第270讲： 靠墙静蹲，坚持一个月，你的会膝盖年轻10岁

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膝盖承受着我们身体很多重量，日常生活中，如果不注重膝盖的保养，老化的速度还是非常快的，如果大家对瑜伽感兴趣可以来练习正位瑜伽，加强腿部的力量和柔韧，让膝关节周围肌群激活并有效保护膝关节，如果没空全方位练习瑜伽的话，也可以练习以下这个体式，靠墙静蹲，效果也非常好。
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。
数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。
下面给大家推荐一个动作：
坚持一个月
让膝盖年轻10岁
如果你的膝盖有问题，每天坚持训练，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。
你只需靠墙静蹲，保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。
静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
动作要领：
1、背靠墙，
2、双足分开，与肩同宽，
3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，
4、重心落于足跟，
5、膝关节在垂直方向上不能超过足尖，
6、背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
练习过程：
开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。
这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行20分钟。每天锻炼1-3次最好。
一个月后，
你感觉膝盖年轻了10岁！

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练习深蹲，好处多多，快来入门吧！
深蹲——作为一个经典的全身性训练动作，它的训练效果是有目共睹的。一般的徒手深蹲，是训练大腿肌肉的优秀动作之一，且对于你的心肺能力有着较高的要求，坚持进行徒手深蹲，也可以起到减肥的作用。

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而若将深蹲用到力量训练中，它可以说是一个复合性、全身性的训练动作，除去基础的对腿部、臀部肌肉的刺激，为了维持身体的平衡以及动作的标准，负重深蹲还能有效地发展你的核心力量。

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且负重训练还能有效地训练到你的上身肌肉——包括背部、腹部、躯干肌肉、肩部、手臂等，都会在负重深蹲的过程中得到有效地刺激。
但是深蹲动作的高效性，也决定了深蹲动作的入门门槛相对较高。尤其是在负重深蹲训练中，肌肉力量的不足或是动作的不标准，都会影响应有的训练效果，甚至会在不经意间对你的身体造成损害。

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所以在进行深蹲训练前，对其进行基本的了解以及对身体进行基础的训练，以此来适应深蹲训练的强度是很有必要的。

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深蹲动作是否标准，是你的训练是否安全且有效地评判标准。有很多人认为，深蹲会对膝盖造成巨大的损害，但你要知道，正确的深蹲动作，是不会给你的膝盖带来额外的伤害的。

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首先需要的是注意深蹲动作本身，在进行负重深蹲前最好是能通过徒手深蹲来训练自身的肌肉形成肌肉记忆，让肌肉了解正确的深蹲姿势并记住它。

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双脚站立与肩同宽，深呼吸的同时慢慢屈膝控制身体下蹲。需要注意的是膝关节与脚尖方向相同，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖即可，上半身核心肌肉收紧，控制身体不要过度前倾。

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而后集中力量在腿部，整体用力，利用蹬腿的力量将身体带起，而不是利用臀部的力量先将后腰部伸直。
除此之外，下蹲的程度也是需要注意的。若你的臀部下落至踝关节的高度，则下蹲过低。这样并不会让你的训练效果得到提升，还容易对你的膝盖和踝关节造成不必要的伤害。而若大腿没能下蹲至水平，那你的训练效果会打折扣。

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且在下蹲或是站起的过程中，一定要保持自己对身体的控制，避免由于惯性进行动作。利用惯性的力量动作虽然能让你主观的认为动作变得相对简单省力，但也会影响你的训练效果，甚至在不注意的时候，利用惯性动作会导致你失去对身体的控制，从而受伤。

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一般来说我们会选择后深蹲为主要的训练动作，这是因为后深蹲时杠铃位于身体后侧，相对于其他的负重方式（位于身体前侧的前深蹲、将杠铃举起的支撑深蹲）其安全系数更高，人更不容易受伤。

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后深蹲的杠铃位置，是在你腰背挺直，抬头挺胸的状态下，收紧肩胛骨，再将杠铃横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，让杠铃的重量分布在肩膀两侧四个点上，其中斜方肌承受绝大部分重量。

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最后，深蹲训练的关键在于量力而行，切忌急功好利，一开始就从大重量开始训练。这样你不但很难掌握正确的训练姿势，还很容易受到不必要的伤害。