第560讲： 阳池穴——手脚寒气一扫光！
许多人可能认为手脚冰冷不是什么大问题，只要做好保暖就可以了，但是问题真的是这么简单吗？许多人一到冬天就开始全身发冷，手脚冰凉，越到晚上情况就越严重，穿的再多也觉得整个人像个冰块一样。尤其是对于女性朋友来说，手脚冰凉更是一件了不得的大事，因为如果不能及时解决手足冰凉的问题，长此以往就要导致月经量少、痛经、月经不调等多种妇科病症的发生，甚至手足冰冷还是不孕症的重要因素之一。阳池穴最早出自于《针灸甲乙经》，是手少阴三焦经的穴位，中医认为阳池穴具有通调三焦、清热通络、益阴增液的功效。临床当中主要用于治疗腕关节肿痛、手足怕冷等病症。
阳池穴位于腕后区，腕背侧远端横纹上，指总伸肌腱的尺侧缘凹陷中，取穴时在腕背面，由第四掌骨，向上推至腕关节横纹，可触及一凹陷处，按压时有明显的酸胀感，即为阳池穴。
刺激阳池穴可以采用按揉的方法，用拇指的指腹按压在阳池穴上，施以一定的力度进行旋转按揉，每次各按揉3-5分钟即可，以穴位局部有明显的酸胀感为度，每天一次。 一对哑铃，27个动作与详解，让你足不出户练全身，拥有均匀好身材！
在运动健身的道路上，或许一开始你会对健身会一无知，但是对于哑铃并不会陌生，因为它非常常见；或许，你有着良好的健身习惯，但不一定会去健身房，因为一对哑铃可能就会满足你的需求；你的健身目的或许是塑形还是增肌，只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。 换个角度来说，使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌，那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处，不管是在健康方面，还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房，如果你有一对哑铃在家进行即可。 所以哑铃在我们的日常中的确是常见又常用的小器械，那么他有什么优势呢？它经济方便，不占空间，让你想放哪里就放哪里；它可以达到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的话，那么选择整套的哑铃组合来不断地挑战自己；它基本可以与身体融为一体，从而使动作不受限，可以大大地增加动作幅度；它可以通过单边动作的训练来改善肌肉发展的不平衡。 那么，对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道，并且也想去进行训练，却对如何进行哑铃训练并不了解，那么，以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢？一起来看一下：
第一部分：胸部
动作一：哑铃平板卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿 动作二：平地哑铃飞鸟
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。 动作三：平地哑铃钻石卧推
仰卧，双脚踩实，收紧腹部
肩胛骨后缩下沉，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
两只哑铃全程保持贴紧 动作四：仰卧哑铃直臂上举
双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方
握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
该动作不仅锻炼胸大肌，也会锻炼到背阔肌 动作五：仰卧哑铃环绕
平躺在长凳上，双脚踩实
身体稳定之后，将双臂放在身体两侧，与地面平行，肘部微曲，掌心向上
双臂沿身体两侧画半圆，同时吸气。直至双臂划到头顶位置。
再次保持手臂与地面平行，双臂沿身体两侧画半圆，回到起始位置，同时呼气。 第二部分：背部
动作一：俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气 动作二：俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌 动作三：哑铃肩回缩
俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；
背部发力，上提哑铃至最高点，稍停后下放双臂
下放过程主动控制，大小臂保持垂直 第三部分：肩部
动作一：坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置 动作二：哑铃前平举
自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，挺胸收腹
同时将号角向前上方举起至比肩略高
稍停后缓慢下放还原，注意手肘微屈不要锁死 动作三：哑铃侧平举
双手各握哑铃置身体两侧
下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落 动作四：站姿哑铃提拉
自然站立，双手各持一只哑铃置于体前，肘部略微弯曲，背部挺直。
肩部发力向侧上方提起哑铃，至肘部大概与下巴同高
稍停后缓慢下放还原 动作五：俯身哑铃反向飞鸟
坐姿或站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘
双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落 第四部分：肱三头肌
动作一：俯身哑铃臂屈伸
自然站立，膝盖微屈
俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃
大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿
屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原 动作二：单臂哑铃过顶臂屈伸
站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，另一手叉腰
右上臂紧贴右侧耳旁，固定不动；持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原 动作三：仰卧锤屈伸
仰卧，双手各握哑铃到胸部上方，手心向外
两手臂同时向上两侧伸直，直到手臂完全伸开
稍停后，缓慢下放还原 第五部分：肱二头肌
动作一：哑铃弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松 动作二：哑铃交替弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
双臂交替进行 动作三：哑铃集中式弯举
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原 动作四：仰卧哑铃弯举
平躺，双臂屈膝抬起，核心收紧，如果有困难可以双脚踩地
双手各握哑铃于身体两侧，大臂固定不动，手臂伸直，但肘关节微屈不要锁死
保持大臂固定不动向上弯举哑铃直至肱二头肌完全收紧
稍停后主动控制缓慢下放还原 第六部分：腹部
动作一：哑铃体侧屈
两脚稍微分开站立，一手握紧哑铃置于体侧，另一手叉腰
身体慢慢侧持哑铃一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原
注意身体是向侧倾斜，而不是向前 动作二：哑铃卷腹
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，或者置于有一定高度的物体上
双手握住一个哑铃置于头后，上半身贴紧地面
腹部发力卷起上半身至顶点稍停后还原，注意下背部不要离地 动作三：坐姿屈膝收腹
坐姿，双手握住臀部两侧的凳子，挺胸收腹，身体后仰30度，将双脚抬离地面
腹肌发力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾
顶点稍停后缓慢还原 第七部分：臀腿部
动作一：哑铃深蹲
站立，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对
双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气。注意膝盖与脚尖方向一致
然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置
注意腰背部挺直 动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定 动作三：哑铃向前箭步蹲
双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹
向前迈出一腿并顺势下蹲，重心向前移动，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地
前脚脚后跟发力站起回到起始位置
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