第386讲: 中国柔术女王是气质不俗的90后，可以应付各种“动作”！

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提起柔术人们都会想起各种高难度的技术动作，想要应付各种动作，首先对于身体的柔韧性要求非常高。我国就有一位相当厉害的“中国柔术女王”，她是气质不俗的90后，身体柔韧性极好，能够应付各种“动作”。她凭借自己不俗的实力，成为吉尼斯世纪记录的保卫者。光鲜靓丽的背后，是她不知疲倦的付出。她的背后有着怎样不为人知的故事呢？
这位美丽动人、气质不俗、颜值在线、身材好得不得了的“中国柔术女王”，她的名字叫做刘藤。大家都知道这个“藤蔓”，那是各种绕，并且柔韧性那是相当的好。刘藤就是这样一位柔韧性极好的90后女孩儿，其实她还有一个不为人知的身份，就是生于梨园世家。她从小就接触戏曲，接受父母悉心的培养。她从小读一这个杂技，那是很感兴趣。家人对她也是很重视培养，8岁就送到了山东杂技学校学习柔术。当她12岁的时候，就已经学成出师，随父母表演了。
她后来名气是一点点的变大，最后还打破了世界吉尼斯记录，被称作是世界上身体最柔软的女人。这个女人的背后，可是相当的不容易。人们对于这位女孩儿，除了欣赏她独特的柔术艺术外，对于她能够应付各种“动作”也是大加赞赏。人们可能无法想象，在她诸多记录中，有一个记录就是一分钟解锁动作记录最多的人。要知道，这种高难度的动作，背后该需要怎样艰辛的付出与努力呢？
所以，我们在欣赏她的柔术艺术的同时，不应该忽略这位气质不俗的90后，她在背后付出了许多艰辛的努力。这种努力是不为人知的，要知道她的成名之路充满了心酸。作为一个普通的小女孩儿，她没有了童年。大家都知道柔术要从小开始培养，那种疼痛不是一般人能够受了的。所以说，不经历风雨怎么见彩虹，每一个人的成功都不是偶然的。
刘藤，她是“中国柔术女王”，是一位气质不俗的90后。在她打破的吉尼斯世界纪录中，有一项纪录是在一分钟之内解锁各种动作。换言之，在她的柔术生涯中，可以应付各种“动作”！

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瑜伽26式基本体式图解！
高温瑜伽和常温瑜伽不同，它的动作有基本固定的26个姿势，每次练习都必须依照顺序进行，藉由一些扭转弯曲伸展的动作，直接刺激神经和肌肉系统。而常温瑜伽的动作变化较多，在符合身体机能原理的前提下可以自由搭配动作，每次练习的内容不尽相同。一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个动作。那么，高温瑜伽的这26个体式是怎样的？
瑜伽26式总的效果图:

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瑜伽26式：分式详解:
第1式：站立深呼吸。
功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
动作要领：
1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。

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3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。

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5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。

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第2式：半月式
功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
动作要领：
1、先按步骤完成三角式。
2、右脚曲膝，与地面成90度角。
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

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4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

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第3式：笨拙式
功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
动作要领：
1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

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4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

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8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

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第4式：鸟王式
功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
动作要领：
1、吸气，两手举成水平。 双脚并拢正。
2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4、重复2次后，吸气，抬高上身躯。
5、呼气，放下两手，放松手指关。

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第5式：站立头触膝式
功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

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6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

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第6式：站立拉弓式
功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
动作要领：
1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。
2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。
3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。

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第7式：战士第三式
功效：提高身体的平衡能力。
动作要领：
1、按基本三角式站立，先做战士第一式，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。
2、慢慢将左腿抬起。
3、伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持30~60秒。
4、吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。
5、呼气，两腿伸直，两手放下。
6、换左侧做同样练习。

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第8式：站立分腿伸展式
功效：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
动作要领：
1、站立在瑜伽垫上，眼睛注视正前方。然后张开双腿至最大处。
2、上半身向下弯曲，直至头顶触到瑜伽垫。
3、双手向两边张开，触到双脚的外侧，在此过程中双腿尽量保持伸直。

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第9式：三角式
功效：有益于增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。
动作要领：
1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展。
2、吐气，身体向左侧弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，保持深长呼吸8次。
3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

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第10式：站立分腿头触膝式
功效：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
动作要领：
1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。
5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。
6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚恢复向前，但保持两脚分开。

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7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后恢复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

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第11式：树式
功效：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
动作要领：
1、山式站立，双脚并拢或稍分开。
2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
3、眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
4、在胸前合掌。
5、站稳后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。
6、合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。
7、换边重复。
8、放松，体重均匀地分布在双脚上。

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第12式：趾尖式
功效：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
动作要领：
1、 由“树式”开始。将右脚提起至大腿外侧，脚心向外，眼睛锁住前方一点。
2、 吸气时，双手合十延伸至头顶。下侧腿伸直，胸腔打开。体会身体无限向上牵引的感觉。
3、 呼气时，腰背挺直，慢慢将双手向地面贴近。
4、 吸气时，抬头向上看，让气息由鼻孔、喉咙、肺，进入腹部丹田。
5、 呼气时，缓缓将头向左其靠近，保持三到五次深呼吸，意识力专注腹部内脏的滋养。
6、 吸气抬头向上看，再呼气时江臀部下蹲，左膝弯曲，脚后跟抬起。

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7、 吸气时，试着将双手提起在胸前合十，（若平衡感不好，可单手）。眼睛盯住前方一点，正常的呼吸。
8、 呼气时，会到3姿势。
9、 吸气时，身体起身，双手离开地面。回到“树式”。
10、 呼气时，将双脚放松，回原。

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第13式：仰卧式
功效：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
动作要领：
1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。尽最大努力将两脚趾向前伸直。
2、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面10-12厘米后，停留6-8秒钟。一直保持屏息。
3、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，腿放下时，呼气随之完毕。
4、休息5-6秒，同时正常呼吸两次。
5、重复练习。每日练习不得超过5次。

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第14式：除风式
功效：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
动作要领：
1、 仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、 吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。
3、 呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。
4、 吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面。
5、 换一侧腿做相同动作，保持20秒。

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6、 吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。
7、 曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。
8、 吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿。
9、 吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。

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第15式：仰卧起坐动态伸背式
功效：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
动作要领：
1、两腿并拢，仰卧，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头。
2、然后还原成坐姿。如此连续进行，并配合呼吸。

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第16式：眼镜蛇式
功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
动作要领：
1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上。双脚双腿并拢。
2、双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。
3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。

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4、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。最后前额贴地，重复1～2次。
5、两臂回体侧，掌心向上，头部转到一侧，放松。

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第17式：蝗虫式
功效：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
动作要领：
1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。
2、慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。
3、握紧拳头，两臂两手绷紧。
4、两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。
5、保持这个姿势 5-6 秒。
6、开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。
7、休息 5-10 秒，重复动作。每日练习不要超过4次。

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第18式：全蝗虫式
功效：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善功效。
动作要领：
1、俯卧，额头贴地，双手在体侧掌心向下自然扶地。
2、吸气同时抬起双腿双手和头部。
3、保持自然的呼吸。
4、呼气放下身体，还原俯卧。