第206讲: 定期锻炼的10大好处：请人吃饭不如请人流汗

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现代人生活压力越来越大，锻炼时间就越来越少，身体就越来越垮，身体越垮越得赚钱，好似一个恶性循环。所以催生了一种新风气，“请人吃饭不如请人流汗”。而作为最廉价的保健品“运动锻炼”是最能适应大部分人的，你总不用怕碰到“假运动”吧！而这里的运动定义为任何运动锻炼，能强化到肌肉，燃烧卡路里的任何运动方式。比如游泳、跑步、慢跑、散步和跳舞等等。
运动锻炼，不仅对身体有好处，对精神有好处，还有延年益寿，锻炼大脑等功效：
1、它能让你感到更快乐
运动可以改善情绪，减少抑郁、焦虑和压力的感觉。
运动能增加大脑对血清素和去甲肾上腺素的敏感度，从而缓解抑郁的感觉。
运动能增加内啡肽的产生，研究者们内啡肽有助于产生积极的感觉，改善情绪，使人有幸福感。
2、运动能减肥
身体以三种方式消耗能量：消化食物，运动锻炼和基础代谢。有规律的运动可以提高你的新陈代谢率，燃烧更多的卡路里，帮助减肥。此外，研究表明有氧运动和阻力训练结合起来可以最大限度地减少脂肪和保持肌肉含量。
3、对肌肉和骨骼有好处
身体活动如举重，可以刺激肌肉，配合摄入足够的蛋白质能促进肌肉生长。这是因为运动能刺激身体释放激素，促进肌肉吸收氨基酸以促进生长。
此外，运动有助于增强骨密度，预防骨质疏松。高强度的运动如体操，跑步，足球和篮球，都被证明比非高强度的运动(如游泳和自行车)强化骨骼的能力要强。。
4、运动让身体充满能量
一项对36名有持续疲劳症的研究对象的研究结果显示，进行6周的定期锻炼可以减少疲劳感。对患有慢性疲劳综合症(CFS)和其他严重疾病的人来说，锻炼可以显著提高身体素质，让身体更多能量。
5、可以降低患慢性疾病的风险
很多慢性疾病都是因为久坐不动或者没有任何运动造成的。有规律的锻炼可以改善胰岛素敏感性、心血管健康，同时还能让血压和血脂水平趋于标准。
6、它可以帮助皮肤健康
我们的皮肤会受到体内氧化压力的影响。当机体的抗氧化防御不能完全修复自由基对细胞造成的损害时，就会产生氧化应激，这会破坏它们的内部结构，使皮肤变坏。而有规律的适度运动可以增加身体产生天然抗氧化剂，这有助于保护细胞。而且运动可以刺激血液流动，从而延缓衰老。
7、改善记忆里，健脑
运动锻炼可以改善大脑功能，保护记忆和思考能力；
运动能产生海马体，这是大脑中对记忆和学习至关重要的一部分；
运动能提高心率，促进血液和氧气流入大脑，还能刺激荷尔蒙的分泌，从而促进脑细胞的生长；
此外，锻炼预防慢性疾病的能力也对大脑有好处，因为大脑的功能会受到这些疾病的影响。
最后，运动已经被证明可以减少大脑的变化，从而预防阿尔茨海默病和精神分裂症。
8、有助于放松和睡眠质量
有规律的运动有放松和助眠的功效。一项研究发现，每周进行150分钟的中度或高强度运动可以提高65%的睡眠质量。
9、减少慢性疼痛感
最近研究表明，运动有助于缓解慢性疼痛，包括慢性腰痛、纤维肌痛症和慢性软组织肩膀疾病。此外，体育活动还可以提高疼痛耐受性，减少疼痛感知。
10、它可以改善和促进性生活
有规律的运动可以增强心血管系统，改善血液循环，调节肌肉，增强柔韧性，所有这些都可以改善性生活。体育活动可以提高性表现和性快感，同时增加性活动的频率。
有一项对40多岁的女性观察研究，当她们在生活中加入更多的剧烈运动，如短跑、训练营和体重训练时，她们会更频繁地体验到高潮。
此外，在对178名健康男性研究中发型，每周运动时间较多的男性性功能得分较高。且运动规律时间久的男性，他们的勃起功能障碍症状风险会降低71%。
另一项研究是针对78名久坐的男性，让这78名男性开始每天散步60分钟，结果发现他们的性行为包括频率，功能和满意度都提高了。
综上，运动总有那么多令人难以置信的好处，几乎可以从内而外改善你的方方面面，身体或精神。无论什么运动，每周起码运动150分钟为底线，你都可能收获幸福，改善自己的皮肤，心情，甚至是“功能”。

