第362讲: 直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个更适合你？

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在锻炼腰部力量的动作中，硬拉绝对是最有效的动作。
作为一种负重训练，硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉，其他还有一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
今天我们主要聊聊最常见的两种方式，即直腿硬拉和屈腿硬拉，看看两者之间到底有什么区别，哪一种更适合你。
一、什么是直腿硬拉
直腿硬拉是指从动作开始到结束，始终保持腿部直立的硬拉。
动作要领:
1、两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前；
2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃恢复到初始姿势。
注意事项:
1、提铃和还原过程腰要绷紧，保持头、腰、背位于同一平面上，不得含胸弓腰；
2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲，对于韧带比较差的新手来说，下放杠铃过程中，臀部稍微向后翘起，膝关节微曲可以缓解一定的压力，预防损伤。
二、什么是屈腿硬拉
屈腿硬拉也叫传统硬拉，是指初始时膝盖弯曲，臀部略接近膝盖高度，将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。
动作要领:
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，然后屈膝缓慢下降还原。
注意事项:
1、过程中不可含胸佝背，注意腰背挺直；
2、杠铃下放低于膝盖位置时，需要臀部下沉、膝关节向前，否则容易重心不稳导致动作变形。
三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1、动作不同
直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉；屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2、极限重量不同
同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3、主要锻炼部位不同
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。
相较于直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮你拉起更大的重量；屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。
每个人的体能、承受强度不同，明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别，有助于我们更好选择适合自己的训练方式。

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身材苗条的24岁健身教练，教你6个动作，让你练出腹肌马甲线！

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小蛮腰、马甲线是许多女生对于好身材的最佳定义，但瘦小腹并不是那么容易，每一块肉都有它的脾气。你需要的不仅是动力，更是毅力。下面这个健身女生就可以给你打气。

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这次介绍的还是丹妮，今年24岁的她，她的彪悍履历就不介绍了，相信大家比小编还熟悉。作为一名健身教练，她健康有型的运动范儿是不是让你看了一眼还想看。力与美的结合在这一刻得到了最完美的展现。

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马甲线绝对能第一时间抓住你的眼球。要知道女生因为身体的特殊性，每练出一点肌肉线条都相当困难。而一旦你突破了自己，就会在追求完美的路上越走越远。

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如果你也羡慕她健康阳光的气质，喜欢她紧致结实的小腹，向往她甜美自信的笑容，那么就跟着她的脚步把下面6个腹部健身动作练起来。

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只要你动作到位、强度适当，坚持下来不仅马甲线不在话下，连腹肌也都不是梦。

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这几个动作都属于徒手动作，没有太多的条件限制，准备瑜伽垫你想在哪里练都没问题，训练时选择4个动作即可，每个动作进行3组练习，单个动作8-12次。

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除了坚持训练，饮食可谓是最为重要的关键。想要健身效果事半功倍，饮食也要非常注意。

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侧卧摆臀要领：右臂屈肘支撑在瑜伽垫上，双腿伸直，右脚支撑地面。左手扶住臀部。在腰腹力量作用下，臀部进行上下摆动。完成后换另一侧。

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平板撑摆臀要领：双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，双脚脚尖撑地，腹部臀部悬空，身体呈一条直线。在腰腹作用下，臀部左右摆动。

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仰卧两头起摆手要领：铺好瑜伽垫身体仰卧，双腿向斜上方伸直并微微分开。下腰部臀部始终与地面贴合，胸部以上及双腿向上挺起，双手自然上下摆动。

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仰卧踩踏要领：铺好瑜伽垫身体仰卧，双手放置耳旁两侧，双腿伸直向上抬起，与地面形成一定角度。腰部臀部始终与地面贴合，头部、胸部保持挺起状态，双腿交替做屈膝向斜上方做伸展动作。

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仰卧交替屈膝收腿要领：铺好瑜伽垫身体仰卧，双臂自然垂落于身体两侧，上身保持不动，双腿交替屈膝向前方摆动至伸直状态。

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仰卧摸脚踝要领：铺好瑜伽垫身体仰卧，双脚分开撑地。腰部臀部始终与地面贴合，头部、胸部保持挺起状态，左右手交替触碰同侧脚踝处。

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健身从不会因为是否加入健身器械而定位高低贵贱，关键你要对健康体魄不懈追求，你要对每个动作付出全部。

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如果做到了这两点，也许明天的你也会成为文章中的主角。

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任何事情贵在坚持，只有持之以恒才能做好一切事情！