站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
起身还原 最后，在实际的训练过程中还有一些事项需要注意每次训练2-3个肌群，如果是以增肌为目的，那么每个动作8-12次，选择大重量，这时你需要的应该是整套的哑铃组合来不断地挑战自己；如果是以塑形为目的，那么每个动作12-20次，选择小重量1.5KG左右即可。对于同一个肌群不要每天都锻炼，肌肉同自己的身材一样是需要休息的，并且它是在休息中才生长的，所以训练重要，休息同样重要。动作过程中，注意安全，哑铃虽小，却同样会有一定的危险性，所以动作过程中要注意力集中。另外在实际训练过程中，需要避开自己有伤痛的部位，不要勉强而对身体造成更大的伤害。
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