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几个减脂黄金动作，方便易行，练一练甩掉全身赘肉，消灭大肚子
不管是什么年龄，不管什么性别，不管什么季节，不管什么目的，都不要让自己过胖。而不管什么时候减肥要以健康为目的，而不是以好身材为目的，健康第一，好身材第二。
所以在减肥的时候，方法的选择上应该以健康为前提，而不是以单纯的瘦为目的。而健康的减肥方法：规律饮食、均衡饮食、不节食、不暴饮暴食，然后从运动方面打开热量缺口。这样的方法才健康而且持久。

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不要抱有任何侥幸心理，比如：想着先节食瘦下来，再去配合饮食+运动吧，这种想法是好的，但结果却是坏的，当节食瘦下来以后，基础代谢也会降低，恢复饮食以后会迅速反弹，那么这时再谈运动这件事，胖的时候都没运动，瘦下来后动力降低，运动的可能性同样会降低。比如：在全身都比较胖的情况下只要把肚子减掉，却不知瘦身是一个全身性的过程，并不能局部地减某一部位。

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所以要甩赘肉，要减肚子，就要去运动，而运动所带来的好处也并不只是比较好的外形，更重要的是健康。在下面的运动中，不但可以让你甩掉赘肉，还可以塑形。而且不需要多大的场地，不需要任何的器械，有那么一平米的地方就可以：
动作一：并腿深蹲15次
站姿，双腿并拢，下蹲时双臂向前平举
上半身挺直，背部与地面的夹角应在30一70度之间。
上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程，这样可始终保持对股四头肌的重量刺激

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动作二：动态支撑30次
俯卧，双手与双脚撑起身体，背部挺直
双手小臂依次着地，动作过程中保持身体稳定，尽量减少晃动幅度

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动作三：勾脚跳60秒
自然平行站立；抬头挺胸，两眼目视前方。
双手掌心向后，放置于臀部后侧。大腿后侧肌群发力，收小腿向后上方臀部方向，快速击打手掌心。
匀速呼吸，两腿依次交替，并控制双脚始终落在原地。

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动作四：仰卧单车20次
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气

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动作五：交替侧弓步20次
站姿，双脚开立，与肩同宽，双手握拳置于胸前
向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。
在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
然后转向另一侧，双腿交替进行

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动作六：正踢腿20次
站立，核心收紧
一条腿上抬至最高点，同时对角手臂下摆与抬起腿相碰触
还原换边

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动作七：伸髋20次
站立，核心收紧
一条腿向后抬起至最高点，同时双臂向上摆做伸展
还原换边

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动作八：俄罗斯转体20次
坐姿，上半身略微向后倾斜，腹部持续紧张
双腿抬抬起，小腿与地面平行

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转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面
用尽全力做好每一个动作，动作间休息30秒，休息时不要静止不动，每次做两组，每周3.4次，或者隔天练一次
运动前热身，运动后拉伸放松，运动过程中注意动作的标准性。
坚持运动本身就会给自己带来动力再去坚持，同时也会在运动后不想自己的辛苦白搭而去有意识的控制饮食，但这时不要过度而去节食。