说一个降低心脏病风险的办法：每周花半小时练肌肉力量

旭东-君子

你平时专门锻炼过肌肉力量吗，如举重、推举，或者是深蹲、俯卧撑？

如果没有的话，真的很遗憾：

你白白浪费了一个降低心脏病风险的机会。

《体育运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）发表的一项研究表明：

每周1~3次60分钟以下的力量训练，能让心脏病发作或中风风险降低40~70%。

研究原文截图

别以为需要花很多时间举重才有效，研究者 Lee Duck-chul提到，其实每天做2次不到5分钟的仰卧推举( bench presses)就有效果。

即使每周只做一次半小时的力量训练，也可以降低心血管疾病和全因死亡率病的风险。

96%的人力量训练不足

力量训练也称抗阻训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有3.8%，女性不足1%。

被大家忽视的力量训练，其实对健康的益处却很多。

• 壮骨
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• 40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。
• 塑形
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• 经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重。
• 降低糖尿病或高胆固醇血症风险
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• 文章开头的研究提到，每周进行力量训练1小时内的人，发生代谢综合征的风险降低了29%，高胆固醇血症发生风险降低32%。
  

一套在家能做的力量训练法

如果因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，也可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具练习。

深蹲

深蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉。

• 抬头挺胸，双脚分开与肩同宽。双脚平行，保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。
• 身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90度，但不要贴紧，约70～80度即可，然后大腿向前用力站起来，直到站直。
  

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提示：上身要保持挺直，下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，不要晃动，速度不宜过快。

俯卧撑

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。

• 做俯卧撑时，双手自然与肩同宽，始终保持腹部紧绷。
  

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• 做俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节；至最高点时，适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。
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平板支撑

平板支撑属于静态练习，可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼。

• 俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
• 两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
• 自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
  

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提示：日常做这项运动时，不用盲目追求时长，以免动作变形反而伤身。

臀桥

这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。

• 仰卧于地面，双膝弯曲呈直角；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩腘绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面。
• 在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置。
  

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10次为1组，每次做3组。

弹力带

弹力带易携带、使用简单，适合用来增强大肌肉群的耐力。

• 练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行；
  

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• 练胸大肌，可把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。
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每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。

力量训练要遵循4个技巧

力量训练有一定技巧，日常锻炼应遵循以下原则。

1、间隔式锻炼

每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先练大块的肌肉

先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练，再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。

• 大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。
• 小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。
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3、年龄大要先测血压

如果选择负重训练，以能重复进行8~12次再也举不动为宜。

老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

4、动作要规范

不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。