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发表于 2018-10-26 19:48:55 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十四:站姿提踵
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发表于 2018-10-26 19:51:46 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十五:抱头深蹲
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发表于 2018-10-26 19:52:48 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十六:马步
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发表于 2018-10-26 19:53:35 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十七:跳跃式弓步提
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发表于 2018-10-26 19:54:08 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十八:短跑
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发表于 2018-10-26 19:54:37 来自手机 | 显示全部楼层
动作二十九:向前单腿跳
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发表于 2018-10-26 19:55:00 来自手机 | 显示全部楼层
动作三十:跳绳
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发表于 2018-10-26 20:10:12 来自手机 | 显示全部楼层
练腿注意事项:
健身运动中经常练腿非常好,最主要的是股四头肌与股二头肌,还有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂胫束、大收肌等等,都得到很好的训练,练腿都应该注意些什么?在练腿时尽量注意到以下七点。
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发表于 2018-10-26 20:11:04 来自手机 | 显示全部楼层
1、深蹲位置地面硬实,因为深蹲重量较大时,脚下地面一定要硬实,不能是减震垫之类铺设在地面上,重量大时地软不容易保证上身的稳定性,这样最容易造成伤害,应选择较硬实的地板为最佳选择。
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发表于 2018-10-26 20:11:32 来自手机 | 显示全部楼层
2、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身,但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋,最好选用专业的深蹲鞋,一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性,鞋底较软容易前后晃动,虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。
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发表于 2018-10-26 20:13:05 来自手机 | 显示全部楼层
3、护膝非常关键,当身负大重量时,膝盖压力较大,使用专业护膝能有效减小压力,曾有人因为重量过大,蹲下时速度过快,导致膝盖位置直接骨折,骨头从皮肤里支了出来。
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发表于 2018-10-26 20:14:37 来自手机 | 显示全部楼层
4、腰椎是人体站立最关键的部位,因为腰椎受伤后,将影响后半生的日常生活,所以护腰必须佩带,不能使用尼龙反加压粘扣那种,万一粘扣崩开后果不堪设想,尽量选择牛皮扣眼护腰。
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发表于 2018-10-26 20:17:20 来自手机 | 显示全部楼层
5、就是规范动作,首先是照着镜子自重深蹲,多练一段时间没关系,因为肌肉有记忆功能,只要你总做一个动作时间久了,肌肉记住了运动轨迹,重量不是问题,随着健身的进步,重量逐渐增加,无论增加到多重,一定要注意姿势的正确,避免姿势不对,造成重大伤害。
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发表于 2018-10-26 20:17:48 来自手机 | 显示全部楼层
6、就是健身前的热身非常关键,因为肌肉在没有充分热身时,很容易受伤,可以自重深蹲来热身,还可以手提哑铃深蹲,小重量多次数,一般热身在5-15分钟即可,身体微微出汗即可。
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发表于 2018-10-26 20:18:12 来自手机 | 显示全部楼层
7、练完腿之后肌肉拉伸一下,缓解肌肉紧张状态,适当拉伸放松肌肉,减少乳酸的排放,转天的疼痛感适当减少,或者在跑步机上慢走放松,拉伸也有助于肌肉更好的生长。
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