第347讲: 全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别

清晨89

随着全民健身的推行，越来越多的人加入健身的行列，为了在工作之余去打造一个健康的身体。健身的人有专业的有业余的，不同的人群都会进行不同的训练方法。专业的一般都会去健身房进行器械训练，业余的一般进行徒手训练，因为自重训练相对于器械训练更加的安全。
一般徒手训练的种类有三种：上肢的训练－俯卧撑、躯干的训练－卷腹、下肢的训练－深蹲。每一种都会有相应的进阶和退阶。今天主要给大家讲一讲下肢的徒手训练 — 深蹲！
深蹲这个动作是一个复合性的徒手动作，需要髋、膝、踝三者配合屈伸完成。所以深蹲这个动作主要可以锻炼到臀大肌和股四头肌。其实深蹲这个动作很有争议，有人说用它练臀特别好；有人却说用它练腿很棒。其实这两个答案都对，下蹲训练的形式有很多，比如屈膝多一点的深蹲、屈髋多一点的半蹲，屈髋屈膝一样的的半蹲等等… 模式大致相同，但因为稍微改变了一点动作模式就使锻炼的部位发生改变。
一、常规深蹲
常规深蹲要求下蹲时双腿与肩同宽，下蹲至髋略低于膝，小腿与背部平行。在常规深蹲中膝关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大，所以这个动作大腿的股四头肌发力是60%，臀大肌发力40%。所以常规的深蹲多大腿的训练多与臀大肌。
二、多屈髋的半蹲
屈髋多一点的半蹲要求和正常深蹲相似，不过在下蹲过程中臀不是向下的，而是向后的，由此髋关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大，所以臀部所受到的刺激会大于大腿肌群，比较练臀。
三、常规半蹲
常规半蹲和常规深蹲的动作标准、模式相同，不同的是下蹲的幅度比后者要小一半，所以你可以把常规半蹲当成是深蹲的退阶训练，由于下蹲幅度小了大腿肌群和臀大肌的刺激自然也就小了。
so，深蹲和半蹲训练的区别就是，深蹲比半蹲对于臀大肌和股四头肌的刺激会更大，锻炼效果会更好。
如果您觉得内容还不错，请把这篇文章分享给好友，您的分享就是我们的动力！
如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。

向秀锋

学习

清晨89

别说你的身材练不出来，你有没用心还是能看出来的！

清晨89

没有天生的好身材，好身材都是用汗水换来的。

清晨89

这个世界很公平，没有天生的好身材。有人可能吃再多都不胖，还是一副很瘦很拽的样子。不过那并没有什么可羡慕的。当然，除非你认为单纯的瘦就是身材好，哪怕瘦到皮包骨也无所谓。

清晨89

许多人总是说自己喝凉水都会胖，除了遗传因素，最终还是要归咎于吃得多，运动少。

清晨89

如果你在意自己的身材，那就赶快动起来，白日梦永远不可能给你好身材，身材好的程度取决于你流了多少汗水。

清晨89

别说你是大忙人，没有时间。的确，上班、照顾孩子、做家务，哪一样都少不了，但想要好身材，就得对自己狠一点，挤出时间也要坚持锻炼。

清晨89

不必绝对化的认为每天必须要练至少1小时，即使是半小时，只要每天坚持，就会有效果。

清晨89

你得学会把碎片化的时间有效地利用起来。比如午餐或晚餐前的时间，上下班路上，都是可以的。

清晨89

迈开腿做到了，接下来要注意的就是管住嘴了。

清晨89

三分靠练七分靠吃。如果你只注重运动而忽略了饮食，那么效果可能就会大打折扣。

清晨89

首先就是要从饮食结构上做出改变，多吃粗粮、白肉、蔬果、坚果。饮食要清淡少盐。尽量做到不吃含糖食物和零食，坚决杜绝高热量的快餐。

清晨89

把你每顿要吃的食物用一个盘子装起来，吃完后就不要再加，以免在不知不觉的情况下摄入过多。

清晨89

此外，每晚练习一套瑜伽，不但能让你拥有好身材，还能帮你放松身心、提高免疫力、提升气质。

清晨89

今天为大家带来的这5个体式，可以从今天开始就马上练起来。
1、以跪姿开始，两膝并拢，脚背着地，身体挺直，双臂自然下垂。
2、身体向前下压，双手着地，指尖朝前。两手间的距离与肩同宽。
3、双手向前滑行，身体也随之下压，直到双臂和胸部贴住地面。
4、下巴抵住地面，感受肩部和背部的拉伸。

清晨89

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，两手向着身体两侧伸直。
2、左腿放在右腿上，然后屈膝，右脚尖点地。
3、双手在两侧作为支撑，然后身体用力，用头顶顶住地面，使整个上半身离开地面。
4、脖子放松，胸部完全打开，收紧小腹。

清晨89

1、俯卧在地板上，下巴着地。
2、弯曲两膝，双脚上抬，双臂向后，用双手从外侧抓住两个脚腕。
3、腰腹部用力，让下巴、胸部、上腹部、大腿都离开地面。
4、两膝之间的距离可以与肩同宽，但注意不要打开过多。

清晨89

1、两膝跪地，脚背着地作为支撑，双脚间的距离与肩同宽，两膝间的距离可以略大于肩宽。
2、抬头，身体后仰，用双手去抓住双脚尖。
3、然后继续将身体下压，直到头顶顶住地面。
4、双臂弯曲，肘关节朝向两侧。

清晨89

1、以仰卧的姿势开始，弯曲两膝，两个脚掌撑地，然后进一步用脚尖撑地。
2、双手在身体两侧作为支撑，腰部用力，使臀部、腰部、背部离开地面。
3、双手在身体下方相握。
4、右脚抬起，右腿保持弯曲，用右脚尖轻触左膝。

清晨89

想要好身材，周末的时候也别偷懒。别忙着逛街、看电影、吃大餐。将运动与娱乐休闲结合到一起才是更好的选择。

清晨89

可以约上好友，或者和自己的家人一起去游泳，或是到户外呼吸新鲜空气，爬山、骑车都是不错的选择。

清晨89

不但能起到身体得到了锻炼，心情也会更加开阔，让大脑彻底放空，去体会一起运动时的亲密交流，这会让你体会到更多的快乐。