围。
动作要领：
1、两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。
2、两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了。
3、臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位：伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样可减轻腿部的压力，防止腿部发麻。