第359讲: 脊柱理疗小知识一 | 康爱公社医疗互助 -

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:48:55

动作二十四：站姿提踵

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:51:46

动作二十五：抱头深蹲

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:52:48

动作二十六：马步

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:53:35

动作二十七：跳跃式弓步提

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:54:08

动作二十八：短跑

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:54:37

动作二十九：向前单腿跳

清晨89 · 发表于 2018-10-26 19:55:00

动作三十：跳绳

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:10:12

练腿注意事项：
健身运动中经常练腿非常好，最主要的是股四头肌与股二头肌，还有臀大肌、半腱肌、股薄肌、半膜肌。髂胫束、大收肌等等，都得到很好的训练，练腿都应该注意些什么?在练腿时尽量注意到以下七点。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:11:04

1、深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:11:32

2、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:13:05

3、护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:14:37

4、腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:17:20

5、就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:17:48

6、就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。

清晨89 · 发表于 2018-10-26 20:18:12

7、练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。