第560讲： 阳池穴——手脚寒气一扫光！

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许多人可能认为手脚冰冷不是什么大问题，只要做好保暖就可以了，但是问题真的是这么简单吗？许多人一到冬天就开始全身发冷，手脚冰凉，越到晚上情况就越严重，穿的再多也觉得整个人像个冰块一样。尤其是对于女性朋友来说，手脚冰凉更是一件了不得的大事，因为如果不能及时解决手足冰凉的问题，长此以往就要导致月经量少、痛经、月经不调等多种妇科病症的发生，甚至手足冰冷还是不孕症的重要因素之一。
阳池穴最早出自于《针灸甲乙经》，是手少阴三焦经的穴位，中医认为阳池穴具有通调三焦、清热通络、益阴增液的功效。临床当中主要用于治疗腕关节肿痛、手足怕冷等病症。
阳池穴位于腕后区，腕背侧远端横纹上，指总伸肌腱的尺侧缘凹陷中，取穴时在腕背面，由第四掌骨，向上推至腕关节横纹，可触及一凹陷处，按压时有明显的酸胀感，即为阳池穴。
刺激阳池穴可以采用按揉的方法，用拇指的指腹按压在阳池穴上，施以一定的力度进行旋转按揉，每次各按揉3-5分钟即可，以穴位局部有明显的酸胀感为度，每天一次。

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一对哑铃，27个动作与详解，让你足不出户练全身，拥有均匀好身材！
在运动健身的道路上，或许一开始你会对健身会一无知，但是对于哑铃并不会陌生，因为它非常常见；或许，你有着良好的健身习惯，但不一定会去健身房，因为一对哑铃可能就会满足你的需求；你的健身目的或许是塑形还是增肌，只要选择不同重量的哑铃同样会达到你的训练目的。

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换个角度来说，使用哑铃不管是为了塑形还是为了增肌，那么使用它的训练动作多数都为是力量训练。而力量训练又会给身体带来众多的好处，不管是在健康方面，还是在体型的塑造与保持方面。而要进行力量训练并不是一定要去健身房，如果你有一对哑铃在家进行即可。

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所以哑铃在我们的日常中的确是常见又常用的小器械，那么他有什么优势呢？它经济方便，不占空间，让你想放哪里就放哪里；它可以达到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的话，那么选择整套的哑铃组合来不断地挑战自己；它基本可以与身体融为一体，从而使动作不受限，可以大大地增加动作幅度；它可以通过单边动作的训练来改善肌肉发展的不平衡。

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那么，对于力量训练的好处和哑铃的优势你都知道，并且也想去进行训练，却对如何进行哑铃训练并不了解，那么，以下27个哑铃训练动作是否会对你有所帮助呢？一起来看一下：
第一部分：胸部
动作一：哑铃平板卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

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动作二：平地哑铃飞鸟
仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

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动作三：平地哑铃钻石卧推
仰卧，双脚踩实，收紧腹部
肩胛骨后缩下沉，双手握住哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感
两只哑铃全程保持贴紧

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动作四：仰卧哑铃直臂上举
双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方
握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
该动作不仅锻炼胸大肌，也会锻炼到背阔肌

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动作五：仰卧哑铃环绕
平躺在长凳上，双脚踩实
身体稳定之后，将双臂放在身体两侧，与地面平行，肘部微曲，掌心向上
双臂沿身体两侧画半圆，同时吸气。直至双臂划到头顶位置。
再次保持手臂与地面平行，双臂沿身体两侧画半圆，回到起始位置，同时呼气。

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第二部分：背部
动作一：俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

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动作二：俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃
保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

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动作三：哑铃肩回缩
俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；
背部发力，上提哑铃至最高点，稍停后下放双臂
下放过程主动控制，大小臂保持垂直

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第三部分：肩部
动作一：坐姿哑铃推举
背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

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动作二：哑铃前平举
自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，挺胸收腹
同时将号角向前上方举起至比肩略高
稍停后缓慢下放还原，注意手肘微屈不要锁死

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动作三：哑铃侧平举
双手各握哑铃置身体两侧
下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

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动作四：站姿哑铃提拉
自然站立，双手各持一只哑铃置于体前，肘部略微弯曲，背部挺直。
肩部发力向侧上方提起哑铃，至肘部大概与下巴同高
稍停后缓慢下放还原

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动作五：俯身哑铃反向飞鸟
坐姿或站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘
双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

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第四部分：肱三头肌
动作一：俯身哑铃臂屈伸
自然站立，膝盖微屈
俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃
大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿
屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原

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动作二：单臂哑铃过顶臂屈伸
站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，另一手叉腰
右上臂紧贴右侧耳旁，固定不动；持铃以半圆弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原

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动作三：仰卧锤屈伸
仰卧，双手各握哑铃到胸部上方，手心向外
两手臂同时向上两侧伸直，直到手臂完全伸开
稍停后，缓慢下放还原

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第五部分：肱二头肌
动作一：哑铃弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松

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动作二：哑铃交替弯举
自然站立，挺胸收腹，肩膀后缩下沉，双手各握哑铃，大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动哑铃运动，直至哑铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
双臂交替进行

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动作三：哑铃集中式弯举
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

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动作四：仰卧哑铃弯举
平躺，双臂屈膝抬起，核心收紧，如果有困难可以双脚踩地
双手各握哑铃于身体两侧，大臂固定不动，手臂伸直，但肘关节微屈不要锁死
保持大臂固定不动向上弯举哑铃直至肱二头肌完全收紧
稍停后主动控制缓慢下放还原

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第六部分：腹部
动作一：哑铃体侧屈
两脚稍微分开站立，一手握紧哑铃置于体侧，另一手叉腰
身体慢慢侧持哑铃一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原
注意身体是向侧倾斜，而不是向前

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动作二：哑铃卷腹
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，或者置于有一定高度的物体上
双手握住一个哑铃置于头后，上半身贴紧地面
腹部发力卷起上半身至顶点稍停后还原，注意下背部不要离地

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动作三：坐姿屈膝收腹
坐姿，双手握住臀部两侧的凳子，挺胸收腹，身体后仰30度，将双脚抬离地面
腹肌发力将膝关节拉向胸部，同时上体稍前倾
顶点稍停后缓慢还原

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第七部分：臀腿部
动作一：哑铃深蹲
站立，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对
双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气。注意膝盖与脚尖方向一致
然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置
注意腰背部挺直

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动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

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动作三：哑铃向前箭步蹲
双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹
向前迈出一腿并顺势下蹲，重心向前移动，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地
前脚脚后跟发力站起回到起始位置