9.29世界心脏日：改善心脏健康，你需要这么做！

康健1870999

每年9月29日是世界心脏日，其目的是让公众认识到生命需要健康的心脏。



心脏作为人体最重要的器官，其作用主要是维持全身血液的循环，保证人体所有重要器官的氧气输送，维持身体正常的新陈代谢。



心脏也是全身最会休息的器官，根据统计它的工作与休息的时间比约为3：5，即1天的休息时间长达15小时，而且心脏在感到疲劳前还会进行自我调整。这种靠一缩一舒的间歇休息方式可以说十分巧妙，也因此心脏似乎永不疲倦。

心脏是由心肌组成的，一类是普通的心肌细胞，受到刺激以后，会进行收缩，等到刺激消失就舒张。另一类是特殊的心肌细胞，它们不受外界的影响，而是有自己固定的兴奋规律，并不断将这种兴奋传导给普通心肌细胞。从而激发整个心脏的跳动。

这一切活动有赖于依靠通畅的冠状动脉。

目前我国冠心病人数已经高达1100万人，同时以每年100万的人数增加，冠心病、脑血管疾病、恶性肿瘤，已经成为我国公认的三大慢性杀手。

我国冠心病发病率高的主要原因，可能与吸烟、但与其有关的危险因素需要注意，吸烟、高血压、高血脂、遗传因素、肥胖、缺少运动等多种因素有关。



如吸烟方面，我国目前烟民的数量大致在3.5亿，多年来保持吸烟人数世界第一和死于吸烟相关疾病人数世界第一，2000年以来，中国每年死于吸烟相关疾病约100万人，是全球死亡人数的五分之一。

高血压方面，按照《中国高血压防治现状蓝皮书2018》初步估计目前我国18岁及以上人口中高血压人数达到3.58亿人。

肥胖方面，2017年《The Lancet》即报告指出，中国的男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人，超过美国，高居全球第一。运动方面，《健康中国2020”战略研究报告》显示，我国18岁以上居民中83.8%的从不参加锻炼，其中城市为73.2%;经常锻炼的仅有11.9%。

因此为了保持心脏健康，专家也提供了一些建议。

1.戒烟，不吸烟、拒绝被动吸烟是改善心脏健康的最佳方法。

无论何时戒烟都会获益。越早戒烟，获益越多。戒烟后2年内，冠心病的风险大大降低；戒烟后15年内，心血管疾病风险会恢复到非吸烟者的水平。

2.减少钠盐摄入，减少烹调用盐，选购含盐量低的食物，尽量少食或避免高盐食物。

除此外，鼓励增加膳食钾摄入量，特别是天然富含钾食物（水果蔬菜等），可以有效控制血压。

3.限制饮酒或不饮酒。

2019年《The Lancet》给出的最安全的饮酒量是0，即不饮酒，适量饮酒也不行。

4.增加运动，控制体重，适宜的有氧运动可降低静息血压，改善心肺功能，同时调节紧张情绪。



每日30min，每周至少做3~5次的中度至剧烈强度有氧运动可以有效改善心血管健康。同时每日总热量摄入应量出为入，才能维持健康的体重。

5.合理膳食，增加膳食中非精制米面比例，减少膳食中总脂肪，特别是饱和脂肪酸的含量，增加蔬菜和水果摄入量。

多摄入水果、蔬菜、全谷类、鱼、低脂乳制品、瘦肉家禽、坚果、豆类以及非热带植物油，限制饱和脂肪、反式脂肪、甜食、含糖饮料。我国指南建议每人每日摄入：奶类300g，蔬菜300~500g，水果200~350g，禽蛋类120~200g，谷薯类250~400g。

6.良好的睡眠，睡眠时间过短或者过长均与个体的不良预后相关。

成人取得良好健康状况的最佳睡眠时间为6-8小时，最好不要超过10小时。

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