第673讲： 条口穴——肩周炎、肩背疼痛按条口！

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条口穴又名肩凝穴，最早出自于《针灸甲乙经》，隶属于足阳明胃经。“肩凝”的意思就是现代医学中的的肩周炎。所以，自古以来条口穴就是治疗肩周炎的特效穴位。中医认为条口穴具有理气和中、和胃止痛、舒筋活络的功效。临床当中条口穴主要用于治疗肩周炎、肩背疼痛、小腿肿痛、膝关节炎、下肢痿痹、转筋、肠炎、胃痉挛、脘腹疼痛等病症。
条口穴在人体的小腿外侧，犊鼻穴下八寸，胫骨前缘外一寸处。取穴时坐位屈膝，犊鼻穴与外踝尖之间的中点，胫骨外一横指处即是条口穴的位置。刺激条口穴也可以采用按揉的方式，将拇指的指腹按压在条口穴穴位上，以穴位为中心进行旋转按揉，力度可稍重，左右两侧的条口穴，每次各按揉1-3分钟即可，每天可按揉数次。

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权威运动杂志公布最新体测表，快来给自己打个分！

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长久以来，大家都有一个问题，如何才能判断自己的身体素质到底好不好？

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近日，美国知名跑步杂志《Runner’s World》就邀请了健身专家和运动医学博士设置了一套身体素质自测训练。

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在按照要求完成这样一套训练之后，根据自己的表现对照成绩，就能够知道自己的身体素质到底如何。

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在按照要求完成这样一套训练之后，根据自己的表现对照成绩，就能够知道自己的身体素质到底如何。

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核心力量测试：平板支撑
四肢着地，将手肘放在肩膀正下方，双脚往后踏，使身体从头部到脚跟形成一条直线。腹部用力，臀部与肩膀保持水平，颈部放松。
根据标准姿势的保持时间，来判定你的核心力量好不好。

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提升核心训练：V字卷腹
面朝上平躺在垫子上，将头部、肩胛骨和脚抬离地面，手臂伸直。颈部放松，不要绷紧，保持这样的姿势开始训练。

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接下来，弯曲膝盖的同时，腹部发力将胸部向腿部靠近，这样身体就形成了一个V字。当小腿与地板平行时，缓慢放下双腿到开始的姿势。
做20次为一组，尽量争取做3组。

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上身力量测试：俯卧撑
俯卧撑于垫上，手腕置于肩膀下方，腹部、臀部和双腿用力。手肘弯曲，胸部下压贴地，这时手肘呈45度角。保持腹部收紧，臀部与身体其他部位保持一条线，再回到起始位置。

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提升上身力量训练：提膝式俯卧撑
开始时，俯卧撑于垫上，手腕置于肩膀下方，腹部和臀大肌用力，使身体从头部到脚跟形成一条直线。手肘弯曲，胸部下压贴地，做俯卧撑。

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回到起始位，弯曲左膝接触右掌，左脚和右手回到起始位置，重复俯卧撑，用右膝碰左掌，继续重复。
每组10到25次，组间休息30秒，完成两到三组。

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下身力量测试：深蹲
开始时站直，双脚略宽于肩膀，双手紧握在胸前，臀部降至下蹲姿势。然后双腿伸直，回到站姿，保持胸部抬高，背部挺直，重复动作。

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提升下身力量训练：行进箭步蹲
站立，手握哑铃，双手自然下垂。左腿向前迈一大步，右膝朝地，双膝呈90度角。压左脚跟，起身回到站姿，然后右腿重复以上动作。

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“行走”20步，每条腿10步。做三组，组间休息60秒。

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灵活性测试：仰卧腿部伸展
面朝上躺在垫子上，把弹力带或阻力带绕在右脚足弓上，双手握住带子的两端，右腿尽量伸直，同时脚跟向天花板方向压。双手向上拉带子，直到手肘伸直，把腿尽量靠近头部，注意右腿相对于左腿的角度。

