第123讲：这个动作，让你练出传说中的大力金刚腿

清晨89

下肢力量，特别是腿部力量是一个人日常很多动作的根基。跑、站、走、跳这些直接用到腿部力量的运动尚不必说，哪怕是平时推、拉、举、抬等看似是上肢发力的动作，也离不开下肢力量作为基础：推或拉时要靠腿部从地面传导水平的力来完成相应动作，举或抬则更是要借助腿部将力从地面传导到腰腹核心再进一步传导到上肢，以完成动作。
之前的文章中向大家推荐过了下肢力量的训练黄金动作：深蹲，可以毫不夸张的说没练过深蹲的，都不能算健过身。但深蹲的练习基础其实要求身体的稳定性要比较好，上一篇文章中讲到过了如何通过拉力带辅助深蹲来实现侧向稳定性的练习。但有些小伙伴可能不单单是腿部侧向稳定性比较差，其他部位的稳定性也不是很好。
今天就来介绍一个动作，既能逐渐提高身体的稳定性，也能练出更强有力的腿部肌肉。
这个牛X闪闪的动作就是弓箭步深蹲。双脚呈弓箭步前后站立，之后身体保持正直，向下蹲，过程中前后腿均屈膝。由于双脚呈前后站，身体需要更多的控制才能很好地平衡。另外练习中也发现，蹲起或蹲下，主要是靠前侧的腿来完成发力的，有点单腿深蹲的意思，这就意味着，弓箭步深蹲能对腿部产生更高的负荷，相应的练出的腿部肌肉也将更强。
弓箭步深蹲其实也有着许多的动作方式，比如负重弓箭步、正常弓箭步、反弓箭步、固定弓箭步、半程弓箭步等。这里推荐初学者们先从反弓箭步练起。
所谓反弓箭步，就是在下蹲过程中，前侧腿站立位置不变，屈膝下蹲，后侧腿顺势撤步，屈膝辅助平衡身体。这样的好处是整个过程中发力侧的腿相对固定，身体可更方便简单的控制住平衡。因此也更适合新手们从这个动作入门，在训练一顿时间，平衡性和腿部力量得到一定的提高后，再尝试其他形式的弓箭步深蹲。

清晨89

弓箭步是丁字步的一种变形和发展，它是将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

清晨89

练习原因
成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。下面的身体练习，不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

清晨89

练习方法
方法是：背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。
基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。