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提高灵活性训练：体前屈
臀部靠墙站立，双脚离墙脚约15到30厘米，身体向前弯曲。

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增加难度的方式，脚靠近墙，完成动作保持30到60秒。重复三次，中间休息30秒。

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平衡性测试：树式瑜伽
站立，抬右腿，将右脚靠在左腿上或膝盖附近，然后开始计时。当左脚移动或失去平衡时，停止计时。另一条腿重复上述动作。将两段时长相加除以2，得出平均时长。

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提高平衡性训练：单脚蹲
在下背部和墙壁之间放一个健身球，右脚抬离地面，然后蹲下，回到起始位置，但不要放下右脚，这样记为1次。

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做8到10次，然后抬起另一条腿上，重复一组。

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关节灵活性测试：直臂深蹲
双脚分开与肩同宽，在头顶举一根轻型杆或阻力带。臀部下蹲，尽量放低，不要让杆或阻力带向前倾，并且尽量保持胸部抬高。回到站姿，重复两次。将脚跟抬起，站在5厘米高的板上，再次测试。

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提高关节灵活性：立卧撑
站立，臀部向后移动并向下深蹲，胸部抬起，双手放在双腿之间，臀部低于膝盖。将重心移到手上，双脚向后跳，呈俯卧撑姿势，双脚快速跳回，回到深蹲姿势，胸部抬高，伸直双腿站立。
重复10次为一组，间隔30秒，做三组。
速度测试：跑圈
去田径场，慢跑10分钟作为热身。然后，用手表计时，尽可能快地跑完400米。如果没有跑道，可以在平坦的道路上跑400米。

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提高速度训练：速度训练
步频训练：在5码（约4.57米）的距离内，快速走尽可能多的小步。走5码，然后重复。5次为一组，做三组。组间休息30秒。
步幅训练：跑30码（约27.43米），在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次，每次休息60秒。
耐力测试：跑步机速度跑
1、设置1%的倾斜度，慢跑10分钟热身；
2、用最快速度的85%跑30分钟。这比10000米跑要慢一点——难度为1到10级的8级。
3、休息5分钟，记下30分钟速度跑中所跑的距离（热身后重启跑步机，测量距离可能会更容易。）

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提高耐力训练：增强耐力
从这三个训练中选出两个，每周隔天训练。
1、5公里跑，每次休息30秒。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。
2、用比5公里跑配速快20秒的速度反复跑1英里。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。
3、用最快速度的85%跑12分钟。如果等级为“好”，跑2次；等级为“非常好”，跑3次。

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心血管机能测试：台阶训练
用一个约30厘米高的台阶或者家里的第二级楼梯，上下踏步3分钟，一只脚接着另一只脚。以同样的方式试着保持一个稳定、一致的四拍循环。目标是每分钟24步，做3分钟，然后坐下来，立即检查心率——把指尖放在喉咙边，数一分钟心跳次数。

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提高心血管机能训练：登山或爬高
爬山迫使肌肉吸收的肌肉纤维是平地跑的两到三倍，这使它成为提高心血管机能的好方法，建议一周做一次。
找一个不太陡的斜坡，经过10分钟的热身后，以80%到85%的配速向上跑，努力保持一致的速度。到顶后慢慢跑下来（恢复大约一分钟）。
如果等级“一般”，那就爬6次；等级为“好”，爬8次；等级“非常好”，爬10次。

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工作后不必马杀鸡，瑜伽放松肩膀舒缓背部压力，放松腰腹！

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时代节奏快，每个人都在忙着自己的工作，学业，或者提升自己，随着时间的延长，每个人都会变得焦躁不安，不能安心做事，那么，不管你是否忧虑，还是工作完或学习后的空闲，你都可以用瑜伽来放松自己，让大脑得到暂时的休息。不用去马杀鸡合作或者spa，去练练瑜伽就好。

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1、放松肩膀，舒缓背部压力
瑜伽能人背部肌肉放松，缓解一天的紧绷。